练臀必然会让腿粗，怎样可以减少腿变粗的几率呢？

不知道有多少妹纸被「不深蹲，无翘臀」这句话蛊惑着，反正我是其中之一。

如果那种多数人会觉得好看的翘臀是像这些人说的，可以靠训练练出来的，那么举重选手应该会是这些人首先追捧的对象，因为，他们正是地表上做最多跟臀大肌有关的重量训练的人。（而事实上，举重选手的臀大肌也的确都非常发达，下次看比赛可以注意一下。）

但事实却不是这样，甚至还恰恰相反。为什么？显然，影响翘臀的因素，不是力量训练；或说，有很大一部分，都跟训练没有关联。

为什么会这样？

输在起跑线

未经训练的人，原本肌肉量的差异就可以很大，特别是臀大肌这类大肌群（Preininger, 2012）。每个人身边一定都有至少一个这样的人，什么都没做，屁股就超翘。

没办法孤立训练

靠重量训练显著增加臀大肌体积，几乎不可能不伴随腘绳肌以及股四头肌的增加。

局部增肌这种事，在很小的肌肉群也许比较有可能做到（例如肱二头肌），因为它们几乎都位在接近肢体末梢的小关节处，你同时需要动用的协同肌群较少。

臀大肌负责全身最大的关节：髋关节的动作，和腿后肌群重叠，再加上人体几乎没有自然动作会出现「髋伸不伴随膝伸」的情况，因此股四头肌不可能在你给臀大肌足够增肌的刺激与强度下，不参与出力。

让股四头肌跟腘绳肌体积变大？

别闹了，这绝对不是多数会练翘臀的妹纸想要的结果！负重问题。

承接上者，如果只想感觉到臀大肌发力，那么就只能做抬腿（例如鸟狗式）、大腿外展（例如蚌式）或直腿的桥式等等负荷不了大重量的动作（因为你必须尽量隔离附近肌群的参与）

这种程度的负荷，顶多只能「激活」肌肉，很难增加肌肉量。以和臀大肌最有关的深蹲和硬拉为例，都是要做到相当重量以后，臀大肌的参与才会明显变高。

而且，不要忘了，数个月内的新手，重量进步主要都来自神经适应，而非肌肉增加。用这种练法，海枯石烂屁股都还没变翘。也许到医美垫屁股，还比较快。

鼓吹翘臀的人，只告诉你什么动作可以动到屁股，却没告诉你动到屁股不等于屁股变翘。

在我不断调整自己的动作和健身计划时，逐渐发现为打造“蜜桃臀”真正应该做的训练，一个月下来不管从数据上还是视觉上，都增加了。但在开始练之前有一些“练臀须知”必须铭记在心。

翘臀秘籍

伸髋幅度大于伸膝

在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

膝关节全程稳定

在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。

而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

需要激活腹部

首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

练前髋和臀的激活

在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。

动作节奏的变化要灵活

想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。

为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。CMers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

健身迷

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