冬训课表⑨ | 月跑量“430”，万米“35分”！

1月总跑量，达到430公里，接近个人最大月跑量454公里。大众精英跑者（全马：2:44:30）仇燕华（大宝剑）在总结1月训练心得时谈到：“加跑量，不加强度，让我顺利在阿迪达斯2026百炼成金训练计划精英跑者招募赛中创造个人万米PB（35分44秒）”。

大宝剑：首先，我的常年月跑量一直维持在300公里以上，且身体也能够承受这样的训练负荷。之所以在冬天把跑量提升到“400+”，第一是因为冬训理念本来就是强度大运动负荷，那么加大训练负荷，特别是提升有氧训练跑量是根本。

第二是因为我的体质（出汗多）历年夏训都“跑不动”，跑量和强度都提不上去，夏天就只能摸鱼了。所以想在冬训多储备一下专项能力。第三是基于自己有氧基础还是不够，所以想多跑一些有氧训练，巩固自己的耐力水平。

大宝剑：我采取的训练策略是：每周6天训练，1天休息。其中，有氧训练占了4~5次（包含一次30公里以上的长距离），于教说他们在山东省队训练时期，每周13次训练，有氧训练占了10次。另外，每周我会有1~2次节奏跑或间歇跑。

有氧训练分为：低心率（140次以下/分）有氧和常规心率（145-150次/分）有氧。低心率有氧跑主要是起到身体恢复作用，常规心率有氧跑则是巩固耐力水平。

节奏跑和间歇训练主要是保持冬天训练强度。节奏跑和间歇训练的负荷均超过10公里。比如：混氧15公里、2000米x6次，1200米x10次等。

大宝剑：冬训第一阶段周期训练结束，总体训练效果和竞技状态还是不错的，在没有特别准备的情况下，10公里跑出35分44秒的个人PB，基本达到了于教冬训前给我提出的：“在提升运动负荷的基础上，要把基础有氧配速（全马PB配速+20秒/公里）稳定下来，而不是只关注跑量多少”。

这段时间，我的基础有氧配速稳定在410-420/公里，且比较轻松。此外，我以前非常关注强度课（混氧训练、间歇训练）训练数据，总觉得这些数据才能保证我在比赛跑出好成绩，从而忽视了积累有氧能力，才是决定混氧能力和间歇强度的上限。

比如：这次阿迪达斯2026百炼成金训练计划精英跑者招募赛10公里，并没有像以前那样“到了赛前，降训练负荷、提训练强度”，依旧按照98跑俱乐部冬训课表“以赛代练”，并在比赛中跑出PB。而且比赛完第二天，接着用421配速完成30公里课表计划，身体也没有什么疲劳感，足以看出训练的系统性和运动能力的提升，都能促进身体快速恢复。

总之，跑量是马拉松训练的基础，但并不是强调“大跑量”一定就是最优训练策略。对于个体而言，你所拥有的训练环境（时间保障、运动能力、恢复能力、后勤保障等）都会影响着训练结果。

因此，结合自身运动特点和训练现状，制定可行且有效的跑量目标，才能换来好的训练效果，而不是盲目复制他人的训练计划和跑量目标。