说起瑜伽前屈,很多人第一个反应就是手抓脚,并且认为手抓到脚,就是前屈做的好。
事实上,手抓脚只是表象,本质是屈髋能力
没有屈髋能力,连接骨盆和大腿的髂腰肌没有力量,就无法把骨盆拉向大腿,骨盆没有力量向前转动,髋部就无法向前折叠,只能拱着背去抓脚。
所以,练习前屈,很多老师会告诉你,先微微屈膝,转动骨盆向前,先调动屈髋能力,腹部靠近大腿,然后再伸直大腿
这样的练习方式,一方面可以正位,调动屈髋的能力,避免腰椎过度挤压,另一方面拉伸的感觉也会更强烈,练习效果也更好。
即使表像看起来手还没抓到脚,但这样的前屈练习才是正确而有质量的。
那么,今天也给大家分享5个简单瑜伽动作,建立屈髋意识,加强屈髋能力,经常练习,帮你轻松get深度前屈。
动作1:
- 坐在椅子上,双脚分开略大于髋部
- 膝盖脚尖同向,双手放在大腿上
- 吸气,延展脊柱,呼气,骨盆脊柱
- 整体向前前屈,吸气,还原
- 重复练习20-30次
动作2:
- 站立,双腿分开略大于髋部
- 双手扶髋,吸气抬头挺胸延展脊柱
- 呼气,前屈骨盆脊柱整体前屈向下
- 吸气还原,重复练习20-30次
动作3:
- 站立,双脚分开略比肩宽
- 脚尖向外45度,膝盖脚尖同向
- 屈髋屈膝下蹲,双手我在脚踝上方
- 吸气,延展脊柱,呼气,臀部向上
- 伸直双腿,吸气,还原
- 重复练习20-30次
动作4:
- 仰卧在垫面上,抬右腿向上90度
- 呼气,右大腿靠近腹部
- 吸气,还原,重复练习20-30次
- 换另一侧
- 最后双腿并拢同时向上抬起
- 保持20-30秒,练习3-5组
动作5:
- 坐立,双腿伸直,分开与髋同宽
- 脚尖回勾,吸气,延展脊柱
- 双手前平举,呼气,骨盆向前转动
- 腹部靠近大腿,吸气,还原
- 重复练习20-30次
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