每天吃奶酪是福是祸？营养师说出真相

你吃的奶酪种类，差别可大了。

关键要点

• 每天吃奶酪对肌肉、骨头和神经有好处，这得益于它的蛋白质、钙、维生素B12和其他必需营养素——特别是你适量吃的话。
• 对大多数人来说，每天吃奶酪既安全又令人满足，但乳糖不耐受、对乳制品敏感或有消化问题的人可能需要选对奶酪种类或限制摄入量。
• 关键的是吃多少和换着花样吃，因为吃太多奶酪会让饱和脂肪和钠超标，所以专家建议每天吃个一两盎司左右，并搭配富含纤维的食物。

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加了奶酪，几乎每顿饭都更香。而且，奶酪种类多，吃法也五花八门。拌进鸡蛋、拌意大利面、撒在沙拉上，怎么吃都好吃。它甚至可以直接当零食吃，单吃或者配上饼干、蔬菜片都行。

说真的，奶酪太好吃了，你可能每天都想来两口。而且奶酪对健康也有好处，不同种类好处还不一样，这可是加分项。但天天吃奶酪行不行呢？要是天天吃会咋样？我们请了注册营养师聊聊每天吃奶酪的影响，包括可能有什么坏处，以及一天吃多少合适。

专家介绍

• 艾丽莎·诺思罗普（公共卫生硕士、注册营养师、按摩理疗师），家住明尼苏达州明尼阿波利斯
• 萨曼莎·彼得森（理学硕士、注册营养师），功能医学营养师，也是Simply Wellness的创始人

奶酪营养

“奶酪是一种营养密度高的食物，含有蛋白质、脂肪和一些关键微量元素，”注册营养师萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson, MS, RDN）解释道。更具体地说，“大多数奶酪含有优质蛋白质，能帮助修复肌肉、带来饱腹感，还能让血糖更稳定，”彼得森补充道。同时，脂肪有助于身体吸收脂溶性维生素（即维生素A、D、E和K），并让餐后饱腹感更持久，彼得森指出。

至于微量营养素？简单看看奶酪里都有啥：

• 维生素B12：“许多奶酪含有维生素B12，它有助于能量代谢和神经系统功能，”彼得森说。
• 维生素A：奶酪里还有一种营养素叫维生素A，对免疫、皮肤和视力都有好处，据彼得森称。
• 钙：“奶酪是钙的丰富来源，”注册营养师艾丽莎·诺斯罗普（Alyssa Northrop, MPH, RD, LMT）解释道。“钙对骨骼和牙齿健康特别重要，还参与神经信号传递、肌肉收缩和血液凝固，”诺斯罗普补充道。
• 磷：奶酪还提供磷，它是DNA、RNA和身体能量货币ATP的关键部分，据诺斯罗普称。
• 硒：不同种类的奶酪里也可能有硒，彼得森指出。“硒作为抗氧化剂，保护细胞不被氧化损伤。它对甲状腺激素代谢和DNA合成也很重要，”诺斯罗普说。

总的来说，奶酪好吃又有营养，能提供重要的宏量和微量元素，对整体健康有利。

每天吃奶酪，身体会有什么变化？

“只要吃适量，每天吃点奶酪能带来饱腹感、提供稳定能量，还能让口感更满足，同时给骨骼和肌肉补充重要营养，”彼得森解释道。更重要的是，对很多人来说，奶酪能让人吃饭时更满足，这样之后就不容易吃撑，彼得森指出。

Peterson还说，每天吃奶酪对大多数人来说是安全的，尤其是作为均衡多样的饮食的一部分时。但跟营养学很多方面一样，也存在一些例外情况。

"对于乳糖不耐受、对牛奶蛋白敏感、或容易胀气、反酸的人，可能需要限制食用量或选择特定类型的奶酪，"Peterson解释道。她还指出，比如乳糖含量较低的陈年奶酪。

潜在缺点

每天吃奶酪的坏处主要看吃多少和怎么吃。例如，"每天摄入大份的奶酪会增加饱和脂肪和钠的摄入，对心脏健康可能不太好，"Peterson分享道。"奶酪也缺乏膳食纤维，因此过度依赖奶酪可能会挤掉那些对肠道有益的食物，"她补充道。此外，Peterson说，有些人每天吃奶酪后会出现充血加重、皮肤问题或消化不适等症状。

"这些不是人人都有，但值得关注。关键在于适量、多样化，并留意身体的反应，"Peterson分享道。总的来说，"奶酪完全可以成为健康饮食的一部分，但不应该成为每餐的主角，"她补充道。

应该吃多少奶酪？

"对大多数人来说，每天吃1到2盎司奶酪比较健康，"Peterson说道。她解释，这大约相当于两个骰子的大小，或者根据奶酪种类，相当于一两片。"这样既能获得营养益处，又不会占用其他重要食物，如水果、蔬菜和高纤维的碳水，"Peterson补充道。

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奶酪的类型也很重要。彼得森建议，硬质和陈年奶酪，如帕尔马干酪、切达干酪或格鲁耶尔干酪，通常饱和脂肪和钠含量更高，因此少量就能顶大用。“较软或新鲜的奶酪（如马苏里拉奶酪、里科塔奶酪、白软干酪或山羊奶酪）通常钠含量较低，更容易经常食用，”她补充说。

诺思罗普对此表示赞同，解释道：“例如，一盎司切达干酪含有近10克脂肪，而一盎司部分脱脂马苏里拉奶酪仅含有5克脂肪。”因此，诺思罗普说，如果你胆固醇水平高，可能需要将高脂肪奶酪的摄入量限制在每天约一盎司。同样，根据诺思罗普的说法，一盎司菲达奶酪含有323毫克钠。她提到，这大约相当于高血压患者每日1500毫克钠摄入限制的22%。所以，如果你有高血压，需要注意菲达奶酪的摄入量，以及餐食中其他食物的钠含量。