肩部如何热身？用哑铃和弹力带做5个动作，减少肩部酸痛感

大家好，我是悠米爱健身。

平时你去健身房时，是不是直接就开始了训练？

你用了1个小时，甚至更长的时间，做完了很多动作。结果练完之后，发觉肩部不适，甚至还有些酸痛。

当你在做卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等练胸肌动作时，这种酸痛感可能更明显。

这往往就是没有提前热身所导致的，如果不加以重视，后面肩关节会更容易磨损、受伤，导致你无法继续训练。

今天就来推荐一套肩部热身动作，一起来看看吧。

1. 哪些训练需要对肩部热身？

肩部三角肌、胸肌、背部肌肉，在训练这三个部位时，需要提前对肩部进行热身。

比如训练肩部三角肌前束，一般会做哑铃推举动作。

如果你没有提前热身，只要力竭或者重量太大时，肩关节就容易受伤。

比如在训练胸肌时，现在做杠铃卧推。

如果你没有热身，加上你的肩胛骨没有收紧、握距又太宽，即便是很轻的重量，在下放时就会感觉到肩部酸痛。

比如在训练背部肌肉时，现在做引体向上。

这个动作本身就是依靠背部和上肢肌肉协同发力，没有对肩部热身，不但肩胛骨区域会酸痛，而且肩部前侧也有明显的酸痛感。

除了这三个部位，在训练手臂、腿部肌肉时，比如杠铃深蹲、哑铃颈后臂屈伸等动作，也要求肩部的灵活性。

整体来看：无论你练什么部位，最好在训练前活动肩关节，防止训练中出现肩部受伤的情况。

2. 推荐的肩部热身动作

这里推荐5个动作，需要用哑铃、弹力带来结合训练。

①侧卧水平肩外旋

将哑铃凳放平，准备一条毛巾，并提前叠好。

右手握住哑铃侧卧躺下，左手屈肘垫着头部，双腿屈膝贴于凳面。将叠好的毛巾放于右侧躯干，并用右侧上臂夹紧。

屈肘，同时将右侧手臂缓慢下放，靠近哑铃凳面。

收腹挺胸，开始用力向上抬起哑铃，直到顶部位置时停止，然后再回位重复。做完指定次数后，再换另一侧做动作，这样交替重复。

注意：单臂手臂屈肘，前臂和上臂呈现90度夹角。

用毛巾垫在上臂下方，这样动作可以更稳定，避免上臂过度移动。

②招财猫

双手握住哑铃，屈膝坐在哑铃凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，将两侧手臂上抬，同时屈肘呈垂直夹角。

开始向上抬起哑铃，直到两侧哑铃和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：屈肘时，两侧手臂之间呈现90度夹角。

如果你能下放更低一些，这样能够更好的提升肩关节活动度，注意顶部位置不要耸肩。

③弹力带侧向绕肩

身体站立，双手握住弹力带两端。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将两侧手臂举高，先向着身体右侧方向绕过头顶，并下放至底部。

跟着再向上举高手臂，向着身体左侧方向绕过头顶，并绕到身体前方，回到起始位置，跟着再继续重复动作。

注意：采用“先右后左”的侧向绕肩方式训练，更侧重于锻炼单侧肩关节和手臂的灵活度。

④弹力带Y型上举+绕肩

用双脚踩在弹力带中间，用双手握住弹力带两端，双手握距大于肩宽。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上举高手臂。

到顶部位置时，再次向后绕肩，直至手臂下放至最低位。

跟着再向前绕肩回到原位，然后再重复这样的动作。

注意：在将两侧手臂举高时，实际做了一次Y型上举，之后又做了一次来回的绕肩动作。

两侧手臂需要张开一些，这样肩部活动范围就更大一些。

⑤弹力带扩胸

身体站直，双手握住弹力带两端。

将两侧手臂举至水平位置，收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧拉动弹力带。

直到两侧手臂完全打开时停止，然后再回位重复动作。

注意：全程保持背部挺直姿势，双手握住弹力带两侧最边缘位置，只需要握住单侧即可，这样更便于拉动弹力带。最顶部位置要做到完全张开手臂，这样可以同时锻炼肩关节和斜方肌中下部。

3. 具体的训练计划

侧卧水平肩外旋：左右各做3组*12次

招财猫：3组*10次

弹力带侧向绕肩：4组*12次

弹力带Y型上举+绕肩：5组*10次

弹力带扩胸：3组*20次

注意：哑铃重量推荐使用2.5KG，使用最细的弹力带。

前面两个哑铃动作要重点训练，速度略慢一些。

到后面的弹力带动作，速度可以加快。

在训练之后，你可以再从轻重量的动作开始，逐渐提升重量，这样再做正式训练时就不会容易受伤，练完之后肩部酸痛感也会减少很多。

以上就是今天的内容。