血糖不好，主食到底该不该吃？

“自从查出血糖高，我就再也没敢好好吃过一口米饭、一个馒头。”

“看到主食就害怕，但又总是饿得心慌，不知道该怎么办。”

看着一碗白米饭，心里却像在看一碗糖，这是很多血糖异常者的日常挣扎。接下来临床营养专家李永进主任医师就来给您彻底澄清一个最普遍的误区：管理血糖绝不是要“戒掉”主食，而是要“聪明地选择”主食。

为什么“不吃主食”反而是更危险的路？

首先，我们必须理解身体的底层逻辑。

→ 大脑需要“燃料”，而不是“饥饿”

我们的大脑和红细胞几乎只靠葡萄糖运行，若完全切断主食，就像让一台汽油车彻底断油。初期你可能感觉体重掉了，但随之而来的是注意力涣散、疲惫不堪、情绪烦躁。

→ 小心身体的“报复”

长期极端的压制，会引发身体和心理的双重反弹。某一天，你对碳水的渴望可能会决堤，导致一次失控的暴食，血糖像过山车一样冲上高峰，这比稳定地吃一些主食，危害大得多。

→ 可能引发更大的代谢混乱

当身体得不到足够的碳水来供能时，会转而分解脂肪和肌肉，这不仅能加重肾脏负担，还会导致宝贵的肌肉流失。而肌肉是帮助我们稳定血糖的“好帮手”，肌肉少了，基础代谢会降低，长远看反而更不利于血糖管理。

三步走，学会和主食“聪明和解”

请忘掉“不能吃”，记住“怎么吃”，这是你饮食自由的关键。

第一步 做好选择题

把“精制白”换成“复合粗”

关键在于选择那些能让血糖平缓上升的食物。你需要优先考虑全谷物，比如糙米、燕麦米、荞麦和真正的全麦制品，它们富含纤维，消化缓慢；杂豆类也是好选择，如红豆、绿豆、鹰嘴豆，可以部分替代米饭；此外，红薯、紫薯、山药等薯类也能作为主食，但记得要等量替换掉部分米面。

相反，那些需要减少或尽量避免的是精白米面，如白米饭、白馒头、白面条和白粥，它们升糖速度很快。同样，糯米制品、饼干、蛋糕和大多数速溶麦片也应谨慎对待。

核心原则很简单，把家里米罐子里至少一半的白米换成各种各样的粗粮杂豆。

第二步 做好算术题

用“拳头”和“餐盘”轻松量化

吃多少比吃什么更重要。这里有两个最简单的视觉工具帮你掌控分量。

拳头法则：你每餐吃的主食，体积大约相当于你自己的一个拳头。这只是一个参考基准，可以稍少，但不要长期远少于它。

餐盘模型：把你的餐盘想象成四等份。用半盘装满非淀粉类的蔬菜，像是所有的绿叶菜、西兰花、西红柿；再用四分之一盘盛上优质的蛋白质，比如鱼、虾、鸡肉、豆腐或鸡蛋；最后剩下的四分之一盘，才留给你选择好的复合主食。

第三步 做好排列题

吃饭顺序和搭配是“稳定器”

怎么吃同样影响巨大，试试这几个立竿见影的方法。

→ 记住黄金吃饭顺序：按照“喝汤→吃蔬菜→吃蛋白质→最后吃主食”的顺序进餐。先摄入的纤维和蛋白质能在肠胃中形成一道“缓冲层”，显著延缓后续碳水化合物的吸收速度，让血糖上升曲线变得平缓。

→ 主食不要“单独行动”：绝对避免单独吃一大碗面或只啃一个馒头。每一口主食，最好都能搭配着蔬菜和蛋白质食物一起吃下去。

→ 干湿分离：吃饭时不要用汤或水泡饭。这样容易让你吃得太快，也加速了米饭的消化。

→ 巧用“隔夜饭”：煮好的米饭冷藏过后，部分淀粉结构会发生变化，转化为更多的“抗性淀粉”，消化更慢，升糖也更平缓。用这样的凉饭或隔夜饭来做少油炒饭，是个不错的主意（要注意卫生安全，保持饭的清洁卫生）。

最重要的闭环：监测、记录与调整

理论终需实践验证，你的身体是你最好的老师。

验证效果：尝试新的饮食方法后，用家用血糖仪测量一下餐后2小时血糖（从吃第一口饭开始计时）。一个普遍的目标是努力使其低于10.0 mmol/L，当然，最理想的目标一定要遵医嘱。

做饮食日记：简单记录：“今天午餐吃了一个拳头的糙米饭，搭配很多蔬菜和一块鱼，餐后血糖是8.5。” 只需几次，你就能清晰掌握不同食物对自己血糖的影响。

动态调整：如果血糖达标，说明你找到了适合的模式。如果不达标，就冷静回顾一下，找出原因：是量多了？种类没选对？还是搭配不够均衡？

需要立即求助医生的“红灯”信号

在自我管理的同时，请务必保持警惕。如果出现以下情况，请立即咨询内分泌科医生或临床营养师。

→ 无论怎么调整饮食，血糖依然居高不下。

→ 经常在饭点前出现心慌、手抖、出冷汗、强烈饥饿感的低血糖症状。

→ 体重在没有刻意减肥的情况下，快速且不明原因地下降。

→ 感到异常疲劳、视力模糊或伤口久久不能愈合。

管理血糖，本质上不是一场对食物的战争，而是一场学会与食物合作，倾听身体声音的修行。真正的自由不是来自恐惧和拒绝，而是来自了解和掌控。从今天开始，请安心地为你或家人的餐盘里盛上一份精心挑选的、分量恰当的主食。这不仅是口腹的满足，更是通向长期稳定、精力充沛的健康生活的坚实一步。

文字|临床营养科 李永进