学会5个自重训练动作，在家塑造好身材、提高自身的免疫力

现在，国内虽然放开了出门运动的条件，但是因为疫情的原因，健身房是人多的地方，还是少去为妙。而长期待在家里，很容易就会把自己闷出病来。不少人就寻思着：如何让自己在家里能够运动，才能够让自己增肌减脂，提高体能素质，加强自身的免疫力。

长期待在家不运动，首先我们的身材会有很大的影响，比如发胖，再者就是个人的健康影响，比如容易腰酸背痛，体能下降非常快，抵抗力也会随着下降。所以，在家坚持运动的重要性就出来了。

不要给自己的懒惰找借口，只要你想要去运动，家也可以成为你的私人健身房。

很多人苦于家里没有运动器材，觉得只有去健身房才能够开始健身训练，这样的想法就太过于片面了。健身包括了器械训练，有氧运动还有自重训练。

而自重训练，给我们带来的好处也是非常大的，可以锻炼心肺功能，帮你增肌减脂，提高身体运动量，保持身材，减少脂肪堆积，以及提高我们的精力和力量。

那么，在家里可以进行哪些自重训练呢？下面这5个居家健身训练动作，让你在家都能够健身，促进肌肉增长，提高个人肌肉力量，并且维持高水平代谢。

第一个动作，俯卧撑

对于标准俯卧撑，坚持每天做100-200个，能够有效地提高我们的上肢的肌肉力量，刺激肌肉的增长，以及胸部肌肉的增长，让胸部的肌肉更加的结实强壮。

而俯卧撑的形式有多种，对于我们身体的好处也是非常多样，比如：下斜式俯卧撑（踮脚俯卧撑），这个动作，看起来就要比标准俯卧撑的难度和强度大，对于上肢的力量要求也提高了，但是对于手臂和胸部，甚至背肌的刺激都会比较大。还有击掌俯卧撑、钻石俯卧撑等很多其他的俯卧撑形式，在家里都可以尝试做训练。

第二个动作，深蹲

这个动作作为健身圈的黄金训练动作，在训练臀部肌肉的同时，对于下肢的训练刺激也很到位。这个动作对于增肌减脂的效果非常好，家里如果有哑铃，还可以做负重深蹲哦。建议每次力竭的个数，进行4-5组。

做深蹲这个动作，需要注意的几点就是：双腿打开，比肩膀两边略宽，而且脚尖和膝盖的方向一致。做深蹲的过程，保持腰背挺直，下蹲的过程，注意不要膝盖内凹，不然对膝盖的压迫力就很大了。

第三个动作，箭步蹲

很多人都会认为箭步蹲的运动效果和深蹲差不多，其实不然，箭步蹲更加针对腿部的肌肉训练的过程中，还能提高自身的稳定性跟协调性。

箭步蹲的过程中，对于腿部和臀部的赘肉刺激也比较大。和深蹲一样，用哑铃也可以作为负重箭步蹲训练，而且箭步蹲的形式也很多，比如保加利亚蹲。建议每次力竭的个数，进行4-5组。

第四个动作，仰卧单车

这个动作除了锻炼到我们的腰腹部肌肉，还能强化核心肌群，整个动作的完成，需要我们全身去协调才能完成，一般能够坚持连续做20个的人，体能算是比较不错的了。建议每次力竭的个数，进行4-5组。

第五个动作，波比跳

波比跳作为有氧运动和自重训练动作的结合，可以促进身体燃脂。这个动作需要我们的身体的协调性比较高，能够锻炼到我们全身85%的肌肉群，这个动作是复合健身动作，结合了俯卧撑+深蹲+以及跳跃，对我们的心身锻炼有很大的提升。每次10个波比跳，看看你能坚持几组？

这5个居家自重训练在家坚持训练，让你保持精力旺盛，活力充沛，以及保持健康的体态。