辛追夫人也爱“轻断食”？现代人如何科学借鉴千年智慧

近年来，“轻断食”风靡全球，成为健康管理的新潮流。然而，很多人跟风断食，却把握不好度，反而对身体健康造成损害。2000多年前的辛追夫人就已经开始“轻断食”养生，据长沙马王堆汉墓出土的帛书《却谷食气》篇中记载，古人通过"辟谷食气"调理身心。这套系统的"断食养生法"，与现代科学研究的轻断食理念也有诸多不谋而合之处。今天，就让我们走进马王堆，结合现代科学理论，领略古人“却谷食气”的智慧。

一、《却谷食气》：世界上最早的"断食"养生专著

《却谷食气》出土于马王堆三号汉墓，是现存最早系统论述辟谷养生的文献。"却谷"即减少或停止进食谷物，"食气"则指通过呼吸吐纳获取能量。书中记载了完整的却谷方法和注意事项：

（一）渐进式断食

"先减食三日，乃绝谷"，与现代轻断食提倡的循序渐进原则一致。逐步减少食物摄入量，能让身体有一个适应的过程，避免突然断食对身体造成过大冲击。例如，第一天减少正常食量的三分之一，第二天减少二分之一，第三天再完全停止进食谷物。

（二）能量替代

“食气者神明而寿”，强调通过深层次呼吸获取能量。现代研究发现，深呼吸可以增加氧气摄入量，促进新陈代谢，为身体提供一定的能量支持，与汉代通过食气获取能量的理念有相通之处。研究表明，采用特定的呼吸频率（如每分钟6-8次深慢呼吸）和深度（吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩），能够提高血液中的氧含量，为细胞提供更多的能量。

（三）配套功法

配合导引、按摩等方法维持身体机能。导引是一种通过肢体运动和呼吸配合来调理身体的气功功法，按摩则可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，帮助身体在却谷期间保持良好的状态。例如，每天进行15-20分钟的导引练习，如太极拳、八段锦等，同时每周进行2-3次全身按摩。

专家指出，"轻断食"这种养生法并非简单的“不吃饭”，而是一套系统的身体调节方案，其核心理念是让消化系统得到休息，激发人体自我修复能力。

二、古今对话：汉代辟谷vs现代轻断食

现代研究证实，适度的断食确实能带来多重健康效益。2016年诺贝尔生理学或医学奖授予了“细胞自噬机制”研究，而适度的断食正是激活这一机制的有效方式。细胞自噬是细胞内的一种自我清理和修复机制，通过吞噬和降解细胞内受损的蛋白质和细胞器，维持细胞的正常功能。

汉代却谷养生法中强调通过食气获取能量、激发自我修复能力，与现代断食激活细胞自噬机制有着内在的联系。深呼吸获取的能量可能有助于维持身体的基本代谢，同时减少消化系统的负担，为细胞自噬提供更有利的条件，从而促进身体的自我修复和健康。有实验表明，在进行一定时间的断食和深呼吸练习后，细胞内的自噬体数量明显增加，细胞的修复和更新能力得到提升。

三、现代改良版：上班族也能实践的"轻断食"方案

结合《却谷食气》的智慧和现代科学，专家为上班族设计了安全易行的改良方案：

（一）周末12小时轻断食

方法：每周选择1天，晚餐后12小时内只饮水/淡茶

功效：给肠胃休息时间，改善胰岛素敏感性

贴士：可配合腹式呼吸（每分钟6次深慢呼吸）

（二）工作日"微辟谷"午餐

方法：每周2天午餐替换为流质食物（如五谷米糊+蔬菜汁）

功效：减轻消化负担，避免午后困倦

食谱建议：山药+小米+红枣（源自《五十二病方》食疗智慧）

（三）节气断食法

方法：在24节气交替时进行1天轻断食

依据：顺应《却谷食气》"四时之气，更相为养"理念

现代价值：调节生物钟，增强环境适应力

四、专家提醒："轻断食"需谨慎

（一）特殊人群禁忌

孕妇、糖尿病患者、患有严重心血管疾病、肝肾功能不全等患者不宜自行尝试轻断食。孕妇需要充足的营养来支持胎儿的生长发育，断食可能会影响胎儿的健康；糖尿病患者的血糖调节能力较差，断食可能导致血糖波动过大，引发危险；心血管疾病和肝肾功能不全患者身体较为虚弱，断食可能会加重病情。

（二）不适症状处理

出现心慌、头晕等不适症状应立即停止断食，并及时补充食物和水分。在等待就医过程中，可以让患者平躺，抬高双腿，以增加脑部的血液供应。如果症状严重，应立即就医。

（三）把握理想状态

“轻断食”的理想状态是“不饥不饱”，即腹部没有明显的饥饿感或饱胀感。可以通过观察自己的身体感受来判断是否处于这种状态，如果感觉饥饿难耐或腹胀不适，说明饮食控制不当。

（四）做好前期准备

首次尝试“轻断食”前进行体检并咨询医生，了解自己的身体状况是否适合断食，并根据医生的建议制定合理的断食计划。

（五）缓解轻微不适

断食期间如出现口干、乏力等轻微不适，可适当饮用淡盐水或蜂蜜水，也可以饮用柠檬水或吃一些水果干（如葡萄干、杏干等）。柠檬水富含维生素C，具有抗氧化作用；水果干可以提供一定的能量和营养。

马王堆《却谷食气》中的古老智慧为我们提供了宝贵的养生启示。它告诉我们，减肥不是与身体的对抗，而是遵循“饮食有节，起居有常”的生命规律。汉代却谷养生法与现代轻断食理念的契合，体现了古人对生命科学的深刻洞察和现代科学研究的相互印证。

正如出土医简所言：“治肥之道，在去其有余而补其不足”，这或许正是体重管理的终极奥秘。在物质过剩的今天，这份两千年前的“节制智慧”显得尤为珍贵。我们应该汲取古人的养生智慧，结合现代科学知识，找到适合自己的健康生活方式，让“知止有度”的古老哲学在现代生活中绽放新的光彩。

作者 湖南中医药大学 陈子慧 赵远鹏 陈小平

美编 向佳欣

责编：潘华

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来源：大众卫生报