不知道吧？未加工的食物可以帮助你减肥

肥胖的迅速增加发生在高度加工食品变得更容易获得的同时，这绝非巧合。

尽管高度加工的食物很方便，但它们富含热量，营养成分低，会增加你患多种疾病的风险。

另一方面，未加工食物非常健康，可以帮助你减肥。

什么是未加工食物？

未加工食物是单一成分的食物，富含维生素和矿物质，缺乏化学添加剂，而且大多未经加工。

这里只是几个例子：

苹果

香蕉

嘉种子

西兰花

羽衣甘蓝

浆果

番茄

红薯

糙米

三文鱼

全蛋

未加工的肉

每个食物组中都有很多未加工食物，因此你可以将大量食物纳入你的饮食中。

以下是未加工食物可以帮助你减肥的 11 个原因。

1.未加工食物是有营养的

完整的、未加工的植物和动物食品富含维生素和矿物质，对你的健康非常有益。

相反，加工食品的微量营养素含量低，会增加你患健康问题的风险。

加工食品可以通过多种方式减缓体重减轻。

例如，不能提供足够铁的加工食品饮食可能会影响你的运动能力，因为需要铁来将氧气输送到你的身体周围。这会限制你通过运动燃烧卡路里的能力。

低营养饮食也可能使你在进食后感觉不那么饱，从而阻止你减肥。

一项针对 786 人的研究比较了参与者在低微量营养素饮食和高微量营养素饮食时的饱腹感。

近 80% 的参与者在高微量营养素饮食的饭后感到更饱，尽管他们摄入的卡路里比低微量营养素饮食的少。

当你想增加你的营养摄入时，吃未加工食物是要走的路。它们含有多种难以在单一补充剂中找到的营养素，包括植物化合物、维生素和矿物质。

与补充剂相比，全食物中的营养素也往往能更好地协同工作，并且更有可能在消化过程中存活下来。

富含营养的饮食可以通过改善营养缺乏和减少饥饿来帮助减少脂肪。

2. 它们富含蛋白质

蛋白质是减脂最重要的营养素。

它有助于增加你的新陈代谢，减少饥饿感并影响有助于调节体重的激素的产生。

你对蛋白质的食物选择与你吃多少一样重要。未加工食物是更好的蛋白质来源，因为它们没有经过大量加工。

食品加工会使几种必需氨基酸更难消化，并且对身体来说更少。这些包括赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸。

