这几个瑜伽动作，能坚持30秒以上的，身材一定不会差！

船式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。然后慢慢伸直双腿，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强化腹部的力量。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

轮式

练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝，尽量将双脚收向双臀。双手掌心向上举过头，屈双肘，将手指指向双脚的方向，双手距离与肩同宽，掌心向下放在头两侧。双手双脚牢牢按压地面。吸气，髋关节尽量向上推送，大腿内旋收紧，手脚用力推地，腿部尽量伸直，充分展开双肩，打开胸腔。双脚稍向头的方向移送，尽量让上背部同双臂一样垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气，屈双肩，降低髋关节，有控制的将后脑放回地面，脊椎一节节放落，回到仰卧。

练习收益：身体前侧得到伸展，身体后侧得到强化，放松肩关节和颈部肌肉。头部供血加强，有效释压并使感觉敏锐。让四肢的关节肌肉得到强化和补养。刺激喉轮处的甲状腺，对控制体重很有效果。

注意事项：甲亢患者尽量不要过度伸展颈部，脊柱有问题的伽人尽量不要练习该体式。

犁式

练习步骤：仰卧在垫子上，双手掌心向下，双腿并拢。吸气，向上抬高双腿，直到与地面垂直。呼气，借助双手掌心向下压地和腰腹加后背的力量，向上提起身体，让双腿向头后方推送，下巴推至锁骨或胸骨。伸直双膝，胸椎上提，背部垂直于地面。如果身体允许，双手护腰背，手肘向中间靠拢。双腿伸直，将双脚脚趾蹦起，接触地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在这个体式上保持20秒钟。先屈双膝，有控制的将椎骨一节节放下，放落双腿，放落一半时再伸直，回到仰卧位。

练习收益：滋养神经系统，放松脊柱，甲状腺、旁腺、扁桃体得到调整，促进新陈代谢。缓解风寒胃痛。

注意事项：坐骨神经痛的朋友咨询医生后，再练习。初学者和高血压患者根据背部的柔韧情况，在头部放置合适高度的瑜伽砖。生理期和脊柱有问题的伽人不要练习

简易鱼式

练习步骤：仰卧在垫子上，头与身体成一条直线，双手放于臀部两侧，掌心向上。然后将掌心向下，将双手大拇指并拢在一起，搭扣后放于臀部。吸气，打开肩部，挺胸，延展脊柱。呼气，屈手肘，推胸椎向上，大腿肌肉收紧，滑动头部，让头顶百会穴放于垫子上。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:调整甲状腺，扩展胸腔，刺激胸腺，增强背部弹性，滋养神经系统。

注意事项：颈椎不好的伽人最好不要刻意坠落头部

三点头点地式

练习步骤：从婴儿式开始，跪立在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，紧贴双膝放于双膝两侧。头顶点地，头顶百会穴放在垫子上，头与双手形成等边三角形，头部只是做支撑，没有压力，抬起臀部向上。双手臂的大小臂成90度。抬起双膝，伸直双腿，脚趾向头部方向移动，当身体有向前倾的感觉时，向下压脚跟，保持背部挺拔，垂直于地面。保持根基稳定，弯曲右膝盖，右膝盖放到右大臂后侧 。弯曲左膝盖，放到左大臂后侧。绷脚背，脚跟靠近臀部，背部延展一条直线。不断向上抬高脚后跟，同时膝盖上提，保持收腹收肋骨，慢慢将双腿不断向上伸展，直到完全展开，垂直于垫面，在这个体式上保持5-10秒。

练习收益：美容养颜，改善面部气色，修复因重力作用导致的内部器官的下垂，塑造臀型和胸部线条，增强臂力和背部力量，提高注意力，使人更加自信。

注意事项：生理期内的女性，高低血压患者禁止练习该体式。高度近视和眼部手术的患者、血液病患者需要在医生的许可下可练习。

坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握 。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，双手不断向前向上伸展，在这个体式上保持20秒钟，吸气，直立起身体。

练习收益：伸展背部，缓解腰背疼痛，有利于开肩。

浮莲式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。弯曲右膝，将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，来到全莲花式坐。2，将手掌放在臀部旁边的地板上，呼气，双手推地板，收缩腹部肌肉，抬起腿部和臀部远离地板。保持暂停10到15秒。然后在呼气时放低腿和臀部，改变腿交叉，换侧同样练习。

练习收益：加强手腕、手臂和腹部力量，同时可以改善消化不良，胃胀气等消化系统问题

注意事项：肩膀或手腕受伤者、踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