专家：给力量训练初学者的入门建议

参考消息网3月16日报道 美国《时代》双周刊网站2月3日刊登一篇文章，标题是《开始力量训练最简单的方法是什么？》，作者是杰米·弗里德兰德·塞拉诺。编译如下：

想象一下，如果有一种方法不仅能改善你的情绪、认知和精力，还能降低患癌症、糖尿病、心脏病乃至死亡的风险——这不是某种灵丹妙药，而是力量训练。

西北大学范伯格医学院理疗与人体运动科学副教授克雷格·亨斯利指出，力量训练能带来“多重益处”。研究不断证实这一点：《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，力量训练可降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肺癌及早亡风险。另一项发表于2024年《生物学》杂志的研究发现，进行力量训练的成年人生理年龄更低，这意味着他们的身体衰老速度慢于实际年龄。此外，《生理学前沿》杂志发表的一项研究显示，力量训练能改善老年人的胆固醇、血压和体脂率等代谢健康指标。

以下是专家为初学者提供的力量训练入门建议：

动作规范安全至上

圣路易斯华盛顿大学医学院运动医学科骨手术助理教授德里克·克纳皮克博士强调：“我们告诉患者的第一件事就是，力量训练不能盲目尝试，因为如果动作不规范，会有受伤风险。”

范德比尔特大学医学中心骨科与儿科副教授安德鲁·格雷戈里博士建议，如果有条件，可以考虑咨询理疗师或私人教练来制订计划。他推荐寻找获得美国运动医学院或国家体能协会这类权威机构认证的专业人士。

克纳皮克则补充说，去当地健身房参加力量训练入门课也是不错的选择。

社交媒体可以作为获取灵感的工具，但格雷戈里提醒，务必只参考那些有专业资质的人。

他说：“我认为最危险的就是那些一边健身，一边就此给出建议的网红。他们未必接受过相关的专业训练，也不一定有相关资质认证。”

一旦你跟着专业人士学会正确的动作和运动安全知识，就可以在健身房或家里开始力量训练了。

训练方案因人而异

力量训练既可以包括自重训练（如俯卧撑、蹲起、臂屈伸、平板支撑和箭步蹲），也可以包括举铁，或者两者兼而有之。哪种方式最适合你，取决于你的健康状况、体能基础和目标。

其实，具体做哪种力量训练并不如“真正动起来”重要。《生理学杂志》2025年发表的一项研究发现，无论使用多重的负荷，人们都可以增强力量。

虽然没有适合所有人的“完美方案”，但有一些最佳实践值得借鉴：

专家说，对于大多数动作，每组10次、重复3组是一个不错的起点。最好交叉训练不同的肌肉群。例如，克纳皮克建议第一天练胸和肩，第二天练腿，第三天练背、腹部和手臂。这能让各肌群轮流休息。

克纳皮克说：“当你进阶后，24小时的休息就足够了。但在入门阶段，最好的做法是在两次力量训练之间至少间隔48小时，以便身体恢复。”

在休息日可以做些轻量运动。格雷戈里建议，除了力量训练，有氧运动和瑜伽也很有帮助。

如果你想举铁且有条件去健身房，克纳皮克建议先从固定器械开始，因为对于初学者，自由重量（如哑铃、杠铃）伴随的受伤风险更高。

坚持热身循序渐进

格雷戈里强调，开始任何训练计划时，循序渐进至关重要。随着你变得更强壮、更适应动作，再逐渐增加阻力或重复次数。

热身必不可少。克纳皮克建议在训练前进行5到10分钟的有氧运动或拉伸，让肌肉放松并进入状态。

一开始要量力而行，不要贪多。如果举重时加重太快，容易导致受伤或横纹肌溶解症。格雷戈里警告说：“这会导致肾脏损伤，可能构成医疗紧急情况。”

倾听信号不要硬练

无论你在纠结是做10个还是40个卷腹，犹豫用5千克还是10千克的哑铃，克纳皮克建议的黄金标准是：感觉自己出了力，但又没到精疲力竭的地步。

亨斯利的经验则是：一旦你能轻松完成3组10次的特定动作（无论是肱二头肌弯举还是俯卧撑），就该考虑增加重量或次数了。

训练后一两天感到肌肉酸痛是正常的，但如果感到疼痛（尤其是立即出现的剧痛）则不正常。

克纳皮克告诫：“永远不要顶着疼痛硬练。如果感到疼，立即停止。”

女性训练益处多多

几十年前，力量训练曾是男性的天下，但这种失衡正在缩小。美国疾病控制和预防中心的数据显示，现在每四名女性中就有一名定期进行力量训练。

克纳皮克指出，女性（尤其是绝经期及以后）更容易患上骨质疏松症。力量训练可以帮助女性提高骨密度，最大限度地降低髋部和下背部骨折的风险。

所有这些益处都不会在一夜之间实现。克纳皮克总结道：“力量训练是一场马拉松而非百米冲刺。你必须给身体一点时间。”（编译/赵菲菲）