男子增肌必做5个训练动作将更有效增强你的睾酮激素

你知道吗？如果想要有效的增加肌肉量，就必须满足以下这三个条件，第一你需要做大重量高强度的训练，有助于破坏与刺激肌肉生长；第二要提供足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪，在热量充足的状况之下，才能让肌肉成长；第三必须创造出一个适合增加肌肉量的合成代谢环境，尤其是增加睪酮与生长激素，这样才能重你的训练中看到结果，但是，何谓睪酮(androgen)？这是身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升性欲的主要激素之一，也是建立肌肉量和情绪改善最重要的激素，它不仅可以增加肌肉生长和强化骨骼，还可以改善男性的心血管健康，当然，这是大多数男人们最不可或缺的东西。

男子增肌必做5个训练动作，将更有效增强你的睪酮激素！

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢？来自美国南加州大学的科学家们发现了，进行阻力训练前后的睾酮素浓度变化的关系，并发现举重可以保证睪酮激素的增加。是的，你没有看错！睪酮激素只有在进行某些动作时才会增加。接下来我们将介绍这5个最能刺激睪酮激素的训练动作，想要增肌的男子们别错过这几个训练动作喔！

1.杠铃深蹲

被称为下半身重训之王的深蹲，是一种复合式的训练动作，德克萨斯大学的一项研究发现，进行深蹲合成的睪酮激素和生长激素更多。

训练肌肉部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌

步骤1.

采站姿，双脚打开与肩膀同宽，背部打直，双手握住将杠铃，并将杠铃放置在肩膀上。

步骤2.

呼吸时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，吐气时，再缓缓放下。

2.杠铃上搏

想提高睪酮激素的方式，就是在训练动作的过程中尽可能的征招较多的肌肉，杠铃上博杠铃上搏就是一个结合硬举与肩推的复合式动作，如果是初学者建议从硬举或肩推这个动作开始比较好。

训练肌肉部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步骤1.

采站姿，双脚打开与肩同宽身体挺直，双手与肩同宽并握住杠铃。

步骤2.

快速把臀部往前推，上半身顺势把杠铃拉到肩膀前方。

步骤3.

双脚弯曲把杠铃放到肩膀上，双手轻扶杠铃身体维持稳定后再站直，最后把杠铃往上推起。

3.杠铃硬拉

硬举是一个经典的多关节训练动作之一，它能训练到身体大多数的肌群，根据力量调节强度杂志的报导，在进行大重量的硬举训练过后，身体的睪酮激素将有大量的增加。

训练肌肉部位：臀大肌、股二头肌、核心肌群、下背部

步骤1.

采站姿，脊椎保持自然弯曲，双手握紧杠铃腹部核心收紧。

步骤2.

臀部用力夹紧，同时使用腿后肌的力量站起。

步骤3.

站直后，身体慢慢前倾下将杠铃放到起始位置。

4.杠铃肩推

杠铃肩推这个动作，乍看一下只是简单地操作肩膀和手臂的训练动作，但当你注意看这个训练动作时可以发现，为了要保持动作训练中的稳定，必须要启动我们的核心与斜方肌等上半身肌群。

训练肌肉部位：三角肌群、肱三头肌、上胸肌、斜方肌、核心

步骤1.

采站姿，将杠铃位于上锁骨处，双手握杠。

步骤2.

将杠铃往上方推起，要注意脸部特别是下巴部位，容易撞击到。

5.引体向上

这是一个很传统训练背部肌群的多关节运动，除了背部肌肉之外，也同时会训练到肱二头肌、前臂肌群与一部分的肱三头肌。

训练肌肉部位：背部肌群、肱二头肌、前臂肌群、核心

步骤1.

双手打开与肩同宽，正手握住横杠，双脚交叉并向前提高。

步骤2.

运用背肌的力量将身体往上拉，使前额越过横杠的高度。