减肥必吃淀粉的5大理由 吃对瘦得快不复胖

减肥一定要吃淀粉，且吃对淀粉，才能健康持久的瘦下来。
许多减肥者视淀粉如大敌，不敢吃一口，却愈减愈肥。其实，减肥一定要吃淀粉，且吃对淀粉，才能健康持久的瘦下来。

正常人体代谢需要碳水化合物，糖与淀粉都属于碳水化合物，它们经消化分解成葡萄糖。不管跑步或躺着不动，人体都需要葡萄糖作为能量来源。没用到的葡萄糖，会先转成肝糖贮存于肝脏、肌肉；若还有剩下的，才被转成脂肪。因此，要留意的应是碳水化合物的摄取量。
“只要选择好的淀粉并适量食用，可以让减肥效果事半功倍”，食品科学博士、营养师陈小薇指出，完全不吃淀粉违反人体正常的代谢机制。相反，有多个理由支持吃淀粉更有助减肥。
减肥时 你该吃淀粉的5大理由
理由1：瘦得健康，避免酮酸中毒
断绝淀粉摄取，会使身体分解出酮体，对肾脏造成负担，酮体累积太多将造成酮酸中毒。
国际知名期刊如《刺胳针》（Lancet）等，曾刊出非糖尿病人因生酮饮食造成酮酸中毒的病例报告。生酮饮食的要求是摄取极少量的淀粉，以油脂作为主要能量来源，但这种饮食法不宜长期施行。想采用生酮饮食的减肥民众一定要很清楚自己的身体状况，并在医师和营养师指导下进行比较安全。
新光医院内分泌科主治医师江宜伦指出，长期采用生酮饮食的癫痫患者常见有拉肚子、便秘、恶心呕吐、血脂异常、骨质疏松及肾结石等症状，还可能出现抽血检查异常，例如有高尿酸、低血镁、低血钠。
另外，不正确减肥方式若造成代谢和荷尔蒙失调，不仅使之后减肥更难，也会出现免疫力下降、容易感冒、焦虑、失眠、女性经期混乱。

减肥完全不吃淀粉，譬如采取生酮饮食，会使身体分解出酮体，造成肾脏负担。(Shutterstock)
理由2：瘦得漂亮，不降低基础代谢率。
不吃淀粉的极端饮食减肥法，初期是强迫身体脱水使体重减轻，当自身糖类消耗完，会改消耗肌肉。
“最可怕的就是消耗肌肉”，陈小薇说，肌肉若被消耗掉，基础代谢率会下降，造成吃下的食物热量更容易变成脂肪囤积在身体上。
基础代谢率是指人体静卧状态下所消耗的最低热量，提升肌肉量可增加基础代谢率，增加热量燃烧，有助减少体脂肪。
减肥需要一定量的碳水化合物，帮助身体维持基础代谢。陈小薇强调，“肌肉是基础代谢很重要的角色，肌肉强壮，瘦下来的线条才漂亮”。
理由3：瘦得长久，体重不易加倍奉还。
人体有一套自我保护机制，极端饮食让身体产生面临饥荒的错觉，于是想办法储存热量，自动降低基础代谢率。
陈小薇指出，减肥界最害怕的是溜溜球效应，减掉不该减的肌肉，恢复正常饮食时体重会加倍奉还，“吃什么身上黏什么，变得更胖”。
理由4：瘦得有效率，运动后燃烧更多脂肪。
运动有助减肥，运动后补充蛋白质和碳水化合物，减肥效果更好。因为运动会消耗葡萄糖，且结束后代谢仍持续进行，需要补充适量的碳水化合物让代谢活动更旺以燃烧更多脂肪。
蛋白质与碳水化合物的补充比例为1：2或1：3，整体控制在300大卡内。例如，一杯无糖豆浆配一根香蕉或一粒茶叶蛋配一根香蕉。
运动后以一根香蕉搭配一杯无糖豆浆或茶叶蛋，可补充蛋白质和碳水化合物。(Shutterstock)
理由5：瘦得开心，让减肥饮食更持久。
台湾癌症基金会营养师吴秋玲撰文指出，碳水化合物可以帮助血清素增加。血清素是安乐情绪传导素，可令人感觉开朗和幸福，当血清素减少，将造成失眠和抑郁症。糙米、燕麦含有维生素B群，也有助血清素合成。
吃甜食这类碳水化合物则会刺激脑内咖分泌，也能产生愉悦感。陈小薇建议，可在一星期里设定一天为“快乐日”，在这个时间里浅尝喜欢的食物，例如甜点。不仅可提振心情，还可避免禁止这些食物太久，出现报复性饮食。
正确吃淀粉 挑对主食并计算份量
好的淀粉包含非精制的五谷杂粮、根茎类，例如：糙米、燕麦、玉米、红豆、绿豆、黑豆、地瓜、马铃薯。这类食物还含有抗性淀粉，不易被消化吸收又提供饱足感，还可促进餐后脂质氧化作用而减少脂肪的堆积，有助减重。偏绿的香蕉、意大利面也是抗性淀粉含量高的食物。
食物中的抗性淀粉经冷却后会增加，但冷饭、冷面吃起来有点痛苦，倒是烤地瓜很适合冰过再吃。
冬粉和白土司等常见的淀粉食物，经正确组合都能吃。易吸水的冬粉要避开高油、重口味汤汁，建议搭配清淡汤头。被归为精致淀粉的白土司，做成搭配蔬菜和蛋的三明治也没问题。
真正要避开的淀粉是面包、糕点、甜点等高油、高糖的食物。陈小薇指出，这些食物只限在“快乐日”适量食用。
地瓜营养丰富又含抗性淀粉，适合当减肥主食。

减肥者的具体淀粉食用量应该是多少？可以采取低糖或减糖的标准来衡量。
积极减肥的低糖饮食：严格控制淀粉量，但一天至少50克碳水化合物，避免影响身体代谢。例如，一条地瓜当早餐，午餐和晚餐以鸡胸肉、烫清菜为主，并补充好油脂来源，例如吃鱼补充Omega-3。
温和减肥的减糖饮食：一天的碳水化合物控制在130克，分配恰当且持之以恒，经1到3个月后，瘦身效果也能很显著。陈小薇说，“我有一些朋友实际操作，发现一星期后身体就有变得轻松、健康的感觉。”
身处纷乱之世，心存健康之道