久坐族，快来学习这些拉伸小方法！

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久坐，已经成为危害现代人健康的一大重要因素。长期久坐的习惯除了会造成偶尔的不适、慢性疼痛外，还会随着时间的推移，导致肌肉骨骼损伤、肌肉不平衡、关节、软组织异常，如果坐姿不良也会导致骨骼系统发生不可逆转的变化。

对于现代的生活节奏和方式来说，要想从根本上避免久坐带来的危害，除了自律似乎暂时无法可循。所以，如果你是久坐族，请记住，你自己要想办法抽空站起来、做一些拉伸运动、出去走动走动（最好是每坐半小时起来活动1分钟）…… 总之，不要保持一个姿势太长时间。

以下，我们将为大家分享一些适合久坐族的拉伸方法，帮助大家缓解久坐不适。在练习过程中，请注意以自己所能承受的幅度为准，循序渐进，让身体感受到柔和、稍微有点疼痛的拉伸感，但不宜太过。

01：肩颈

① 转脖子：缓慢地左右旋转脖子，然后慢慢地上下移动，直到舒适为止。

② 耸肩：把肩膀朝斜上方耸起，然后绕一圈朝斜下方落下，这样前后耸耸肩膀。

③ 转躯干+侧面伸展：将双臂抬起向天花板的方向，然后将上半身向左、向右缓慢旋转。再面向前方，向左、右侧面慢慢弯曲。

④ 轻柔后弯：将手放在背部较低的地方，然后将脊柱慢慢向后轻轻地弯曲。

每天可以进行一到四次拉伸，每次做4组，每个动作保持20到30秒。请务必以自己身体能承受的幅度为限，不可用力过快、过猛。

02：下背部

① 膝盖-胸部伸展：坐在椅子上，双手将一个膝盖轻轻抱住，拉往胸部方向并保持住。

② 腰部拉伸：坐在椅子上，身体轻轻向前弯曲，将手放到膝盖之间的地板上，然后保持住。

③ 梨状肌坐姿舒展：坐在椅子上，将右脚放在左膝上。然后将右膝盖拉向左肩，并保持住。换另一侧重复。

④ 站立低腰伸展：站立位，将手放在桌子或椅子上，慢慢向后弯腰。

每天可以进行一到四次拉伸，每次做4组，每个动作保持20到30秒。请务必以自己身体能承受的幅度为限，不可用力过快、过猛。

03：腿

① 大腿前侧拉伸：站立位，将右脚放在身后的椅子上，弯曲右膝盖以感觉大腿前部的拉力。换左侧重复。

② 抬脚趾站立：站立，抬起脚趾，保持一会儿，然后落下。换另一侧重复。

③ 下蹲：下蹲至舒适的姿势。保持一会儿，然后站起来。

④ 单腿站立：一只脚站立 15秒钟。换另一条腿重复。

每天可以进行一到四次拉伸，每次做4组，每个动作保持20到30秒。请务必以自己身体能承受的幅度为限，不可用力过快、过猛。

以上就是我们本次为大家分享的拉伸动作，大家可以将这些简单而有效的伸展运动纳入日常锻炼，在长期伏案工作的间隙放松放松，会对您紧绷的肌肉、活动能力和整体健康产生积极影响。

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