4大坏习惯导致晚餐后血糖波动大，晚餐这样吃血糖才稳定

晚餐就是血糖的压舱石，稳不住，第2天的血糖就波涛汹涌、忽上忽下。稳住了，风平浪静、一片美好！

由于有上班族或退休族的不同，年龄和性别的差别，糖尿病患者对待晚餐就截然不同，概括起来有4大不好的晚餐习惯：

• 经常吃得太丰盛或太清淡；
• 吃的时间太晚或太早；
• 经常在外就餐或干脆不吃；
• 经常周末大吃大喝而平时凑合。

这4种晚餐习惯，最大的问题就是血糖波动。

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这四种晚餐不要有

1.经常吃得太丰盛或太清淡

很多上班族家庭早上时间紧，早餐比较简单。工作一天下班后，就非常重视晚餐，各种大餐特别是肉类是晚餐上的主角。

晚餐食用过多肉类食物，如排骨、羊肉、烧鸡、炸鱼、烤肉等，营养确实丰富了，但由于畜类的比例占到三分之二以上，造成饱和脂肪过高，加重肥胖和胰岛素抵抗。

另外一种情况，则是退休的糖友居多，将中午剩菜放入冰箱，晚上就不用再做饭，剩什么吃什么；或者一碗稀饭，配点小菜。虽然热量较低，但容易饥饿、临睡前再次进餐，造成血糖波动。

2.吃的时间太晚或太早

工作了一天晚餐吃的晚，餐前血糖下降到6以下；饥饿又使摄入过多食物，餐后2小时血糖仍在10以上。

另外，餐后降糖药吃得也晚，晚了更不愿意出去运动；这些饮食、运动和药物的不规律造成一天中血糖最高值和最低值的差值加大（正常餐前与餐后2小时血糖波动不要超过4.4mmol/L以上）。

另外一种情况，也是老年糖友居多，吃得太早。晚餐6点之前吃完，9～10点才睡觉，临睡前感到饥饿，如果又吃升血糖的面食，造成血糖忽下忽上波动。

3.经常在外就餐或干脆不吃晚餐

经常在外就餐是另一种形式的经常吃得太丰盛。

另一种情况就是晚餐干脆不吃，一些糖友为了控制血糖和减肥“过午不食”。

这种做法与目前流行的晚餐5:2轻断食有关（一周内5天正常饮食，2天限制饮食不吃晚餐）。健康人通过适度断食或节食，从而降低餐后胰岛素水平，可以提高细胞自噬能力，延缓衰老。

断食时，当血糖低于3.9mmol/L时反调节激素（包括胰高血糖素和肾上腺素）分泌，刺激糖原分解及肝脏糖异生，蛋白质、脂肪等非碳水化合物分解以供应人体需要。

但对于糖尿病患者，上述纠正低血糖的机制在早期尚完整，随着疾病的进展，大多数2型糖友的葡萄糖反调节机制缺陷，都在一定程度上延长了低血糖的时间，特别是糖友伴有心血管疾病时，危害极大。

4.经常周末大吃大喝而平时凑合

平时凑合的糖友，周末就成了中国家庭中最重要的一顿饭，不少家庭的晚餐菜肴丰盛，儿女们回家采买，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌；上班族周末晚上邀上三五好友“豪饮”，餐桌上又都是高蛋白、高脂肪、高热量食物。

丰盛的晚餐使长病程、高龄的糖友餐后严重高血糖。尤其是使用胰岛素或磺脲类药物的患者，因为这两类药物的低血糖风险较高，故更易造成血糖波动。

控糖晚餐的5个原则

1.喝整粒、短时间煮的粥

有些糖友，经常晚餐的主食就是一大碗浓稠的粥。而粥熬的越烂，升糖速度就越快。

比如大米粥是69，玉米面粥68，大米糯米粥是65，小米粥是71。适合糖友的粥是带皮的整粒短时煮，比如玉米糁粥51.8，黑米粥42，大麦粥25（整粒煮），黑麦粥34（整粒煮）；比如同样是即时大米，煮1分钟升糖指数是46，煮6分钟升糖指数就是87。

但有些糖友就是喜欢喝黏稠的粥怎么办？可以煮燕麦粥，由于燕麦中含有丰富β-葡聚糖（水溶性纤维），即使只煮2～3分钟，也会大幅度增加β-葡聚糖溶出，变得越来越黏稠，这种黏性就来自于β-葡聚糖。β-葡聚糖含量越高，黏性越大，口感也越滑爽。一杯200毫升的燕麦，只需要15克左右燕麦片，热量才55千卡。

美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类，是理想粥的选择。

另外，燕麦麸皮比燕麦片的热量更低，更是物美价廉的纯天然控糖、减肥食品。

2.“过油过重”菜不吃

无论在外就餐，还是周末合家团聚，拒绝过油菜等过度加工的食物。

比如“红烧排骨”，排骨是油锅里炸出来的，还有“地三鲜”、烧茄子、干锅、水煮、干煸、香酥之类注重口感的油炸类食品。

另外，剩菜剩饭隔夜菜、加工类肉食品、烧烤类食品这些晚餐中的常客都是公认的“全球十大垃圾食物”，建议不要吃。

建议多吃健康食物比如番茄、菠菜、椰菜花等，这些“全球十大健康食物”中的配上大蒜蒜蓉、清炒，才是既健康又美味。

3. 晚餐１荤配２～３素

晚餐过于清淡，除了剩菜剩饭，还有就是“一碗面一顿饭”，这种饮食结构过于单一，蔬菜少，面条多，不仅血糖会升高，而且饿得快。

建议１荤配２～３素。无论外出还是在家就餐，搭配比例最理想是１荤配２～３素，食材尽量丰富一点。比如做了鱼虾了，肉就可以不做了，多做些蔬菜；有带淀粉的蔬菜就少点主食，比如点了土豆或土豆，米饭就可以减量了。

4.晚餐时间，最好相对固定

一般建议晚餐时间为6点半到7点半之间，超过8点后，容易过于饥饿，出现低血糖；一方面容易出现饥饿难忍，造成晚餐吃的过多。

建议为避免血糖波动大，定时吃晚饭。如果忙错过了饭点，要及时加餐，随身带点坚果吃上10粒，或者一盒牛奶，既缓解了强烈的饥饿感，也能避免晚餐过多进餐。

5.无论何时，都要定量进食

每逢佳节胖三斤，不仅有顿顿大餐，天天聚餐，还有零食、坚果、酒类、水果，吃喝愉快，但血糖、体重飙升烦恼。

建议定时定量不松懈。有一位86岁病史5年的糖友，餐后血糖一直控制在8以下，他的控糖秘诀就是越是过节越注意，多一口也不吃。