“饭后百步走”，是饭后多久？医生提醒这7类人要慎重

01饭后20-30分钟再散步更科学，立即活动可能影响消化或诱发心脑血管风险。

02七类人群如消化系统疾病、心血管病、高血压及糖尿病患者应慎行饭后散步。

03饭后喝浓茶、吸烟、大量喝水等六种习惯会干扰消化吸收，损害健康。

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饭后散步有助于腹部肌肉收缩，促进肠胃蠕动，刺激副交感神经，缓解压力。但饭后走一走并不适合所有人，而且“走”的时机也很重要，选错了反而会伤身。

“饭后走”有益，但不适合所有人

天津医科大学总医院全科医学科副主任边波表示，饭后散步的确有益身心健康，但获益多少因人而异。

上班族、学生族、长途运输司机等活动量严重不足的人群，饭后多走走，有助减少久坐带来的伤害。但以下七类人应该根据自身健康状况，决定是否进行饭后活动。

1、消化系统疾病患者

饭后血液集中于胃部，用来消化食物，此时立即走动，血液会分流到四肢，导致胃部血液供应减少，影响消化过程，可能引发疼痛和不适，加重胃溃疡和胃炎，不利于胃黏膜修复，延缓胃部疾病的康复和愈合。

2、心血管病患者

饭后身体大部分血液和氧气都流向胃肠道，心脏供血量减少。如果立即散步或运动，可能导致心脏泵血负担成倍增加，诱发心肌缺血、心绞痛、心梗等心血管事件。

3、高血压患者

饭后立即活动会增加血液流速，可能引起血压的突然变化，这对高血压未控制好的患者来说十分危险。

东南大学附属中大医院内分泌科运动治疗师韩青也表示，人进食后，胃需要大量血液供给来帮助胃蠕动和分泌消化酶，因而大脑供血相对减少。若高血压和动脉硬化患者此时运动，就可能因脑部血液供应不足，发生体位性低血压，出现头晕、乏力，甚至晕厥等情况。

4、糖尿病患者

一般情况下，餐后血糖都要比餐前血糖相对高一些，身体需要一定时间进行血糖调节。如果餐后立即活动，就可能干扰这一过程，导致血糖波动过大，影响糖尿病的控制和治疗。

5、特别劳累的人

身体在极度疲劳状态下，各器官功能都会有所下降，此时进行活动会使身体更加疲劳，诱发其他问题。

6、饮食过饱者

过饱会使胃部膨胀，马上散步可能出现消化不良、腹胀、腹痛等问题，增加胃肠道和其他器官的负担。特别是有心血管问题的人，可能增加发作风险。

7、体弱多病的高龄老人

高龄老人的血压在饭后一般都趋向下降，再出去活动，就会增加心脏负荷，使心、脑供血不足，出现头昏眼花、四肢乏力，容易发生意外状况。

饭后散步走的科学方案

边波表示，不同人群饭后散步的时间、速度和强度都有所不同，要根据自身健康状况调整。

不要吃完立刻走

饭后应休息20~30分钟再外出散步。饭后半小时内，只适合小范围、小幅度的活动，不适合剧烈运动。

可在客厅中踱步，适当促进食物消化，半小时后可出门散步，但要避免走路过快，以免胃部震颤、牵扯等情况引发恶心呕吐和腹痛不适。

强度低些

饭后走动时间控制在30分钟左右。体弱、年迈的人可以少走一些，平时缺乏运动、体重超标、食欲不佳的人可以多走一些。

心率范围控制在（180-年龄-10）至（180-年龄）之间，即达到微微气喘、心跳加速的状态即可。

姿态要对

抬头挺胸，肩膀往后舒展，上半身笔直，尽量向上伸展脊柱；臀部发力，带动腿部向前，手臂前后自然摆动，幅度适中。

走时加点小动作

比如一边散步，一边用手拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，对于每天坐在办公室、筋骨不舒展的上班族，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的效果。

呼吸要稳

注意呼吸节奏，如果呼吸平稳而不急促，能够边走边轻松地说话，而且不会觉得喘不过气，那就说明强度合适。

边波提醒，“三高”等慢病人群最好饭后休息30分钟到1小时，等食物消化得差不多、胃部没有饱胀感时再散步。

高血压患者应在血压稳定时进行适度运动；有冠心病、心绞痛的人注意步速不要过快；高龄老人饭后最好静坐休息；极度疲劳者建议休息后，精力充沛时散步。

此外，饭后散步要穿舒服的衣服和鞋子，选择平坦安全的路径，避开车多路段，老人或身体较弱的人需要有人陪同。

饭后这6个习惯也伤健康

除了饭后不要立刻运动，北京市朝阳医院原副院长沈雁英表示，以下几件事也会损害健康。

饭后喝浓茶

茶虽然含有维生素和茶碱等营养物质，但饭后喝并不是一个好的选择。因为这样会使食物中的蛋白质与茶叶中的单宁酸结合形成沉淀，影响蛋白质吸收；而且红肉中含有丰富的铁，茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收，长此以往易导致缺铁性贫血。

建议：饭后至少半小时后再饮茶，量也不要太多，尽量饮用淡茶。

饭后吸烟

饭后人体处于消化吸收的状态，全身血液循环和基础代谢加速运转，此时吸烟，烟草内毒素会通过血液到达身体的各个部位，尤其对消化道、呼吸道、肺功能影响最大。

建议：什么时候吸烟都伤身，最好能完全戒烟。

饭后大量喝水

立刻喝水会稀释胃液，减缓其对食物的消化和吸收，易引发腹胀等不适。

建议：如果觉得饭后口干难忍，就少量饮水，不可一下喝太多。

饭后吃水果

饭后胃处于被食物填满的状态，血糖也逐渐上升，立刻进食水果不仅会加重胃负担，影响食物正常消化，还会使血糖升得更快。

建议：最好在饭后2小时再吃水果，也可以在两餐之间吃。

饭后唱歌

刚吃完饭，身体中血液多集中在胃部，大脑处于缺血状态，此时如果唱歌，会增加大脑的兴奋度，使得用于帮助消化的血液赶来支援大脑，导致胃部缺乏血液供应，影响正常消化。

建议：如果想饭后唱歌娱乐一下，最好在1小时后进行。

饭后开车

饭后大脑缺乏血液供应，身体反应能力也会跟着下降，马上开车极易引发错误操作或发生紧急情况时反应迟钝。

建议：饭后休息30分钟后再离开。

来源：新华社微信公众号综合生命时报微信公众号

责任编辑：王琛琛

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