视黄醇（维生素 A前体）的常见来源食物

　　视黄醇含量高的食物包括肝脏和肾脏等器官肉。

　　您的身体需要维生素A来维持生理过程、正常的免疫和生殖功能以及眼睛视网膜的健康。

　　视黄醇是这种脂溶性维生素的一种形式，可以在多种动物性食物中找到。哪些食物中的视黄醇含量最高，素食者是否也有办法增加体内的视黄醇？这里有一些答案。

　　维生素A在不同食物中的具有多种存在形式。红薯或胡萝卜等水果和蔬菜富含β-胡萝卜素，这是一种维生素A（维生素A原类胡萝卜素），也是它们特有的颜色的原因。

　　另一方面，维生素A的动物来源以预制维生素A的形式包含它——其中一种形式是视黄醇。纯素来源需要转化为生理可用的视黄醇，然后才能被身体使用。

　　为了准确解释这件事的重要性，以下是您需要获得相当于1微克生理可用视黄醇所需的每种形式维生素A的量：

　　1微克视黄醇（动物来源）

　　12mcgβ-胡萝卜素（水果和蔬菜来源）

　　24mcgα-胡萝卜素（水果和蔬菜来源）

　　24mcgβ-隐黄质（水果和蔬菜来源）

　　如您所见，为了最有效地从您的饮食中获取视黄醇，动物来源的效果很好，这就是为什么这份食物清单首先关注动物来源的原因。素食者需要消耗其他形式的维生素A，并依靠身体将其转化为视黄醇。

　　对于所有成年男性，维生素A的推荐膳食摄入量(RDA)固定为每天900mcgRAE，而对于女性，该数字为700mcgRAE。如果您怀孕了，RDA更高，为770mcgRAE，如果您正在哺乳宝宝，您的RDA为1300mcgRAE。

　　用于跟踪食物营养丰富度的每日值，维生素A是成人的RAE设定为900微克，包括您通过食物摄入的所有形式的维生素A。

　　由于视黄醇/维生素A是一种脂溶性维生素，它会储存在您的体内，如果过量食用会导致毒性问题。

　　因此，平衡您的摄入量并将其与一些植物来源相结合非常重要，因为通过饮食大量摄入β-胡萝卜素并没有那么有害。也就是说，这里是您可以信赖的视黄醇的主要来源。

　　1.动物肝脏

　　2.动物肾脏

　　3.鳗鱼

　　4.金枪鱼、鲟鱼、鲭鱼、鲱鱼

　　5.鱼子酱

　　6.奶酪

　　7.人造黄油

　　8.黄油

　　9.蛋黄

　　但是，如果您是素食主义者并试图增加您的视黄醇或维生素A的摄入量，你应该选择什么？

　虽然视黄醇天然存在于肉类和奶制品等动物来源中，但您仍然可以从纯素来源间接获得视黄醇。

　　维生素原A类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素和β-隐黄质，可以在您的体内转化为视黄醇。

　　然而，这不如直接从动物来源获得它们有效。也就是说，如果你想吃均衡的饮食，包括新鲜水果和蔬菜，或者想减少肉类和奶制品，或者是素食主义者或素食主义者，你可以求助于这些β-胡萝卜素来源，它们比视黄醇更好地转化为视黄醇。

　　来源包括烤红薯、菠菜、生胡萝卜、羽衣甘蓝、哈密瓜、甜辣椒、花生、谷物等。

　　正如您从这份清单中看到的那样，有很多方法可以获得维生素A。不过，当谈到视黄醇时，您在很大程度上仅限于动物来源或强化食品。

　　将这些与一些素食来源相结合，这些来源可为您提供其他形式的维生素A，其中一些可转化为视黄醇，您将轻松达到每日推荐水平。