马拉松赛后的 7 个恢复方法

　　有跑者问：秋冬来临，比赛真多，我刚刚跑完锡马，接下来还有上马、广马...但我感觉身体很疲劳，如何才能让我快速恢复？是的，我们经常关注的是如何训练，今天来谈谈如何恢复。

　　如果你赛后感到疲劳，那么请给自己制定个恢复计划吧！

　　秘诀1：每次运动结束要给自己一个冷却时间

　　每次比赛或训练结束后请给自己一个1200米或者10分钟的慢跑过程，让自己的心率和呼吸逐步恢复到正常状态。这有利于体温逐步下降，减少乳酸堆积，血液慢慢从四肢回流至心脏和消化系统的过程是加速新陈代谢的有效途径。一定要避免的是跑完直接躺下，这只会让你更疲劳。

　　秘诀2：立即换下湿衣服

　　湿衣服会让你跑后体温迅速下降，这是疲劳形成的一个原因。及时换上干衣服，保持肌肉的温暖，这能加速肌肉恢复。良好的血液循环能给肌肉带来充足的蛋白质，并带走代谢的废弃物，哪怕是在炎热的夏季，都请及时换上干燥的衣服。

　　秘诀3：带个筋膜枪或泡沫滚轴

　　结束跑步不要立即钻进汽车或休息室，如果可以先做个跑后拉伸。如果条件许可，你应该带个泡沫滚轴或筋膜枪，这是跑后最佳自恢复工具，你可以控制自重的压力，让肌肉充分的放松。

　　秘诀4：计划你的营养和水分摄入

　　跑完一个大的，你需要在20分钟内摄入食物，包括碳水化合物、蛋白质、水。最好的方法就是用巧克力奶和蛋白粉混合摇匀，在你出发跑步前就放在冰箱里，回来喝上一杯，哇塞，太美味了。

　　秘诀5：重新审视训练计划和比赛计划

　　目前的计划是否适合你的健康水平？是否有足够的恢复时间？我们应该让自己的训练计划交叉化、隔天化、难易结合化、休息充分化。

　　举个例子，跑步和游泳可以交叉化；跑步训练可以隔天化。如果今天有个艰难的马拉松，明天就可以安排休息，这样实现难易结合化。计划足够合理，恢复也将加速。

　　秘诀6：请检查配速是否合理

　　请重新审视你跑步的配速，适当放慢些。没听错，慢些，多慢呢？请把60%的时间停留在最大心率80%以下。如果你没有心率监测设备，跑步速度请保持可自由交谈状态。

　　太多的跑者受伤是因为进步太快，跑得太多，这会让人更容易疲劳、更容易受伤。如果想恢复得快速而有效，请慢下来。

　　秘诀7：考虑天气

　　温度越高意味着同等速度下心率越高，炎热的夏季会让跑步消耗变得更大。当我们不得不在高温下跑步时，需要适当降低配速，同时更多地补充水和功能饮料，防止体液中的电解质失衡。

　　最后，如果还是感到疲劳，请减少每周跑步的频度和距离。一般来说，可以从每天跑降低到一周跑5天；或者从一周5天跑降低到一周3天，让身体得到充分休息后，再考虑提升跑量和频度。