健身遇到关节肌肉疼痛？其实没你想的那么严重

在健身训练，甚至日常生活中，没有人想遇到那些肌肉关节酸痛这方面问题；但某些时候，它们仍会不可避免地出现。比如一些小伙伴在力量训练之后，时不时会有腰酸背疼问题，随即便尤为担心，生怕自己的脊椎或者骨骼出了问题。

实际上，大部分时候这些担心都是没有太大必要的。今天我们就要来给大家仔细讲讲那些关于肌肉、关节疼痛的原理、知识，让小伙伴们能在遇到此类问题时更为沉着冷静地应对、处理。

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腰疼=脊椎损伤？

腰背酸疼问题在日常生活、训练中都非常常见，一些小伙伴一遇到此类问题，最先想到就是自己的脊椎是不是受到了损伤。

但实际上，人体的脊椎是非常强壮、坚固且适应能力极强；在大部分情况下，都能充分适应高强度的训练量，并且不断强化自身。此外，有长达30年的大量研究数据、报告表明：腰背疼痛问题，与脊椎结构异常、不对称、身体不良姿态等并无关联。

而大部分情况下，一些小伙伴所感受到的疼痛加剧、活动受限很大程度上是自身精神过度紧张、恐慌所导致的。在这种担心害怕的状态下，腰背部位的神经也会变得极其敏感，将疼痛扩大化，由此大脑便会接受到强烈的疼痛信号，配合身体去限制活动幅度。

因此，当遇到此类疼痛问题的时候，大家首先要做的是保持心态放松、冷静，因为情绪问题会在很大程度上加剧疼痛。虽然这种疼痛可能是肌肉组织损伤的征兆，但跟脊椎骨骼问题几乎不会有什么联系。在这种情况下，建议大家继续正常的日常活动，不要过于紧张担心，同时观察疼痛情况的发展趋势。

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人体骨骼很脆弱？

不光是我们的脊椎，实际上人体的全身骨骼都是比较强壮、坚硬的。因此，小伙伴们完全无需有高强度的力量训练动作会损害骨骼、甚至使其断裂此类杞人忧天的顾虑。只要确保动作要领准确无误的发挥，这种情况发生的概率几乎等于零。

此外，循序渐进的力量训练能够逐渐强化骨骼。一般而言，每周进行2次及以上的高强度、复合型力量训练，持续进行4-6个月，就能收获骨细胞质量的积极改变、提升，由此让整体骨骼结构更为坚不可摧，大幅减小骨折、骨裂的发生风险。

而且训练时间越长，提升效果通常就会越为显著。

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疼痛背后的学问

许多小伙伴是不是都很好奇：既然疼痛在大部分时候跟关节损伤并无太大关联，那它究竟是怎么产生的呢？又为什么会产生？

实际上，我们身体各组织部位都分布着名为“伤害感受器”的神经细胞，它们会时刻监测、感应外界各种性质的危险，或是潜在危险信号。

一旦“伤害感受器”所接受到的危险信号累计到一定数量，身体的大脑、脊椎就会随即接受到该信号，由此大脑会根据危险的程度来决定是否向身体传输疼痛信号及其程度；以此让身体也感知到危险的存在，达到限制、避免其继续此类危险行为的目的。

毫无疑问，在日常健身训练中，此类疼痛信号大多数时候都是大脑认为动作有危险性，出于保护身体的目的而传输出来的，并不能代表关节有任何损伤。

此时，大家应该冷静、理性地对待，始终保持积极、乐观的态度。同时对相应的动作技术进行分析、调整，但无需过度限制自身活动。而另一方面如果精神过度紧张，一动都不敢动的话，通常会导致神经系统在紧张情绪的诱导下，不断加剧疼痛感。由此陷入一个恶性循环，自然会大大影响日常活动和健身训练。

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常见疼痛问题的一些处理方式

前面我们已经提到了，肌肉关节疼痛跟组织损伤关联不大；但这并不代表大家就可以将其无视。很多时候，健身训练中持续出现疼痛问题很有可能代表一些肌肉过度活动，处于紧张僵硬状态；或者某些动作要领不到位，导致肌肉受力不均衡……

因此，下面我们就要给大家列举几个平时最为常见的疼痛问题，及其解决的方案。

首先，膝盖关节疼痛问题想必困扰了许多小伙伴吧！在大部分情况下，这主要是由于在运动过程中，足部和臀部肌肉发力不均匀，导致整条腿跟毛巾一样被拧了起来，由此使膝关节在中间受到严重挤压。

解决的方案很简单：那就是在健身训练、日常活动中，注意臀腿发力均衡，让腿部恢复正常状态，膝关节自然就可以从挤压、扭曲的状态中解放出来。

而如果有小伙伴在举起手臂时，常常出现肩膀疼痛症状的话，那很可能是肩胛周围的肌肉力量不均衡所导致的。一般来说，我们需要肩胛提肌、长斜方肌、下斜方肌、前锯肌一起协同辅助肩胛来顺畅地完成举臂动作。

但实际生活中，大部分小伙伴往往有肌肉发展不均衡的问题——常见的情况为上斜方肌过于发达，而下斜方肌或前锯肌则力量较弱，由此就会大大影响动作的正常发力，造成肩胛部位疼痛。此时，大家自然需要找出问题所在，强化那些力量较弱的肌肉部位。

此外在下肢力量训练中，梨状肌综合症也影响着许多小伙伴。

通常这个问题的根源在于过于紧张、僵硬的梨状肌，导致坐骨神经受到挤压，由此出现一整条腿都疼痛僵硬、甚至麻木的情况。

为了解决这个问题，大家的首要任务自然是拉伸舒缓梨状肌，下面我们有几个拉伸动作推荐给大家。

首先双腿弯屈交叉，用手抱住下方的那条腿，往自己身体方向拉近。

再者一腿弯屈在前，一腿延展在后，上身前倾靠近弯屈的前腿，以此拉伸梨状肌。

最后，坐于椅子上，将僵硬疼痛的那条腿弯屈向上，放在另一条腿上；接着上身前倾进行拉伸。