科普｜科学“孕”动，守护母婴安康

怀孕，是女性生命中一段奇妙而特殊的旅程。在传统观念里，“怀孕就要静养”“多躺少动才安全” 的想法深入人心，许多准妈妈从确认怀孕起就小心翼翼，不敢轻易活动，生怕运动会伤害到腹中宝宝。但随着医学研究的不断深入与循证证据的积累，这种观念早已被颠覆。科学、适度、规范的妊娠期运动，并非 “冒险之举”，而是守护母婴健康的 “安全良方”。它既能帮助准妈妈平稳度过孕期，降低多种并发症风险，也能为顺利分娩、产后快速恢复打下坚实基础。今天我们就在这里为准妈妈们提供一份科学、实用、可操作的孕期运动指南。

一、破除误区：妊娠期运动，安全且必要

很多准妈妈对孕期运动心存顾虑，担心运动引发流产、早产，或影响胎儿发育。但大量高质量循证医学证据已经证实：对于健康无禁忌证的孕妇，妊娠期规律运动风险极低，益处远大于风险。那么孕期运动有哪些益处呢？️

降低妊娠期“风险值”：适度运动帮你稳住孕期体重，对妊娠期糖尿病、高血压、子痫前期说“达咩”！研究显示，坚持每周150分钟中等强度运动的孕妈，妊娠期糖尿病发生率大大降低，分娩过程也更顺利哦。

缓解各孕种“小尴尬”：腰酸背痛、水肿、便秘、失眠…这些小烦恼，运动可以帮你搞定！有氧运动促进循环、减轻水肿；柔韧训练放松肌肉、告别腰背痛；规律运动调节肠道蠕动，便秘byebye。

赶走emo，做快乐准妈妈：孕期激素波动容易影响情绪，甚至增加产后抑郁风险。运动能促进大脑分泌“快乐激素”，帮你释放压力、稳定心情，围产期和产后抑郁的风险也嗖嗖下降！

增强体能，分娩恢复更超省力：规律运动提升心肺功能和肌肉力量，特别是盆底肌和核心肌群耐力提高，让你生娃更有劲、产程更短。产后恢复更快，减少盆底损伤、尿失禁等问题的困扰。²

妈妈期动起来，宝宝更健康：准妈妈适度运动时，身体轻微的晃动和更好的血氧循环，能为宝宝打造一个舒适的小天地。科学证据已经明确：孕期进行合理运动，和胎儿畸形、流产、早产、宝宝体重偏轻这些不好的情况没有关联。相反，规律运动能帮妈妈调节身体内部环境，对宝宝的身体发育、神经和行为发育都有超积极的促进作用，甚至能长远影响宝宝未来的健康。

二、运动虽好，但需明确边界孕期安全

第一，所以第一步就是认清自己属于哪一类——是“绿灯畅行组”、“红灯叫停组”还是“黄灯评估组”？专家们把孕妈们大致分成了这三类，对号入座，决定要不要开练！

绿灯畅行组（适合运动）：如果你身体健康，孕期一路绿灯，没有任何并发症，产检时医生也说“一切正常”，那么恭喜你，你就是运动天选之妈咪！不管孕前是健身达人还是“沙发土豆”，只要现在身体OK，都建议在专业人士的指导下，规律动起来，对妈妈和宝宝都好！

红灯叫停组（禁止中等及以上强度运动）：注意啦！如果存在以下这些情况，比如：严重的心脏或肺部问题、重度妊娠高血压/子痫、血压没控制住、破水了、有早产迹象、不明原因的持续出血；或者孕28周后胎盘位置过低（前置胎盘）、宫颈口太松、怀的是三胞胎或更多……有这些情况的准妈妈，请暂时和中等强度以上的运动说拜拜。具体能活动到什么程度，必须听专科医生的。可能只允许进行洗漱、吃饭这样的日常活动，有的需要卧床保胎的姐妹，也可以在床上轻轻活动手脚，防止血栓找上门。

黄灯评估组（需要专业定制方案）：如果你有这些情况：轻度到中度的心脏或呼吸系统小毛病、有过反复流产或早产的经历、孕28周后的双胎妈咪……千万别自己贸然开练！让产科医生和运动康复师给你做个全面评估，他们帮你权衡利弊后，会量身打造一份只属于你的个性化运动方案。安全又有效，才是硬道理！运动中需立即停止的危险信号：无论属于哪类人群，运动中一旦出现以下症状，必须立即停止运动，并及时就医：阴道出血、腹部疼痛、规律宫缩、胎膜早破（羊水流出）、呼吸困难、头晕头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡、小腿疼痛或肿胀等。

三、科学处方：妊娠期运动怎么练？

无禁忌证的准妈妈，无需盲目运动，遵循 “类型合理、强度适中、规律坚持、循序渐进”的原则，就能安全享受运动益处。我们从运动类型、频率、强度、个性化调整四个方面，来制定运动处方。