这是因为蛋白质很容易与加工过程中涉及的糖和脂肪反应形成复杂的组合。

蛋白质的全部来源通常蛋白质含量较高，卡路里含量较低，这使得它们更适合减肥。

例如，3.5 盎司（100 克）猪肉，一种未加工食物选择，含有 21 克蛋白质和 145 卡路里。

同时，同样数量的加工食品培根含有 12 克蛋白质和 458 卡路里。

真正的蛋白质食物来源包括瘦肉、鸡蛋、豆类和坚果。你可以在这篇文章中找到大量高蛋白食物。

蛋白质是减脂最重要的营养素。未加工食物是更好的蛋白质来源，因为它们加工较少，通常含有更多的蛋白质和更少的脂肪。

3.未加工食物不含精制糖

水果和蔬菜中的天然糖与精制糖不同。

水果和蔬菜含有天然糖分，但也提供其他营养物质，如纤维、维生素和水，这些都是均衡饮食的一部分。

另一方面，精制糖通常被添加到加工食品中。两种最常见的添加糖类型是高果糖玉米糖浆和食糖。

精制糖含量较高的食物通常热量较高，对健康的益处较少。冰淇淋、蛋糕、饼干和糖果只是其中的一小部分。

多吃这些食物与肥胖有关，所以如果减肥是你的目标，最好限制它们。

精制糖对保持饱腹感也没什么作用。研究表明，大量摄入精制糖会增加饥饿激素生长素释放肽的产生，并削弱大脑让你感到饱的能力。

由于未加工食物不含任何精制糖，因此它们是减肥的更好选择。

未加工食物不含添加糖，并且含有其他对你的健康有益的营养素。含糖量高的食物通常卡路里含量更高，没有饱腹感，会增加肥胖的风险。

4.它们的可溶性纤维含量更高

可溶性纤维提供许多健康益处，其中之一就是帮助减肥。

它与肠道中的水混合形成浓稠的凝胶，并可能通过减慢食物在肠道中的运动来降低你的食欲。

可溶性纤维降低食欲的另一种方式是影响与控制饥饿有关的激素的产生。

研究发现，可溶性纤维可能会减少让你感到饥饿的激素的产生。

更重要的是，它还可能增加让你感觉饱腹的激素的产生，包括胆囊收缩素、胰高血糖素样肽-1和肽YY。

未加工食物通常比加工食品含有更多的可溶性纤维。可溶性纤维的重要来源包括豆类、亚麻籽、红薯和橙子。

理想情况下，目标是每天从全食中摄取足够的纤维，因为它们提供许多其他营养。然而，难以摄入足够纤维的人也可能会发现补充剂很有用。

可溶性纤维可以通过降低食欲来帮助你减肥。可溶性纤维的真正重要食物来源包括红薯、豆类、水果和蔬菜。

5.未加工食物含有多酚

植物性食物含有多酚，它们具有抗氧化特性，有助于预防疾病，还可以帮助你减肥。

多酚可分为多个类别，包括木脂素、芪类和黄酮类。

一种与减肥有关的特定类黄酮是表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)。它存在于绿茶中，并提供了许多建议的好处。

例如，EGCG 可能通过抑制去甲肾上腺素等参与脂肪燃烧的激素的分解来帮助扩大其作用。

许多研究表明，喝绿茶可以帮助你燃烧更多的卡路里。这些研究中的大多数人每天多燃烧3-4% 的卡路里，因此平均每天燃烧 2,000 卡路里的人可以额外燃烧 60-80 卡路里。

