宁夏
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先了解下超级组
它是指两个动作连续进行中间 没有任何休息的一种训练形式 这两个动作连续做完 就叫做一个超级组 下面的训练动作就是要将 二头肌的弯举 三头肌的屈伸结合起来 杠铃弯举 4组x12、10、8、8次 
绳索下拉 4组x15、14、13、12次 
EZ杠铃牧师凳弯举 4组x10次 
绳索过顶臂屈伸 4组x15次 
上斜哑铃弯举 4组x12次 
上斜EZ杠铃臂屈伸 4组x10、8、8、8次 
哑铃锤式弯举 4组x12、10、10、10 
哑铃颈后臂屈伸 4组x10次 
过顶绳索弯举 4组x15次 
绳索下拉 4组x15次 
EZ杠铃反向弯举 3组x12次 
俯身哑铃双臂屈伸 3组x12次 
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