骨科医生朋友掏心窝提醒：盲目深蹲，比不运动更伤骨关节。

最近身边刮起了一股“深蹲风”，不管是年轻人为了练翘臀、强腿肌，还是中老年人想通过深蹲养筋骨，每天都要蹲上几十个，甚至上百个。大家都说深蹲是“健身王牌动作”，好处数不清，可我每次看着，都忍不住想起做骨科医生十几年的发小，他不止一次跟我叹气：深蹲确实是好动作，但90%的人都练错了，不该练的人硬练，最后只能跑到骨科看病。

他没有全盘否定深蹲，反而先客观说了深蹲的好处：标准深蹲能高效锻炼臀大肌、股四头肌和核心肌群，提升下肢稳定性，还能促进下肢血液循环，对健康人群来说，确实是性价比极高的徒手运动。可他话锋一转，强调不是所有人都适合深蹲，做不对、不适宜的人强行深蹲，就是在主动磨损关节、损伤腰椎，这也是骨科医生从不建议所有人盲目跟风深蹲的原因。

结合他十几年的临床接诊数据，他把不适宜深蹲、做不好深蹲就会受伤的情况，说得明明白白，每一句都是从患者的真实伤痛里总结出来的。

第一种，膝关节本身有损伤或退变的人，绝对别盲目深蹲。这是他接诊最多的情况，也是最需要警惕的。《中国骨关节炎诊疗指南（2024版）》数据显示，我国40岁以上人群骨关节炎患病率高达46.3%，60岁以上更是超半数患病，其中膝关节受累占比超60%。而生物力学研究证实，人在深蹲时，膝关节承受的压力是体重的4-6倍，下蹲越深，髌骨与股骨之间的软骨摩擦越剧烈。

他说，但凡有髌骨软化、半月板损伤、膝关节炎的人，哪怕是轻微的膝关节疼痛，深蹲都会加速软骨磨损。他每周都能接诊3-4个因盲目深蹲加重膝伤的患者，最典型的是一个32岁的白领，本身有轻微髌骨软化，不听劝每天练100个深蹲，两个月后膝盖疼得无法上下楼梯，检查发现软骨磨损程度直接加重了两级，后续康复花了大半年。

第二种，腰椎间盘突出、腰肌劳损人群，深蹲会加重腰椎损伤。很多人深蹲时只顾着蹲下去，却忽略了核心收紧、腰背挺直，一旦弯腰驼背、躯干前倾，腰椎承受的压力会瞬间飙升至站立时的5倍以上。他坦言，错误深蹲产生的腰椎剪切力，会直接挤压椎间盘，轻则加重腰肌劳损，重则诱发腰突急性发作，出现腿麻、腰疼难忍的情况。

前不久，一个50岁的阿姨，为了强身健体每天深蹲50个，本身有轻度腰椎间盘突出，又不懂动作规范，蹲的时候全程弯腰，不到一个月就突发腰突，压迫坐骨神经，只能卧床治疗。他说，这类患者的伤痛，完全是可以避免的。

第三种，踝关节活动度不足、无运动基础的新手，别强行深蹲。临床统计发现，60%以上的健身新手踝关节背屈功能不达标，深蹲时无法全脚掌着地，只能踮脚、膝盖内扣、弯腰代偿，看似蹲下去了，实则把压力全部转移到了膝关节和腰椎。这类人群本身肌肉力量薄弱，根本无法稳定关节，盲目深蹲只会一步步造成慢性损伤。

第四种，60岁以上无运动基础的中老年人，不建议深度深蹲。随着年龄增长，中老年人肌肉量快速流失，关节软骨、韧带弹性变差，修复能力大幅下降。即便没有关节病史，强行做深度深蹲，关节反复承受超重负荷，也会加速骨关节退变。他建议，这类人群哪怕要练，也只能做浅蹲，且次数不能多。

第五种，动作姿势完全错误的人，不如不练。膝盖过度内扣、弯腰驼背、蹲得低于膝关节水平面、起身时锁死膝盖，这些错误姿势，会让膝关节损伤风险提升70%。他强调，深蹲的核心是“标准”，不是数量，健康人群练深蹲，也要保持腰背挺直、膝盖与脚尖同向、蹲至大腿与地面平行即可，绝非蹲得越深越好。

聊到最后，他特别感慨：现在大家都重视运动养生，这本是好事，但很多人只听好处，不听禁忌，把养身的运动变成了伤身的元凶。骨科医生不建议深蹲，从来不是否定深蹲本身，而是不想让大家用错误的方式，付出关节损伤的代价。

毕竟，关节软骨磨损了就无法再生，腰椎损伤了难以逆转，别等疼得走不了路，才明白适合自己的运动，才是最好的运动。

参考文献

[1] 中华医学会骨科学分会. 中国骨关节炎诊疗指南(2024版)[J]. 中华骨科杂志, 2024,44(10):650-668.

[2] 中华医学会运动医疗分会. 膝关节运动损伤防治专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志, 2023,42(05):385-392.

[3] 国际运动生物力学学会. 深蹲动作关节负荷生物力学研究报告[R]. 2022.