未加工食物是多酚的重要来源，多酚是具有抗氧化特性的植物分子。一些多酚可能有助于减少脂肪，例如绿茶中的表没食子儿茶素没食子酸酯。

6.未加工食物不含人造反式脂肪

如果营养科学家同意一件事，那就是人造反式脂肪对你的健康和腰围有害。

这些脂肪是通过将氢分子泵入植物油中人工制成的，将它们从液体变为固体。

这种处理旨在延长加工食品的保质期，如饼干、蛋糕和甜甜圈。

许多研究发现，经常食用人造反式脂肪会损害你的健康和腰围。

例如，一项研究发现，与食用富含单不饱和脂肪（如橄榄油）的猴子相比，食用更多人造反式脂肪的猴子体重平均增加了 7.2% 。

有趣的是，猴子获得的所有脂肪都直接流向了腹部，这增加了患心脏病、2型糖尿病和其他健康状况的风险。

幸运的是，未加工食物不含人造反式脂肪。

牛肉、小牛肉和羊肉等一些来源确实含有天然反式脂肪。许多研究发现，与人造反式脂肪不同，天然反式脂肪是无害的。

人造反式脂肪会增加脂肪增加并增加许多有害疾病的风险。未加工食物不含人造反式脂肪。

7.它们会帮助你吃得更慢

花时间慢慢吃是一个经常被忽视的减肥建议。

然而，慢慢吃会让你的大脑有更多时间来处理你的食物摄入量并识别它什么时候吃饱了。

未加工食物可以帮助减缓你的进食速度，因为它们通常具有更坚硬、更纤维的质地，需要更多地咀嚼。这个简单的动作可以帮助你通过少量的食物感到饱腹感来减轻体重。

例如，一项针对 30 名男性的研究发现，每口咀嚼 40 次的人比咀嚼 15 次的人少吃大约 12% 的食物。

研究还表明，每咬 40 次的参与者餐后血液中的饥饿激素 ghrelin 较少，而饱腹激素胰高血糖素样肽 1 和胆囊收缩素较多。

未加工食物可以通过让你咀嚼更多来帮助你慢慢吃。这可能会降低你的食欲，让你对更少的食物感到满意。

8.未加工食物可以减少对糖的渴望

减肥的最大挑战通常不是饮食，而是抵制对含糖食物的渴望。

这很有挑战性，特别是如果你是一个吃很多甜食的人。

浆果和核果等水果可以提供更健康的甜食，当你开始减少糖摄入量时，有助于满足对甜食的渴望。

很高兴知道你的口味偏好不会永远持续下去，并且会随着你改变饮食习惯而改变。吃更多未加工食物可能会帮助你的味蕾适应，并且你对糖的渴望可能会随着时间的推移而减少，或者可能会消失。

未加工食物提供更健康的甜食。多吃未加工食物可以帮助你的味蕾适应，随着时间的推移减少对食物的渴望。

9. 你可以吃更多的食物并且仍然可以减肥

未加工食物的一大优势是，它们通常比加工食品更能填满一盘食物，同时提供更少的卡路里。

这是因为许多未加工食物都含有大量不含卡路里的空气和水。

例如，226 克（半磅）煮熟的南瓜含有大约 45 卡路里的热量，并且会比一片含有 66 卡路里的面包占据更多的盘子。

热量少、体积大的食物比热量多、体积少的食物更能填饱肚子。它们拉伸胃，胃的拉伸感受器向大脑发出停止进食的信号。

然后，大脑会通过产生降低食欲和增加饱腹感的激素来做出反应。

体积大但热量低的食物选择包括南瓜、黄瓜、浆果和爆米花。

未加工食物每克通常比加工食品含有更少的卡路里。大量的优质食物包括南瓜、黄瓜、浆果和爆米花。

10.它们会减少你对高度加工食品的消费

肥胖是世界范围内的一个巨大健康问题，超过 19 亿 18 岁以上的人被归类为超重或肥胖。

有趣的是，肥胖率的迅速上升发生在高度加工食品变得广泛可用的同时。

在一项研究中可以看到这些变化的一个例子，该研究观察了 1960 年至 2010 年间瑞典高度加工食品消费和肥胖的趋势。

该研究发现，高度加工食品的消费量增加了 142%，苏打水的消费量增加了 315%，薯片和糖果等高度加工的零食的消费量增加了 367%。

与此同时，肥胖率翻了一番多，从 1980 年的 5% 增加到 2010 年的 11% 以上。

吃更多未加工食物会减少高度加工的食物的摄入，这些食物提供的营养很少，富含空卡路里，并增加了许多与健康相关的疾病的风险。

多吃未加工食物会减少加工食品的摄入量，从而降低肥胖的风险。

11.未加工食物将帮助你改变生活方式

快速节食可能会帮助你快速减肥，但保持减肥是最大的挑战。

大多数速成饮食通过限制食物组或大幅减少卡路里来帮助你实现目标。

不幸的是，如果他们的饮食方式是你无法长期保持的，那么保持体重可能会很困难。

这就是吃富含未加工食物的饮食可以帮助你减肥并长期保持这些好处的地方。它将你的注意力转移到选择对你的腰围和健康更好的食物上。

虽然这种饮食方式可能意味着减肥需要更长的时间，但你更有可能保持你失去的东西，因为你已经改变了生活方式。

将注意力转移到吃更多未加工食物上，而不是节食，可能会帮助你减肥并长期保持体重。

未加工食物的饮食对你的健康非常有益，还可以帮助你减轻体重。与大多数加工食品相比，未加工食物更有营养，卡路里更少，更能饱腹。只需用更未加工食物代替饮食中的加工食品，你就可以朝着更健康的生活方式迈出一大步。更重要的是，养成吃未加工食物的习惯——而不是遵循短期饮食——会让你更容易保持长期的减脂。