如何设定肌力训练的负荷？

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肌力训练是提升肌肉量和肌肉强度最有效的方法，也是康复的重要手段。适度的肌力训练不仅可以改善体型，还能提高我们的运动能力。

图片来自 | 123rf.com.cn

我们进行肌力训练时，首先要明确训练目的是训练最大力量、肌肉耐力、爆发力当中的哪一项，然后设定训练的负荷。

设定训练强度和重复次数时可以以最大重复次数（1RM）占比为指标。设定休息和训练量（组数）时可根据组数训练原则。设定训练频率时可根据（点击蓝色字体查看“超补偿”的详细内容）周期。要想有效进行训练，可活用优先原则和分割法。

抗阻力训练指南

最大力量

•逐渐增加负荷、拉长、缩短动作、单关节、多关节

•大肌群、小肌群、多关节、单关节、高强度、低强度

强度

初期负荷：初级60%~70%1RM，8~12次

中级~高级负荷：80%~100%1RM，1~12次

最终负荷：1~6RM，每组动作间隔3分钟，拉长、缩短动作间隔1~2秒

增加负荷参考量：如果能比预期目标多做1~2次，则负荷增加2%~10%。

频率：

初级~中级 每周2~3天

高级 每周4~5天

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肌肉耐力

•多关节运动、拉长、缩短动作

负荷：

初级50%~70%1RM（10~15次） 1~3组

中级50%~70%1RM（10~15次以上）多次 3~6组

高级30%~80%1RM（10~25次以上）多次 3~6组

休息：多次数时每组动作间隔1~2分钟；10~15次时，每组动作间隔不到1分钟

频率：

初级 每周2~3天

中级 每周2~4天

高级 每周4~5天

爆发力

•多关节运动、拉长、缩短动作

•大肌群、小肌群、多关节、单关节

负荷：

30%~70%1RM（速度优先） 3~6次，1~3组

85%~100%1RM（力量优先） 1~6次，3~6组

分期训练

休息：

每组动作间隔2~3分钟或者1~2分钟

速度：

初级 中速

中级~高级 高速

频率：

初级~中级 每周2~4天

高级 每周4~6天

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设定训练

最大重复次数

最大重复次数是指能够重复推举杠铃重量的次数。假设可以推举50千克的杠铃10次的话，10RM就是50千克。虽然1RM可能是80千克，但是以10RM的大致标准训练既安全又实用。

优先性

优先性是指训练时优先锻炼的部位不同。一般情况下，先锻炼大块肌肉，然后逐渐转移到局部肌肉。当然，也有特殊情况，例如，特殊竞技运动、康复治疗运动等。每天设定优先锻炼的肌肉很重要。

训练频率

训练会对肌肉造成损伤，需要适当休息来恢复，所以设定训练频率同样重要。此外，超补偿期训练效果更加明显，所以设定训练频率时要结合恢复周期。持续训练的话，恢复时间加快，就应该重新设定训练频率。

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组数训练原则

组数就是重复一定次数。组数训练原则包括单组数训练法和多组数训练法。顾名思义，单组数训练法就是一组动作加休息时间的重复；多组数训练法有多种组合，2组、3组、4~6组或者7组动作的组合等。也有如下图所示的超级组数训练法，即增强拮抗肌（A·B）的训练方法。

单组数训练法

超级组数训练法

分割法

技术训练结束后，如果感到疲劳，那么再进行任何训练都很难有效果。有时第2天仍有疲劳感，就会影响技术训练。分割法是指将全身肌肉分割成2~3个肌肉群，进行分组训练。一般情况下分为上肢肌和下肢肌。

今天的分享就到这里了，想了解更多体能训练基础理论知识可关注《体能训练基础理论（全彩图解版）》进行学习。

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