河北
医学审阅：卡琳娜·托伦蒂诺，注册营养师
不同类型的发酵食品中，所含益生菌的种类数量和微生物的总数差异很大。开菲尔是一种发酵乳，含有多种益生菌菌株，但其他发酵食品也含有大量且种类繁多的微生物。
1. 酸菜
酸菜是一种发酵卷心菜菜肴，起源于中国，但常与德国菜相关联。它由盐腌的绿色或红色卷心菜制成，有时会加入葛缕子籽。酸菜的味道酸爽，因此常与热狗或香肠等食物搭配。
酸菜是一种益生菌食品。每克可能含有20亿到80亿个微生物。
在饮食中添加酸菜的一个好处是，即使一小份（仅2汤匙）也被视为益生菌“超级食品”。买市面上的酸菜时，注意别买巴氏杀菌或加热过的，因为那种几乎没益生菌了。
什么是益生菌
益生菌是存在于某些食物中的活微生物。细菌、酵母和真菌都属于益生菌。人体消化系统里住着一个活微生物群落，即肠道微生物组，它影响着消化和整体健康。
许多发酵食品含有益生菌，它们帮助形成肠道微生物组，对健康可能有好处。关于益生菌和益生菌食品的研究仍在进行中，但目前尚不清楚哪种益生菌食品或补充剂最适合谁。
2. 泡菜
泡菜是发酵食品，韩国菜里很常见。配料根据个人口味有所变化，包括白菜、萝卜、姜、葱、鱼露等。它通常又辣又咸，只要没加热或高温杀菌，就含有益生菌。
有些泡菜的益生菌种类比其他发酵食品更多。一克泡菜可能含有200万到800万个微生物。泡菜里细菌种类不同，是因为用的食材多样，每种食材都带来了特定的细菌。
3. 康普茶
康普茶是用细菌和酵母发酵的茶，在中国等东方国家有2000年历史。康普茶的味道因配料不同而差异很大，可能带点刺激的酸味、单纯的酸味或者微甜。它不含乳制品，所以对不能吃乳制品益生菌食物的人很有吸引力。
只要没加热或高温杀菌，康普茶就有活性细菌，所以算益生菌食物。不同品牌的康普茶益生菌种类不一样，但可能包含十几种。康普茶相当于把两种功能食品合二为一，因为茶本身就含有抗氧化剂。
一毫升康普茶可能含有700万个微生物。不过，跟其他发酵食品相比，关于康普茶细菌数量的研究更少。
加热或巴氏杀菌的影响
加热或巴氏杀菌会杀死活菌。想拿到益生菌食品的全部好处，就别把它们加热或巴氏杀菌。
4. 味噌
味噌是一种发酵的豆酱，是日本料理里常用的。其味道是泥土味、咸味或鲜味，但根据种类（白味噌、黄味噌或红味噌）而有所不同。
与其他许多益生菌食品一样，大豆用盐发酵，并且还含有一种叫酒曲的霉菌。用酒曲发酵大豆会产生一种含有几十种细菌和真菌的酱料。
味噌是用来调味的，比如做汤的时候放。加热会杀死味噌里的细菌。为了保留味噌中的益生菌，别把它加到煮沸的食物或者烤的东西里。商业味噌产品每克可能含有200万到700万个微生物。
5. 天贝
天贝是一种印度尼西亚菜肴，传统做法是用发酵过的煮熟大豆做的，但也可以用其他豆类制作。与味噌一样，它也是用真菌发酵的。天贝吃起来是咸鲜味，有时有点像蘑菇，具体取决于其成分。
用真菌发酵做出来的就是含有多种细菌和真菌菌株的益生菌食品。菌株数量看原料而定。然而，天贝每克可能含有300万到700万个微生物。加热天贝会减少益生菌的数量，所以一定要避免加热，才能留住活的微生物。
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