均衡饮食应该包含的7种高蛋白食物

蛋白质是我们饮食的关键成分，它负责我们身体的许多重要功能。蛋白质被分解成氨基酸，健康组织的基块，包括肌肉、皮肤和结缔组织，它对伤口愈合（胶原蛋白）和瘦身（肌肉）很重要，此外，身体几乎所有代谢过程都需要蛋白质，包括消化、心脏和肺功能以及神经系统功能。

蛋白质对所有年龄段的人来说都是一种重要的常量营养素，但你所需的蛋白质量取决于你的年龄、健康状况和活动水平。普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要0.8 克蛋白质。

对于65岁及以上的成年人来说，每公斤体重摄入1至1.2克的蛋白质有助于弥补与年龄相关的蛋白质缺乏。孕期、哺乳期、健美运动员或耐力运动员等生命阶段可能需要更多的蛋白质。相反，对于肾功能或肝功能障碍的人，医生或保健专业人员可能会建议限制蛋白质摄入量。

无论你是否吃肉，蛋白质都存在于许多食物中，很容易融入到你的饮食中。最好的蛋白质是那些具有高生物利用度的蛋白质。蛋白质的生物利用度是指你的身体吸收和利用蛋白质中的氨基酸的能力。

具有高蛋白的食物

1.肉

一般来说，与植物蛋白相比，动物蛋白更具有生物可利用性。牛肉和鸡肉往往含有较高的蛋白质，而其他家禽和鱼类也是很好的蛋白质来源。动物也含有关键营养成分，包括锌、B族维生素、维生素D、脂肪酸和铁

话虽如此，你还是要注意你的摄入量。虽然牛肉可能含有最多的蛋白质，但它也往往含有大量的饱和脂肪，这可能与高胆固醇和心血管疾病有关，并有助于炎症。如果你是一个肉食者，适当地享受红肉和其他动物蛋白来源，并补充其他植物蛋白来源。

2.鸡蛋，牛奶以及其他奶制品

鸡蛋、牛奶和其他奶制品(如奶酪)也是蛋白质的重要来源。一杯酸奶含有多达23克的蛋白质，是极好的来源。鸡蛋平均每只含有6克蛋白质，也是一个不错的选择，但要适量。和肉类一样，你要注意自己的消耗量，乳制品有很多健康益处，但它们也与高胆固醇有关

3.豆类

豆类是一种整体健康的食物，因为它们也含有纤维(肉类产品不含纤维)，这会让你的饱腹感更持久。这就是为什么豆类——比如鹰嘴豆、扁豆、蚕豆、绿豆、毛豆——是植物性饮食中富含蛋白质的好选择。虽然不是所有种类的豆类都具有这样的生物利用度，但通过与其他豆类或其他高蛋白食物搭配，很容易获得多种豆类。每杯豆子通常含有20克蛋白质，每杯毛豆就含有16克蛋白质，每杯小扁豆含有13克蛋白质。

4.豆腐

100克豆腐可以为你提供大约15.7克蛋白质，豆腐是完全蛋白质的另一个重要来源，使其成为所有饮食的补充，特别是那些严格素食主义者。

5.坚果

坚果对健康有很多好处，其中之一就是蛋白质含量高。花生(严格来说，这些都是豆类)蛋白质含量高，杏仁和开心果也是极好的选择(顺便说一下，这些是健康的坚果类型)。果仁黄油是另一种富含蛋白质的好方法——寻找不含添加糖的全天然产品。

6.奇亚籽

奇亚籽是一种完整的蛋白质，每2汤匙含有4克蛋白质，很容易添加到你的饮食中。在奶昔、隔夜燕麦和奇异果布丁中加入奇异果籽。你甚至可以在沙拉酱中加入一些这种黑色的小种子，或者混合到蔬菜汉堡、麦片和其他食品中。

7.藜麦

藜麦很罕见，因为它是一种谷物，同时也是一种完整的蛋白质。(苋菜和荞麦也是这一类的超级选择。)每杯藜麦含有8克蛋白质。它还富含纤维，使它成为你的全谷物循环的全面、丰盛的补充。