北京
“运动时心率飙到180，才算练到位！”这样的说法，你在运动时是否也常常听到？很多人误以为心跳越快，锻炼效果就越好。
然而，事实真的是这样吗？运动时心率到底控制在多少最合适？
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运动心率有个“警戒线”
一个公式算出你的极限
测量心率最简便的方法之一是通过触摸脉搏来计数。 成年人安静状态下的正常心率为每分钟60～100次，运动时心跳自然会加快。
但每个人的心率都有一个理论上的“极限值” “警戒线”，专业称为“最大心率”。一个简单的公式可以帮你推算出它①：
最大心率 = 220 - 你的年龄
举个例子，如果你今年40岁，那你的最大心率大约是220-40= 180次/分钟。
这意味着，在运动中，你的心率如果持续超过这个数值，心脏就可能承受过重的负荷，甚至引发心血管疾病风险。
所以，这不仅仅是数字，它是一条重要的安全线。
把握“黄金心率区间”
运动既安全又高效
知道了安全上限，我们该怎么运动才能真正有效呢？答案就在于找到你的“目标运动心率”。
这是一个让心脏既安全又高效工作的心率范围，计算公式也很简单②：
目标运动心率 =
（220 - 年龄）×（60%～85%）
以一位40岁的成年人为例，其最大心率预估值为220-40=180次/分钟；目标心率区间下限为180×60%=108次/分钟；目标心率区间上限为180×85%=153次/分钟。
也就是说，他在运动中，心率如果能维持在108～153次/分钟之间，就是一个既安全又能获得良好锻炼效果的范围。
心率太低，锻炼效果不佳；心率太高，则可能进入无氧状态，风险增加，疲劳感剧烈。②
所以，学会在运动中关注自己的心率，才能让每一滴汗水都流得明明白白。
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运动强度怎么判断？
看心率就知道
我们常说“低强度运动”“中等强度运动”“高强度运动”，怎么定义强度呢？
运动强度越大，心脏对运动刺激的反应就会越明显、心率越快。所以，主要还是根据心率进行划分。
根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，我们可以这样大致对应：
· 小强度运动：对身体的刺激作用较小，运动过程中实测心率一般不超过100次/分，如散步等。
· 中等强度运动：对身体刺激强度适中，运动时心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
· 大强度运动：对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。①
重点来了，如何找到适合自己的运动强度呢？
· 有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；
· 具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；
· 初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。
人民日报健康客户端资料图
心跳出现这些“异常信号”
请务必警惕
一、当心跳过快时：这些“快”很危险
1. 室上性心动过速
特点：心率突然增至150-250次/分，突发突止，发作时感觉心脏要“跳出来”。
风险：虽然多数不直接致命，但可能导致血压下降、晕厥，影响生活质量。少数类型可能恶化为更危险的心律失常。
2. 心房颤动（房颤）
特点：心脏不规律地“颤抖”，心率快而不规则，时快时慢。
风险：心悸、气短、乏力；中风风险增加，因为血液容易在心房内形成血栓。
3. 心室颤动（室颤）
特点：心室无效颤动，无法泵血，患者会在几分钟内死亡。
风险：这是心源性猝死的最主要原因，必须立即进行心肺复苏和电除颤。
二、当心跳过慢时：这些“慢”需警惕
1. 病态窦房结综合征
特点：心脏的窦房结功能减退，导致心率过慢。
风险：持续乏力、头晕；严重时出现“黑蒙”、晕厥；可能突然出现长时间心跳停搏（>3秒）。通常需要安装心脏起搏器。
2. 高度房室传导阻滞
特点：心脏的“电路传导系统”出现故障，心房发出的指令无法完全传导到心室。
风险：心室可能产生极慢且不可靠的节律（30-40次/分），随时可能心脏停跳。
3. 药物导致的过度减慢
某些治疗心脏病的药物（如β受体阻滞剂、地高辛）可能使心率过度减慢，需要医生调整剂量。 ③
面对心率的变化，请记住一个核心原则：症状比数字更重要！
无论心率是快是慢，只要出现以下症状，就必须立即就医：
1.心悸伴随胸痛、呼吸困难；
2.头晕、眼前发黑，甚至晕厥；
3.极度疲劳、无法解释的虚弱；
4.心跳不规律，有“漏跳”或“乱跳”感。③
精选
文章
本文综合自：
①2017-08-11国家体育总局《全民健身指南》
②2025-12-17大众健康杂志《运动时，心跳多少算正常？如何监测心脏的“刹车性能”》（广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师陈林榕）
③2025-12-11GD省医CCU服务号《心跳快慢，哪个是“夺命信号”？身体早就给了答案！》
编辑：王 真
审核：鲁 洋
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