10点睡觉是错误的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这5点

你以为晚上10点睡觉是健康的“黄金时刻”？可有些人，越睡越累，越早睡身体越差。

年龄一旦过了67岁，睡觉这件事就没那么简单了。有人睡得早却老得快，有人晚睡反而精神好，这背后，其实藏着不少门道。

人一上了年纪，身体的“生物钟”会悄悄改变，睡眠需求、节律、质量都和年轻时不一样了。

强行套用年轻人的作息表，反而可能适得其反。今天我们就来聊聊，年过67岁后，睡觉这事儿上，千万别再一根筋了。医生建议的“五点”，你做到了几条？

睡得早，不如睡得对

不少人以为，年纪大了就要晚上早点睡，最好10点前上床才健康。可现实中，我遇到的很多老年患者，睡得越早，半夜醒得越早，整夜翻来覆去，第二天精神反倒更差。

过了67岁，人体的松果体褪黑素分泌减少，入睡时间自然会推迟。这并非病态，而是衰老的一个规律表现。若强行早睡，反而可能导致“床上时间多、睡眠时间少”的尴尬局面。

我记得有位70岁的患者，退休后一直坚持晚上9点上床睡觉，自觉“作息规律”。但每天凌晨3点就醒，再也无法入睡，白天一整天昏昏沉沉。

我们调整了他的作息，让他晚上11点上床，白天多晒太阳，结果一周后，他连续睡到早上6点，精神状态明显改善。

这不是个例。中国睡眠研究会发布的《老年人睡眠白皮书》显示，67岁以上人群的理想入睡时间，普遍延后到22:30之后，睡眠时长也从8小时缩短至6.5到7小时左右。

“早睡不如睡好”，这是我们在门诊中最常告诉老年人的一句话。

白天打盹，晚上更难睡？

很多老年人白天一坐下就犯困，午饭后一小觉，越睡越精神。但你知道吗？白天睡太久，可能让你晚上彻夜难眠。

临床观察发现，67岁以上人群中，白天午休超过1小时的人，夜间入睡时间平均延后45分钟，夜醒次数增加2次以上。

这种“白天补觉”的习惯，很容易打乱人体剩余的“睡眠储备”。就像手机电量充满后再强充，只会缩短寿命。人体的睡眠周期也需要“充电时间”，白天贪睡，晚上自然“没电”可放。

所以医生建议，适当午休可以，但控制在30分钟以内，避免4点后再打盹。

躺着不睡，是催老的元凶

很多老年人有个习惯：睡不着也躺着，翻来覆去等瞌睡来。可你知道吗？这种“被动等待睡意”的行为，其实对身体伤害不小。

长期的临床研究发现，大脑在入睡前的“焦虑状态”，会激活皮质醇分泌，造成入睡困难，甚至诱发高血压、心率不齐等问题。

我有一位朋友的母亲，快80岁了，常说“我是睡不着，也不能起来打扰别人”。每天在床上躺六七个小时，真正能睡着的只有三四小时。后来看了医生，调整了“睡不着就起床、做点轻松的事”的策略，反而改善了睡眠质量。

这就是所谓的“认知行为干预法”，是目前世界睡眠学会推荐的非药物治疗失眠的首选方案之一。

“睡不着就躺着”这件事，听起来无害，实则是催老的慢刀子。

睡前吃点东西，会不会影响睡眠？

很多老人怕饿着，睡前喜欢喝点牛奶、吃点饼干，觉得“垫垫肚子好入睡”。这方法对不对？答案是：因人而异，但别吃错东西。

睡前适量摄入含色氨酸的食物，如温牛奶、香蕉、核桃，有助于褪黑素合成，促进入睡。但如果吃高脂、高糖食物，如油条、蛋糕、夜宵烧烤，反而刺激肠胃，影响睡眠深度。

特别是患有糖尿病、胃食管反流的老年人，睡前进食可能加重病情，诱发夜间胸闷、口苦等症状。

医生建议是：如果睡前饿了，可以喝半杯温牛奶或吃一小块全麦面包，控制在150千卡以内。

“吃夜宵”这事，不在于吃不吃，而在于吃什么、什么时候吃。

睡眠浅，是不是病？

不少人年纪越大，越觉得自己“睡不着”“睡不实”，一有动静就醒。于是就怀疑自己得了失眠症。

但老年人“浅睡眠”增加，是正常的生理变化。

随着年龄增长，睡眠中的快速动眼期（REM）减少，深睡期缩短，这不是病，是自然规律。真正的“失眠症”，是指持续超过3个月、每周至少3次入睡困难或夜醒，并影响日常生活功能。

如果只是偶尔睡得浅，但白天精神还行，就不用太焦虑。反而是过度关注睡眠质量、频繁服用安眠药，可能引发“药物依赖性失眠”。

门诊中，我遇到过一位68岁的老先生，因“睡不实”长期服用地西泮，结果出现白天嗜睡、记忆力下降，后来停药后反而睡得更踏实。

医生建议：把“睡多久”放在一边，关注醒来后的精神状态，才是判断睡眠质量的关键。

睡觉这事儿，别硬套年轻人的标准

很多老年人总喜欢和年轻人比，觉得“我睡得比孙子还晚，肯定不健康”，其实这是个大误区。

67岁之后，人体对睡眠的“节律感”已经不同，强行模仿年轻人早睡早起，反而让身体更疲惫。

国家卫健委发布的《老年人健康管理服务规范》中指出，老年人的睡眠评估，应以“主观满意度”为首要标准，而非单纯的时间长短或入睡时间。

_“睡觉这事儿，适合自己的，就是最好的。”我们医生最常说的这句话，其实就是提醒大家：别被外界标准绑架，听听自己身体的声音。

那五点，到底是哪五点？

说了这么多，终于要亮出“医生建议的五点”了。记住这几点，可能比你每天数羊、喝中药管用得多。

晚睡≠失眠，入睡时间顺其自然才是关键

白天少打盹，午休不超过30分钟

睡不着就起床，避免躺床焦虑

睡前别吃重口味，适量摄入助眠食物

睡眠时间不是越长越好，醒后精神状态更重要

睡眠是身体的“修复工厂”，但也需要讲究“施工周期”。年纪越大，越不能靠“十点准时睡”来代表健康，而是要学会听身体的节奏、顺应它的规律。

睡觉这事儿，真不是越早越好，也不是越久越健康。

你怎么看？你爸妈是几点睡觉的？他们有没有这些睡眠问题？欢迎在评论区聊聊，让我们一起为长辈的健康睡眠出点力。

参考文献：
1. 中国睡眠研究会.老年人睡眠白皮书.2022年发布
2. 国家卫生健康委员会.老年人健康管理服务规范（试行）.2021年
3. 世界睡眠学会.睡眠障碍诊疗指南.2020年修订版
声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。