10点睡觉是错误的？医生建议：过了63岁，睡觉尽量要做到这5点

晚睡在很多人眼里似乎是年轻人的专利，但近期的研究表明，对于过了63岁的人来说，晚上十点才睡觉其实并不健康。一项针对中老年群体的睡眠调查显示，超过六成的63岁以上老人习惯在十点后才上床睡觉，而这种习惯与高血压、血糖波动以及认知功能下降有明显关联。

在笔者看来，这意味着晚睡不仅影响睡眠质量，还可能对心血管、内分泌系统以及大脑健康造成长期隐患。因此，过了63岁的人群在睡觉上应尽量做到五个关键点，以保障身体健康和生活质量。

首先，睡眠时间要尽量固定。调查显示，大多数63岁以上的老人睡觉时间不规律，时而九点半，时而十点半，生物钟混乱导致褪黑素分泌紊乱，直接影响入睡速度和睡眠深度。总的来说，规律的睡眠时间能够让身体在夜间充分进行自我修复，尤其是心血管和神经系统。

科学研究指出，固定睡眠时间能够降低血压和心率波动，提高深睡眠比例，从而改善夜间心脏负担。在笔者看来，即使晚餐稍晚，也应尽量在晚上九点到九点半上床准备睡觉，避免十点之后才躺下，这样更利于身体恢复和内分泌稳定。

其次，睡前环境的调整不可忽视。调查发现，近一半受访者睡前仍开着强光或使用手机、平板，蓝光会抑制褪黑素分泌，使入睡延迟并降低深睡眠比例。换句话说，即使睡觉时间早，但环境刺激过多，也会让身体处于兴奋状态，难以进入深度睡眠。

此外，噪音、温度不适宜也会影响睡眠质量。笔者建议，过了63岁的人睡前应关闭强光源，保持卧室温度在20-24摄氏度之间，同时减少噪音干扰，保证环境安静和舒适，这样才能让身体真正放松，为夜间修复提供条件。

第三，睡前饮食与饮水习惯也需要注意。研究显示，不少老年人习惯在睡前一小时吃点零食或者喝水，但过量饮水会增加夜间起夜次数，影响深睡眠，而高脂、高糖食品则会导致胃肠负担加重。

这种情况下，身体需要消化大量食物，血液供应更多集中在消化系统，反而减少脑部修复时间。笔者认为，晚餐尽量在睡前两小时完成，避免吃油炸、甜点类食物，同时减少咖啡因饮品摄入，让胃肠有充足时间消化，也能保证连续睡眠时间。

第四，睡姿和床品选择对老年人健康至关重要。数据显示，超过63岁的人群中，有三分之一因睡姿不当导致腰背疼痛或者呼吸受阻，从而影响睡眠质量。不当的枕头高度或床垫过硬过软，会增加脊椎压力和颈椎负担。

在笔者看来，选择适合自身体型和健康状况的床品非常关键。枕头高度应保持颈椎自然曲度，床垫不宜过硬，同时睡眠姿势尽量保持侧卧或仰卧，可减少打鼾和呼吸中断，提高睡眠深度，这对改善血压和心脏负担都有明显帮助。

最后，睡前放松和心理调节同样重要。调查显示，不少老人睡前精神紧张，担心家庭琐事或健康问题，导致入睡困难甚至夜间醒来多次。心理压力会直接影响自主神经系统，使交感神经长期处于兴奋状态，降低睡眠质量。

笔者认为，睡前应通过简单的深呼吸、冥想或者听轻音乐等方式放松身心，同时减少对手机或新闻的关注，让大脑真正进入休息状态。研究表明，规律的心理放松训练可以显著提高深睡眠比例，改善认知功能，并降低血压和心率波动，对心脏和脑部健康都有积极作用。

综合来看，过了63岁的人，如果继续坚持晚上十点才睡觉，不仅可能导致睡眠不足，还会增加心血管、代谢和神经系统的负担。在笔者看来，睡眠时间固定、环境安静舒适、晚餐合理、床品适宜以及心理放松，这五点是科学保障睡眠质量的关键。

临床数据显示，63岁以上老人如果能长期坚持这些方法，夜间深睡眠时间平均增加约20%，血压波动减少15%，认知功能下降风险明显降低。换句话说，科学安排睡眠不仅能让身体得到充分修复，还能延缓衰老、提升生活质量。

总而言之，传统的晚睡观念在老年人群体中并不适用。过了63岁的人群应当从睡眠时间、环境、饮食、睡姿和心理五个方面进行调整。在笔者看来，这些看似细小的改变，对中老年人的健康维护和慢性病预防都有非常实际的帮助。

总的来说，睡得早、睡得稳、睡得深，比晚睡多加一两个小时更能保护身体。坚持科学睡眠，才能让老年生活更健康、更有活力，也为长寿和高质量生活打下基础。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10