阴瑜伽，真正练的是什么？

什么是阴瑜伽？阴瑜伽是一种平衡阴阳的同时，疏通全身经络，活血养气，让你在练习过程中，调整体质，去聆听自己的身体，这就是阴瑜伽。

阴瑜伽的创始人是美国人保尔.戈瑞理(PaulGrilley)。2003年，身为瑜伽教练的保尔从教学实践中受到启发——大多数流行瑜伽已经背离了瑜伽的原始本义，正在转向提高肌肉抗力和调整呼吸。

在他眼里过于“阳刚”的瑜伽正在让越来越多的女性练习者敬而远之，而古印度瑜伽的创始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。

一番苦思冥想后，保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素，把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称，同时大幅降低了动作难度，创出Yin yoga这个新门派。

阴瑜伽是一种安静的瑜伽锻炼方式。练习Yin Yoga会给带来身体真正的灵活，同时也能为冥想静坐打下良好的基础。

阴瑜伽其实主要是一种与通常锻炼不太相同的理念。这种理念，在阴瑜伽当中得到提炼并作为重心，仅此而已。与其说阴瑜伽是一个流派，不如说阴瑜伽是有别于通常那些瑜伽锻炼方式（在这里同称为“阳”瑜伽以与之相对）的瑜伽形式。而阴瑜伽的那种理念，待你完全理解了之后，你当然可以合理应用到平时的锻炼过程当中去，无论你锻炼的是什么体式。

我们看到一个“瑜伽”面前加了一些修饰词的新名字，有的只是品牌，有的是一个新的瑜伽形式，有的是流派。这些是需要分别的。属于品牌的，如“悠季瑜伽”；形式的，如“美体瑜伽”“运动员瑜伽”“企业瑜伽”“办公室瑜伽”等等；流派的，如“艾因嘎瑜伽”（哈他瑜伽的一个流派），“昆达利尼瑜伽”（瑜伽的一个流派）等等。

阴瑜伽，可以把它当作一个流派看待，但是内容上更是一种形式。每一种瑜伽形式，都有自己一定的侧重。无论体式、呼吸、还是冥想方面，但是不一定是独树一帜，是瑜伽锻炼方式的具体应用，可以揉合各种流派以为我所用。它的特点在于有特色的组合，独创性少。

每一个瑜伽流派，则是建立在自己独特的理念之上。这个理念，某种程度上是这个瑜伽流派的基本哲学。比如昆达利尼瑜伽（以前译为军荼利瑜伽）以唤醒人体灵能（也即密宗的拙火）为目的。它的理念是，普通人的灵能是沉睡不醒的，位于海底轮中，而且平时被盘踞的昆达利尼蛇所隐蔽。所以首先要唤醒昆达利尼蛇，让她让路，开始一切的锻炼都是围绕这个中心来进行。人体的灵能一旦激发和培养并且顺利由气轮通达到顶轮，人就能获得智慧和光明，得到解脱。

那么，阴瑜伽有自己的理念吗？有。但是它的理念并不是完全独立的，既可以把它当作一个流派，也可以把它当作是一种独特的瑜伽形式的地方。

阴瑜伽的理念和当代研究道家和中医（主要是针灸）的一些新理论有关。结缔组织是人和高等动物的基本组织之一。由细胞、纤维和基质组成。

细胞有巨噬细胞、成纤维细胞、浆细胞、肥大细胞等。

纤维包括胶原纤维、弹性纤维和网状纤维，主要有联系各组织和器官的作用。

基质是略带胶粘性的液质，填充于细胞和纤维之间，为物质代谢交换的媒介。纤维和基质又合称“间质”，是结缔组织中最多的成分。

结缔组织具有很强的再生能力，创伤的愈合多通过它的增生而完成。结缔组织又分为疏松结缔组织（如皮下组织）、致密结缔组织（如腱）、脂肪组织等。

一般情况下，结缔组织是没有弹性的。这个时候美国瑜伽导师PaulGrilley在他自身的瑜伽锻炼中也发现了些问题。比如就像我们平时锻炼的经常遇到的那样，很多体式确实无法象那些从小就开始瑜伽锻炼的印度大师那样收放自如。而且，随着对瑜伽冥想的重视，在做冥想的时候也不能长久地静坐。

结合他本人那些年的知识和经验积累，我想YINYOGA的概念应该是这个时候开始成熟起来（具体时间不是很清楚，约在1995--2000年左右吧），他可能发现利用道家瑜伽的实践加上有关经络学说的最新理论，可以更好地突破日常瑜伽体式锻炼过程中的瓶颈，并且能够更容易地提升能量使能量流动更为顺畅。因此发展了阴瑜伽体式锻炼，并开始推广。

