坚持6周，代谢上来了，体脂率降下来，人自然就瘦了

减肥的人，养成6个自律行为，可以有效提升代谢，坚持6周时间，体脂率下降了，人自然就瘦了：

行为1、补充优质蛋白

减肥期间，不要忽略蛋白质的补充，蛋白质属于大分子，不容易被身体分解，食物热效应比较高，可以提供较长时间饱腹感，以及维持肌肉量。

想要提升代谢，一定要重视蛋白质的摄入，比如：每餐吃一掌心份量的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类食物等，可以更好的稳定食欲，避免暴饮暴食问题。

行为2、主食吃得粗糙一点

主食可以给身体提供碳水化合物，是身体代谢的动力源泉，但是，过量精制主食（馒头、面条、面包、米饭等）的摄入容易导致血糖飙升，脂肪堆积。

正确的方式是：控制主食摄入量，每餐一拳头左右，同时减少精制主食的摄入，加入全谷物粗粮，比如燕麦、土豆、荞麦面等，粗细粮结合，可以补充膳食纤维，更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。

行为3、延长夜间禁食时间

减肥的人，调整饮食习惯，将进食时间缩短到白天8个小时，其余16个小时不要吃东西，延长夜间禁食时间，可以给予消化系统充分的休息时间，有助于稳定胰岛素水平，让身体在空腹期更有效地利用脂肪供能。

坚持16+8轻断食一段时间后，你会发现肠胃功能改善了，代谢重启了，体重也在慢慢降下来。

行为4、多补充水分

水是生命的载体，当身体缺水时，所有代谢反应（包括脂肪分解）都会变慢。有的人还会因为缺水而产生假性饥饿感，出现进食的欲望。

而多喝水是提升代谢最简单、无成本的方式，每天喝水量大于1600毫升，多个时间段补充，可以产生饱腹感，减缓饥饿感的出现。

用茶水、枸杞水代替各种含糖饮料，可以避免多余糖分的摄入，更好的稳定血糖。还能加速身体新陈代谢，促进脂肪的分解。

行为5、定期进行力量训练

力量训练是对抗肌肉流失问题，提升基础代谢最有效的方法，每次力量训练后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里。

不仅如此，肌肉多的人本身也能多消耗热量，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗约50-100大卡热量。

建议，每周进行2-3次全身性力量训练，如深蹲、俯卧撑、低位引体向上、划船等动作开始，循序渐进提升训练强度，每次20-30分钟。

行为6、提升步行数

走路是一项容易坚持、效果却被低估的运动。一个人多走5K步，一天就能多燃烧160大卡以上的热量。想要提升代谢，就要利用碎片化时间多走动，目标每日8000-10000步。

你可以选择提前一站下车、用走楼梯代替电梯、饭后散步20分钟，这样可以积累步数，有效提升活动代谢。