女性必看！缓解膝盖痛的有效方法分享

很多女性在臀部训练后会出现膝盖痛，除了先天骨型异常，更核心的原因是训练方式不当叠加——女性骨盆更宽，膝盖内侧受力天然比男性集中，长期训练易疲劳；年龄增长雌激素流失，肌肉含量减少，对骨骼的保护不够；体重基数大的人，膝盖承受的静力压力更高，训练后更易出现酸胀或疼痛。

要保护膝关节，训练前一定要充分热身，选合适的训练装备。如果训练时总感觉使不上力，或锻炼后反复酸胀，补充骨胶原很有必要，它的效果是氨糖的2到3倍，选带UC2标志、含量明确40毫克且有国际背书的产品，能帮关节营养快速吸收，补到点子上。

日常可以做这些动作强化膝关节：第一个是站立屈髋压泡沫轴，找个泡沫轴抵在膝盖外侧和墙面之间，膝关节微屈，小幅度做屈髋屈膝动作，确保泡沫轴不掉，每边做12次，完成3组；

第二个是站立足部训练，找个台阶或箱子，双脚并在一起让足部悬空一半，扶墙固定身体，然后脚后跟上提再缓慢下落，下落时尽量低于水平面，做12到15次，完成3组——这个动作能激活膝关节的“地基”，让足踝更稳定，分散膝盖压力；

还有直腿抬高练习，仰卧在床上，双腿伸直，一条腿慢慢抬到离床30到40厘米，保持5到10秒再放下，换腿重复，每组10到15次，每天做3组，能锻炼大腿前侧肌肉，增强膝盖稳定性；

靠墙静蹲也不错，大小腿呈直角，膝盖和脚尖向前，上半身靠在墙面，直到大腿发酸，这个动作让膝关节不用力，靠大腿肌肉支撑，减少关节压力；

除了训练，日常习惯也能护膝：控制体重很关键，体重每增加1kg，走路时膝关节压力增加3kg，跑步时增加10kg，减轻体重就是给膝盖“减负”；选对鞋子，鞋底要有弹性，鞋跟2到3厘米，大小合适，运动鞋是最佳选择，能缓冲走路的冲击力；坐姿别跷二郎腿，膝盖和臀部保持同一水平线，站姿要挺胸抬头，膝盖微屈，别把重心全压在一条腿上；天气冷时注意膝盖保暖，戴护膝或穿厚裤子，避免血管收缩影响血液循环。

还有低负重运动适合护膝，比如游泳，水的浮力会分担身体重量，膝盖几乎不受压，还能锻炼全身肌肉，每周3到4次每次30分钟，既能护膝又能强身；骑自行车也不错，调整好座椅高度，保持适当节奏，每天骑30分钟以上，能锻炼腿部肌肉又不伤害膝盖。