4个动作 “全方位” 打造翘臀，臀部饱满了、假胯宽也消失了!

今天李老师给大家分享一套，全方位打造饱满翘臀的动作

4个动作，每个动作练习1-2分钟，每天练习3-4组，直到该部位有强烈的酸胀感

每个动作李丹老师都写了详细的动作步骤、注意点以及适合什么样的人练习，臀部有什么问题，哪里塌了练哪里，想要什么样的臀部，自己来塑造。

动作1：练上臀

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面，身体一条直线
• 吸气，腹部核心收紧
• 抬起右腿离开垫面
• 呼气，臀部发力，向后向上抬起右腿
• 直到右大腿平行地面
• 吸气，还原，重复练习1-2分钟
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定不要晃动，抬腿向上时不要翻髋，将意识关注在臀部上侧，直到有酸胀感。

适练人群：适合有妈妈臀，经常膝盖疼腰痛，屁股塌，扁平下垂，怕腿老的人多练。

动作2：练整个臀大肌

• 跪立在垫面上
• 双腿分开略大于髋部
• 双脚大拇指相互靠拢
• 吸气，头颈脊柱延展，双手扶髋
• 臀部向后靠近脚后跟
• 呼气，臀大肌发力，抬起髋部向上
• 髋部向前推，吸气，还原
• 重复练习1-2分钟

注意点：动作全程腹部核心收紧，臀部不要失去控制坐到脚后跟，推髋向前腹股沟尽量打开，骨盆向后转，练习效果更佳。

适练人群：适合久坐不动，屁股扁、塌、没力气，经常腰酸背痛，盆底肌弱的人多练。

动作3：练臀中小肌

• 跪立在垫面上
• 双腿双手臂分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面
• 屈左手肘在垫面上，小臂平行髋部
• 左手放在右手上
• 吸气，腹部核心收紧
• 抬起右腿离开垫面
• 呼气，臀部外侧发力，抬起右腿外打开
• 吸气，还原，重复练习1-2分钟
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，脊柱一条直线。

适练人群：臀部两侧凹陷不饱满，假胯宽，胯显宽，X型腿，妈妈臀，一走路身体左右摇晃不稳定的人，经常腰痛，穿裤子腿不直不好看的人多练。

动作4：练下臀

• 跪立在垫面上
• 屈手肘，大小臂90度
• 大臂垂直垫面，小臂呈三角形
• 吸气，头颈脊柱延展
• 身体一条直线
• 伸直右腿向后，脚尖点地
• 呼气，小腿压实垫面，臀部下侧发力
• 抬起右腿向后向上
• 吸气，还原，重复练习1-2分钟
• 交换另一侧

注意点：大腿尽量垂直垫面，膝盖如果有压力可以垫毛毯，腿部尽量向后向上抬高，不要翻髋。

适练人群：臀线低显腿短，臀部下垂，大腿后侧松，臀腿分界不清晰，大腿前侧容易发力大腿粗的人，腿型不直，小腿容易紧张的人。