是不是我们平时锻炼的哈他瑜伽体式没有阴瑜伽的成分呢？不是的。

但是在我们平时锻炼哈他瑜伽时，肌肉是主要的参与者。比如Iyengar瑜伽中，锻炼时要求有一定的紧张度（也就是轻微收缩肌肉），使主要关节得到一定的保护。在肌肉紧张的情况下，绝大部分结缔组织也受到了保护，所以不能得到有效的锻炼（拉伸）。同时，如果体式延续时间过短的情况下，肌腱和韧带的拉伸效果也不是很明显。

在我自己的阴瑜伽课堂上，每一节课开始前都会简单的讲解阴瑜伽，因为多数不了解阴瑜伽的人会用以往练习瑜伽的经验来进行阴瑜伽的练习，阴瑜伽是有别于通常那些瑜伽锻炼方式（在这里同称为“阳”瑜伽以与之相对）的瑜伽形式，阴瑜伽是一种培养觉知力，将冥想和体式相结合的一种练习方法，练习时保持身体和精神的完全放松状态，每个体式长时间的保持静止和停留状态，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、针对身体的某些穴位和经络进行刺激，使气和能量更好的在身体内流动，同时是释放身心压力和紧张的一种有效的练习方法。而如果课堂上没有新面孔，那么可以略去。

每节课设定一个主题，例如针对肾经络或是肝经络的主题课，也可以针对髋或脊柱的课程。

开始时的冥想（openingmeditation),冥想结束后通常会用蝴蝶式（ butterfly ）开始进入阴体式的练习，蝴蝶式作为每一节课的开始体式，有着其重大的意义，蝴蝶式属于前屈体式，所有的前屈体式都可以冷却身体，让意识进入宁静的状态，这是对身体，思想和意识完全臣服，接纳的一种诠释。

蝴蝶式的保持时间通常是3-5分钟，在保持的时间里引导学员保持对身体、呼吸、意识的觉知，关注呼吸可以让学员在长时间的保持中思想不会散乱、分神，头脑保持清晰而不会昏沉，也可经由每一次的吸气感受气进入身体的某一个部位，每一次的呼气将身体所谓的酸痛，体内聚集的压力，思想和头脑的紧张或者负面的情绪向外释放。

对于每一个阴瑜伽的体式必须清楚细节，如：作用的关节、经络、需要注意的事项、益处等，对于不同身体情况的人群给出不同的建议和方法，清楚辅助工具的使用，最好的阴瑜伽辅助物是大而稍软的抱枕或是折叠的毛毯（给身体提供支撑的点使之更容易放松），不建议用硬的砖块，因为硬物无法创造空间。

阴瑜伽的体式对身体没有硬性的规定，如手和脚摆放的位置，只是要求进入体式时保持在一个舒适稳定的边缘（身体里没有相对抗的力）里面保持和观察，接纳任何（包括身体和情绪上的）感受。

对于性格比较强势或不轻易放弃的人，需要在该位置上面留意观察再做出判断姿势的危险性，如有刺痛感立即撤离这个体式，并对身体做出适当的调整，对于没有耐心，或者容易对疼痛小题大做的人先去判断这种疼痛对于自己是否只是一种正常伸展而产生的疼痛，把心打开，面对迎向疼痛将远离疼痛。对所有的人都建议不要拉伸到最大的极限，而是略微收回一些。

Sarah Powers老师说过在她的阴瑜伽课堂上面，有一类课程是没有太多的引导和讲解，完全是依靠学生自己的觉知练习和体会，有一类课程是从头到尾的引导和讲解，为的是帮助学生能够完成课程。

我自己个人的理解：对于刚开始接触阴瑜伽的学员必须仔细的引导和讲解，对于阴瑜伽的老学员可以通过自己的觉知和领悟自我练习，在于伽老师揭阳站的阴瑜伽培训课上，于伽老师说过：“有时候一句简单的瑜伽箴言胜过你所有的讲解。”这一点我表示认同，当有一定瑜伽练习经验的学员练习到一定得程度时，一句简短的话语足以让人了然顿悟。

阴瑜伽的练习有几本标准和框架，课堂上按照这个标准去表达，基本八九不离十；而阴瑜伽似乎没有标准，甚至是宽泛的，所以比较难用语言去描述它的状态，尤其个体差异心灵状态的描述和引导，需要你经历过深刻的体悟，才能在体式停留的三五分钟里面对昏沉找到出口，面对烦躁不安找到与之相处的方法，面对身心情绪的种种保持平等心。

教授阴瑜伽会比其他流派的瑜伽相对要难一些，多数时候，我们没法安静下来，缓片刻，在尝试几次阴性练习之后，就否决这样的练习方式并称自己不适合。

身体表面告诉我们，我们需要力量、节奏、速度、如火一般的激情；身体内在隐蔽的声音提示我们，我们需要安静、放松、柔软、如水一般的品质，在二者之间，在内外之间，找到阴阳的平衡，阴阳转换，阴阳彼此互含，阴阳无所不在，甚至无阴亦无阳。我们无法定义哪种瑜伽更好，哪一种练习方式都是不可或缺的，只能在当中找到平衡。

