主题类课程（一）

Yoga Mandira

课程介绍

课程目录

传统哈他类课程：

哈他瑜伽

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哈他中级

理疗类课程：

免疫力提升

脊柱理疗

肩颈修复

扭转与放松

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艾扬格基础

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循环冥想

OM冥想

呼吸法类课程：

呼吸控制法

经典类课程：

瑜伽经

阿斯汤伽类课程：

阿斯汤伽基础

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主题类课程：

核心强化

阴瑜伽

能量与耐力提升

活力后弯（I 、II）

整合开髋（I 、II）

耐力拉伸

打开肩膀

排毒清洁

身心平衡

平衡流

拜日唤醒

精准拉伸

打开身体

哈他流

中高级体式突破

主题类课程

Themed

精准而垂直的主题课程分类，针对拥有不同需求的习练者而开设。主题类课程更能够让习练者得到以点及面的瑜伽强化练习，为瑜伽的系统化学习打下坚实的基础。

·核心强化 / Core strengthening

课程时长：75分钟

课程级别：中级

课程概述：

区别于大众所认知的核心强化只需专注腹部区域力量的建立，从整合瑜伽的角度定义核心，它是指人体的整个腰带区域，包括腹前侧，侧腹，腰部所形成的整个带状区域。并且核心区域的强化不仅指力量性的提升，而是整个腰带肌肉群协调性，力量性，以及柔韧性的建立和平衡。核心的稳定有助于脊柱及腹内脏腑器官健康，以及中高级瑜伽体式的突破。

核心强化课将通过站立，平衡，手臂支撑，倒置类体式提升整个腰带肌群的力量性和协调性，并通过前屈，后弯，侧弯，扭转类体式提升腰部肌群的灵活性及柔韧性，达到整合瑜伽所定义的核心强化。

本课程会同时关注呼吸与动作的有效配合，瑜伽的有氧式呼吸将最大程度地缓解核心练习时由于错误呼吸造成乳酸堆积所带来的肌肉酸痛感，让人们更加享受锻炼核心的过程，从而收获身心的愉悦和健康。

·阴瑜伽 / Yin yoga

课程时长：75分钟

课程级别：初级

课程概述：

阴瑜伽课程需要习练者在练习过程中对于每一个体式进行长时间的保持。一般来说，根据习练者自身的情况，保持15 - 25个呼吸不等。

阴瑜伽的核心理念是专注于呼吸，即在“相对静止”中感受呼吸——感受呼吸带动体内能量的流动。此外，这种呼吸节奏也会使感观内收，提升思维上的专注力，以及对身体内部器官、组织的觉知。

阴瑜伽的练习主要作用于我们身体的深层组织——肌腱、筋膜、韧带及经络。体式的长时间保持会使拉伸与放松效果更加深入。

·能量与耐力提升 / Body engineering

课程时长：75分钟

课程级别：中级

课程概述：

我们在保持身体平衡的过程中，主要依赖于多部位的协调运作。在这个过程中就需要用到多组肌肉群的协同发力。

因此，能量与耐力课程将通过对于手臂、肩部、腹部以及腿部的多部位强化，稳定地完成体式动作。同时，呼吸的均衡也将让我们的身体在练习时充满能量。

·活力后弯 / Back bending

课程时长：75分钟

课程级别：I初级，II中级

课程概述：

后弯不仅可以增强背部力量、保护脊柱与腰椎，还可以打开胸腔，为肺部与心脏提供更好的内部环境，同时增强心肺功能。

从思维层面来说，后弯与胸腔的打开可以帮助我们放松精神，让思想更加广阔。

后弯也是瑜伽体式中常用的动作，因此我们有针对性的开设后弯类课程，并按照体式难易分为两个级别，帮助大家更安全而高效的练习后弯体式，循序渐进地突破高阶后弯体式。

·整合开髋 / Hip opening

课程时长：75分钟

课程级别：I初级，II中级

课程概述：

开髋在瑜伽体式中非常重要，可以增强髋部灵活性，并增加髋部周围的肌肉力量，如股四头肌、腘绳肌及臀肌的力量。同时，开髋还可以帮助我们矫正形体、增加臀部与大腿力量，进而分担小腿所受到的压力。

整合开髋从开髋的维度进行课程的编排，借助各种相关开髋类体式进行髋部肌肉的重点拉伸与放松。

·耐力拉伸 / Endurance stretch

课程时长：75分钟

课程级别：中级

课程概述：

拉伸几乎贯穿于瑜伽体式的呼吸之间，可以使韧带、肌肉在关节之间的配合更加协调，减少受伤的可能。

体式的正位可以保证我们安全地进行拉伸，并随着体式的不同，同时拉伸多个部位；而正确的、均匀的呼吸可以帮助我们在拉伸时更加专注且充满力量，事半功倍。对局部肌肉的持续的拉伸，不仅可以提升肌肉的灵活性，更是对肌肉耐力及稳定性的强化训练。

·打开肩膀 / Shoulder opening

课程时长：75分钟

课程级别：初中级

课程概述：

在我们平时生活中，比较容易忽略上胸腔的运动，从而导致一系列的问题：肩颈僵硬疼痛、含胸驼背等，而肩部僵硬的问题会让我们的体态不完美、呼吸不畅、动作不到位。肩膀的打开可以帮助习练者更容易完成各种上肢及全身性的伸展类体式动作。

不同于肩颈修复等理疗类课程，打开肩膀课程将帮助习练者打开上胸腔、强壮肌肉以及增加肩关节灵活性，从而减缓肩部压力、改善体态，这对于瑜伽体式的练习将大有裨益

·排毒清洁 / Detox

课程时长：75分钟

课程级别：初中级

课程概述：

人体将有害或无用的代谢物排出的过程就是排毒，因此排出的毒素可以是汗液，可以是气体，更可以是情绪。排毒是一种人体的生理机能，但往往由于饮食、作息的不规律，或者过大的压力等因素，让我们的身体无法正常进行排毒。此时，我们便可以借助瑜伽中经典的排毒技巧来达到修复的目的。

此节课程主要从三个方面进行教学：

身体层面：借助温和的瑜伽体式序列，使习练者的身体慢慢发热、流汗

呼吸层面：使用圣光调息法、风箱式调息等一些快速的呼吸法，调节kapha元素（Kapha是阿育吠陀三元素中的土元素）

思维层面：借助瑜伽智力游戏或有趣的活动，使习练者心情放松、愉悦

·身心平衡 / Body & mind balance

课程时长：75分钟

课程级别：初中级

课程概述：

身心平衡课程将专注于两方面：物质身体层面与精神思维层面。本节课将通过瑜伽体式法、一点凝视法（清洁眼部，提升专注力）、呼吸控制法、AUM唱诵、瑜伽休息术、颂钵冥想（通过敲击和摩擦颂钵的方式产生独有的声振频率——颂钵与人体器官的共振，放松身心），的整合瑜伽疗法帮助您的身心恢复到和谐平衡的健康状态。

本节课全程将以烛光为中心点，呈环形习练。从热身序列开始，我们就将把意识关注在呼吸上，通过呼吸与动作的串联配合，让身体慢慢打开、思维逐渐平静。在体式练习部分，我们会通过平衡类体式、伸展类体式、冥想类体式，增强身体的协调性和对称性、促进机体正位，达到身的平衡，并在练习中结合烛光凝视点，并配以呼吸控制法、AUM唱诵、瑜伽休息术、颂钵等内容帮助习练者完全放松思想、排除杂念、获得心的平衡。

END

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