晚餐吃这9种食物，难怪你夜夜失眠

这些不该吃的食物会让你饿肚子、影响睡眠，并对你的整体健康产生负面影响。

对许多人来说，晚餐是一天中最丰盛的一餐，无论是早餐当晚餐、深受喜爱的家庭食谱，还是休闲快餐，大多数食物选择都可以摆上餐桌（双关语，这里是一语双关）。然而，我们在晚餐时吃的食物，即使在睡前几个小时享用，也会大大影响你晚上的状态，甚至会影响睡眠质量。

虽然什么都能吃，但为了尽可能减少这些影响，最好别在工作日的晚餐中频繁吃某些食物。因此，我们根据三位不同注册营养师的意见，整理了一份晚餐时最好避免食用的九种食物清单。继续往下看，看看都是啥！

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见见我们的专家

• Roxana Ehsani（注册营养师、运动营养学认证专家、持证营养师），常驻佛罗里达州迈阿密的注册运动营养师
• Brannon Blount, MS, RDN（理学硕士、注册营养师），“Brannon in Balance Nutrition”的所有者兼创始人、临床营养师和媒体营养师
• Amy Davis（注册营养师），Amy Davis Nutrition的注册营养师

晚餐别碰的9种食物

一顿均衡健康的晚餐应该包含多种营养丰富的食物——最好从大部分（甚至全部）主要食物类别中各选一样。“这意味着你的盘子里一半是蔬菜，四分之一是蛋白质，四分之一是全谷物或复合碳水——别忘了加一份健康脂肪！这种方法能确保你摄入均衡的膳食，包含所有必需的宏量和微量营养素，”注册运动营养师Roxana Ehsani说。

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然而，某些食物因为各种原因并不完全符合健康标准。以下是九种这样的食物：

油炸食品

尽管美味，但炸鸡、薯条、炸鱼、马苏里拉奶酪条和洋葱圈等油炸食品，如果你想吃得健康、舒服、晚上还能睡个好觉，那它们就不是晚餐的好选择。注册营养师布兰农·布朗特表示："这些食物富含饱和脂肪，消化时间更长，躺下时容易引发胃灼热、消化不良和浑身不舒服，影响睡眠。"因此，最好将这些食物留着特殊场合再吃，或使用空气炸锅或高温烤箱制作更健康的版本。需要灵感吗？试试我们的空气炸锅韩式辣酱枫糖花椰菜块。

零食

忙碌一天后，有时特别想吃椒盐脆饼、薯片或爆米花等零食的诱惑（女生晚餐，有没有？）。然而，这些食物缺少纤维、健康脂肪和蛋白质这些能让你有饱腹感的东西，吃完可能不会觉得饱或营养。布朗特解释："这些食物还富含盐分，会导致你第二天早上醒来水肿、肚子胀。长期大量摄入盐分还可能导致高血压和其他心血管问题。"如果时间或精力只允许快速解决晚餐，那么虽然听起来没那么诱人，但新鲜蔬菜蘸酱，或者水果、酸奶、麦片，都是更好的选择。

含咖啡因的食物和饮品

尽管热咖啡因饮料如咖啡和某些茶类通常不会出现在晚餐菜单上，但无糖或含糖汽水等冷饮却很常见。埃萨尼指出："任何含咖啡因的食物，如红茶、绿茶、咖啡或汽水，都可能影响你入睡，让你睡不好。"但这不仅适用于饮品。含咖啡因的食物如巧克力，或用抹茶等原料制作的甜品，也会有一样的效果。布朗特补充："一个简单的建议是，为了晚上睡个好觉，应在过了中午12点后停止摄入咖啡因。"晚餐时，最好选择水或无咖啡因的茶。

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咸的食物

零食通常很咸，但很多咸的东西也经常上桌。“如果你在晚餐时吃了大量熟食（像萨拉米、火腿、火鸡或香肠），同样会让血压升高，”布朗特说。“其他咸的东西，比如裹粉食品和寿司，也可能让你睡不着或睡不安稳，”埃萨尼补充道。因为它们会让身体存水，睡觉或平躺时不舒服，还可能导致夜里老跑厕所。最好少吃这些东西——比如选新鲜烤的肉（如火鸡或鸡肉）代替熟食，或者吃寿司时少蘸酱油。

精制谷物

无论是白米饭、意面、面包，还是披萨，精制谷物缺少纤维和营养，对整体健康不好，也不利于晚上放松或高效做事。“吃太多精制碳水会让血糖猛涨，搞得晚饭后没精神，然后血糖一降，半夜就会饿。吃太多还会肚子胀、不舒服，”布朗特说。解决办法很简单，也好吃：改吃全谷物就行，比如糙米、全麦意面或全麦面包。

辛辣食物

辣菜确实好吃，但有些人就是受不了。“如果你对辣的东西敏感，会烧心，”注册营养师艾米·戴维斯说。这破事儿常常让人睡不好。“辣椒或其他辣调料做的菜容易消化不良，你想睡觉时特别难受，”埃萨尼补充道。辣的东西还有别的招数影响睡觉。“辣椒素（辣味里的物质）还会让体温升高，影响你入睡，”布朗特总结道。不过不是人人都这样——一般只有吃辣敏感的人才有感觉。你要是这种人，晚饭少吃点辣（或者别放）就行。

甜食

虽然甜食一般饭后吃，但有时也提前吃。为了晚上睡得好，最好少吃点。“一大块蛋糕或者几块饼干就有50多克碳水，全是糖和精制碳水，会让血糖变高，影响你睡着，”戴维斯说。“而且糖吃多了久了会长胖，还可能有代谢问题。不如试试干果，”布朗特补充道。酸奶或茅屋奶酪加坚果，再淋上一点蜂蜜，也是很好的替代选择。

酸性食物

戴维斯指出：“与辛辣食物类似，酸性食物也可能导致某些人出现胃灼热或胃酸反流，同样也会影响睡眠。”特别酸性的食物包括番茄、柑橘类、醋、某些水果如菠萝，以及汽水这类饮料。不过，同样，这些影响主要（甚至可以说只）发生在对酸性食物敏感或容易胃灼热、反流的人身上。如果你是这种情况，那晚餐就彻底别吃这些东西，或者尽量在白天早点吃，因为进餐时间会产生很大影响。埃赫桑尼建议：“晚上吃得太晚，比如睡前一到两小时，会让你不舒服，睡不踏实。尽量在睡前至少两到三小时吃完晚餐，这样消化和休息效果最好。”用低酸食物替代酸性食物，例如西兰花、黄瓜、扁豆和红薯。

酒精

最后，虽然很多人晚饭爱喝点酒，但能免就免，酒精不是晚餐的好选择。布朗特解释说：“酒精也会对睡眠产生负面影响，长期过量饮酒会导致肝病、心血管问题和其他健康隐患。”如果享用晚餐时的小酌是你还不打算放弃的习惯，那么尝试将摄入量控制在每周一两次，或者只在周末饮用。或者，你也可以在晚餐时提供无酒精鸡尾酒作为替代。