就好像教授冥想是最难以描述的一个经验，因为它超越了语言文字，语言文字不足以表达所有，何况心念一直在波动变化，每一次都似乎相似，每一次却有所不同，该如何去表达呢？

唯亲历方能了知，当一条路，你反复的走了数遍，那么你一定会非常清晰路况，知道走到哪里会遇到哪座建筑物，知道路上哪里会有漂亮的野花，知道走到哪里需要转弯，你可以清晰的为他在天地之间，我们太渺小，在瑜伽面前，我们永远太年轻。

接下来，给大家推荐一套疏通全身经络的阴瑜伽序列，时常感觉身体沉重，四肢发软，不想动，压力大的伽人，可以经常练习，练完之后身体会变得特别轻松，一定要试试哦！

1、站立前屈

• 山式站立，双脚并拢，
  

• 以腹股沟为折点，身体向前向下

• 双手向后抱住小腿

• 身体比较僵硬或者

• 膝盖超伸的伽人可以微微屈膝

• 保持3-5分钟

• 山式站立，左脚向后一大步

• 脚背贴地，右脚小腿与地面垂直

• 身体向上立直，比较柔软的伽人

• 可以继续前屈向下，如果可以的话

• 继续将右腿向外打开，转身向上

• 保持3-5分钟，换另一侧

• 山式站立，双脚打开略比肩宽

• 脚尖微微向外，屈膝深蹲向下

• 双手手肘与膝盖互抵，保持3-5分钟

• 简易坐，延展脊柱

• 双手侧平举，身体向右扭转

• 将右手放在身体的后侧

• 左手放在右膝上

• 坐立，屈双膝

• 双脚微微并拢远离身体

• 呼气身体向前向下

• 双手放在身体的前侧，保持3-5分钟

• 坐立，双脚打开适当的距离

• 屈右膝靠近会阴处

• 呼气身体向前向下

• 屈双手臂放在身体的前侧

• 仰卧，屈双膝，双脚并拢

• 双膝向两侧打开

• 双手握住脚踝或者前脚掌

• 仰卧，屈双膝靠近腹部

• 双腿分开在腹部的两侧

• 双手握住前脚掌，小腿垂直垫面

• 仰卧，双手侧平举，

• 屈右膝，身体向左扭转，

• 保持双肩在地板上，微微屈左膝

• 眼睛看向右手方向

• 仰卧，双脚打开略大于髋部

• 双手放在身体的两侧

• 掌心朝上，闭上眼睛

• 保持5-10分钟

然后再跟大家分享一套拉伸身体后侧“后表链”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为后表链肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列问题，一起来看看吧：

1、婴儿式

• 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
  

• 呼气身体俯卧向前
  

• 头部自然放在垫面上，臀部坐向脚后跟

• 双手放在身体的两侧

• 跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽

• 双手臂大腿垂直垫面，脊柱延展

• 吸气，抬头，颈椎、胸椎

• 腰椎一节一节的延展

• 呼气，尾骨向后向下
  

• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

• 低头，眼睛看肚脐

• 重复练习5-8组

• 山式站立，将左脚向后一大步
  

• 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
  

• 双手放在右脚的两侧
  

• 延展脊柱，呼气屈手肘向下

• 身体俯卧向下，保持2-3分钟
  

• 换另一侧

• 从右侧的蜥蜴式开始，右腿向外打开

• 右小腿平行髋部，脊柱向上立直

• 双手放在身体前侧，慢慢的俯卧向下
  

• 直臂、屈手肘、伸直手臂
  

• 各保持1分钟，换另一侧

• 从右侧的蜥蜴式开始，向右坐在垫面上
  

• 双手放在身体后侧，伸直左腿
  

• 屈左膝，右膝像翻书一样
  

• 翻到右侧，双腿像雨刷一样

• 左右刷5-8次，换另一侧
  

• 从右侧的雨刷式开始，脊柱向右扭转
  

• 保持2-3分钟，换另一侧

• 坐立在垫面上，双腿伸直
  

• 屈右膝放在左大腿的根部

• 吸气延展脊柱

• 呼气身体慢慢的俯卧向下
  

• 保持2-3分钟，换另一侧

• 仰卧在垫面上，屈右膝靠近身体

• 呼气身体向左扭转，头转向右侧

• 保持2-3分钟，换另一侧

• 仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

• 将泡沫瑜伽砖或者毛毯/毛巾卷

• 放在腰部后侧
  

• 双手互抱手肘，保持2-3分钟

• 仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

• 双脚脚尖向外，双手放在身体的两侧

• 闭上眼睛，冥想5-10分钟

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