（一）运动类型：有氧 + 抗阻，搭配柔韧平衡

妊娠期运动以有氧运动、抗阻力运动为主，适量柔韧性、平衡性训练为辅，三者结合效果最佳。

有氧运动（核心推荐）是孕期最安全的运动类型。推荐项目：快走、慢跑、游泳、固定式自行车、孕妇有氧操、改良版孕期瑜伽等。优势：游泳对关节冲击小，水的浮力可减轻腹部压力，适合体重增长较快、腰背痛的孕妇；快走简单易操作，无场地限制，适合全孕期。

抗阻力运动（不可或缺）作用：增强肌肉力量与耐力，改善孕期体态，为分娩和产后抱娃储备体力。推荐项目：弹力带训练（肩推、臀桥、立式划船）、低负荷哑铃训练、水中阻力练习、靠墙静蹲等。注意：选择轻重量、多次数的训练方式，避免负重过大、憋气发力，防止腹压骤升影响胎儿。

柔韧性与平衡性训练作用：提高身体灵活性，预防跌倒，缓解肌肉紧张。推荐项目：借助扶手的侧抬腿、简化版骨盆倾斜练习、靠墙拉伸等，避免单腿平衡、高难度核心动作。

（二）运动频率：每周累计 150 分钟，规律坚持。鼓励孕妇每日运动；若难以每日坚持，每周至少运动 3 天，每周累计完成 150 分钟中等强度运动，可拆分至每次 30 分钟，避免单次运动时间过长。

（三）运动强度：中等强度，自我监测是关键

孕期运动严禁高强度、剧烈运动，以中等强度为最佳标准，即感觉 “有点吃力”，但仍能坚持，比如微微出汗、呼吸加快，但能正常与人交谈，无法唱歌，即为中等强度；若呼吸急促、难以说话，说明强度过大，需立即降低。此外，有条件的准妈妈可佩戴运动手环，辅助监测心率：＜30 岁孕妇，中等强度心率 125~146次/分钟；≥30岁孕妇，中等强度心率121~141 次/分钟。

（四）运动全流程：热身+主体+整理，缺一不可

热身运动（5 分钟以上）运动前必做，避免肌肉拉伤：轻柔慢走提升心率，关节旋转活动肩、膝、踝，轻度拉伸放松肌肉，禁止过度拉伸、跳跃式动作。

主体运动（20~40 分钟）根据自身情况选择有氧或抗阻运动，全程保持呼吸顺畅，不憋气、不剧烈发力，避免长时间站立或平躺。

整理运动（5 分钟以上）运动后不可立即停止，需缓慢降低强度，慢走、静态拉伸帮助心率、呼吸恢复正常，缓解肌肉疲劳。

（五）分阶段运动：孕早、中、晚期差异化调整

孕期身体状态随孕周变化，运动计划需分段调整，兼顾安全与效果。

孕早期（≤12 周） 以轻度运动为主，重点适应身体变化。推荐散步、简单拉伸、缓慢孕妇操，每次 15~20 分钟，避免跳跃、扭转、高温环境运动，有早孕反应者可减少运动量。

孕中期（13~27 周）孕期运动 “黄金期”，身体状态稳定、不适症状减轻，可增加运动强度与时长，达到每周 150 分钟推荐量。选择游泳、快走、孕妇瑜伽、弹力带训练等，全面锻炼心肺与肌肉。

孕晚期（≥28 周）腹部增大、身体负担加重，以舒缓运动为主，避免压迫腹部、增加腹压的动作。推荐慢走、坐姿拉伸、盆底肌训练，减少长时间运动，时刻关注胎动与身体感受。

（六）禁忌提醒：这些运动，孕期坚决不做

为保障母婴安全，孕妈妈需严格避开高风险运动：有身体接触、跌倒风险的运动如骑马、滑雪、篮球、足球、滑冰等高强度、剧烈运动；快速跑步、跳绳、大重量负重训练等；特殊环境运动如高温瑜伽、桑拿环境运动、高海拔地区运动；长时间仰卧位运动以及水下高危运动如水肺潜水。

四、细节护航：孕期运动的安全小贴士

运动前评估：首次运动前，务必经产科医生全面检查，确认无禁忌证后再开始，孕前无运动习惯者，从极轻度开始，循序渐进；

环境与装备：选择通风、防滑、平坦的场地，穿着宽松透气、支撑性好的孕妇装与运动鞋，游泳选择卫生达标、水温 28~30℃的泳池；

补水与饮食：运动前后适量补水，避免脱水，不要空腹或饱腹运动，餐后 1 小时运动最佳；

关注身体信号：不盲目追求运动量，以 “不疲劳、无不适” 为原则，胎动异常时立即停止休息；

减少久坐：除规律运动外，日常每坐 1 小时，起身活动 5~10 分钟，用轻度活动替代久坐，对健康更有益。

科学 “孕” 动，是给宝宝最好的礼物，也是准妈妈爱自己的最佳方式。愿每一位准妈妈都能在运动中，享受孕期的美好，平安迎接新生命的到来！

刘玮 中国福利会国际和平妇幼保健院产科