吃与动的平衡

从衣食住行的角度，总结了各种实用的健康知识，那我总结下来，最重要就是一句话，叫，吃动平衡。
吃
为什么要特别强调吃的重要性？有句话叫，病是吃出来的。尤其是对于慢性病，这句话格外贴切。因为除了少数家族遗传的因素，大部分的慢性病，就是吃出来的。像是高血压、糖尿病、高血脂这些常见慢病，背后往往对应着高油、高盐、高糖的饮食习惯。所以想要减少慢病，你必须改变你的餐桌。关于正确吃的方法，相信你听说过地中海饮食法，它的核心原则，就是每餐吃够 “四拳” 食物。两拳蔬菜，一拳蛋白质，一拳优质碳水。按我们中国人的饮食习惯，在有些地方容易踩坑，所以我想重点说说我们格外需要注意的地方。首先，一定要注意吃够蛋白质。我们中国人的饮食习惯是，不常吃大块的肉，我们往往吃的是炒菜里的，切成片的肉。老外习惯吃大块的肉，比如大块的鸡肉、牛排，这种肉我们叫足量蛋白质。而只是靠炒菜里的肉来补充蛋白质，显然是不够的。所以我们一定要注意在三餐里加蛋白质。另外我们要注意，在蛋白质里面，要少吃红肉，就是牛肉，羊肉，猪肉。因为已经有科学证据证实，过多的红肉会引发身体的慢性炎症，它说的是你身体长期处在一种有炎症的亚健康状态，没有明显的症状，但到了50岁、60岁以后，就容易发展成慢病。所以我们要控制饮食中红肉的比例，用白肉，像是鸡肉、鱼肉去代替红肉。对于女性来讲，要格外注意增加豆类的摄入，比如豆浆、豆腐等，因为豆类里面含的大豆异黄酮，可以温和地调节雌激素。这个习惯转变，我相信对于大多数人都是个巨大的挑战。我是北方人，按我原来的饮食习惯，一周七天，二十一顿饭，我估计十八顿饭都是红肉。但是为了健康，可以慢慢改，慢慢适应。
对于老年人和小孩，如果他们的消化系统比较弱，就可以把动物蛋白减少，增加植物蛋白，以及增加牛奶、鸡蛋的摄入。有些老人会觉得我老了，肉也嚼不动，也消化不了，我就吃主食，吃个馒头我能嚼得动，然后再吃点炒菜就行了，但是依照老人的习惯，蛋白质的摄入量就远远不够，所以要提醒他们补充蛋白质。另外，可以让他们适当补充老年蛋白粉。我们再来说第二点，就是要注意控糖。这个控糖不只是指吃糖，更重要的是控制对精致碳水的摄入，也就是精米、白面的摄入，它们吃到人体以后都会转化成糖。得糖尿病的人不是因为爱吃糖，而是吃精米白面太多了。所以我们要注意用玉米，红薯、南瓜，荞麦面这些杂粮来替代精米、白面。

尤其对于40岁以上的人来说，跟20岁的时候相比，我们的代谢率开始下降了，同样吃一碗白米饭，我们的血糖升高会比年轻时更快，还有你有没有发现，过去我们可能吃多少都不长肉，但现在我们吃一点就胖，所以更要减少精致碳水的摄入，如果碳水里里面直接含糖，像是牛角包、蛋糕这类，就更应该注意了。另外，我们可以在吃饭的当中喝一勺苹果醋，稀释后喝，因为醋会减慢身体对碳水的吸收。你看山西、陕西这种爱吃面食的碳水大省，人们都爱喝醋，我们的老祖宗是有智慧的。当时不知道为什么，现在科学研究发现，醋的确能降低身体对碳水的吸收率。我们再来说第三点，注意进餐的顺序。地中海饮食的成分组成是三种，碳水，蛋白质，蔬菜，吃的顺序是有讲究的。要先吃蔬菜，再吃蛋白质，再吃主食。很多人问我是不是把蔬菜吃完了，再吃肉，再吃主食。我说，要交替吃，但是顺序是蔬菜，蛋白质，主食。还有一个提醒，对于我们血糖高的人一定要注意，空腹吃水果，血糖就迅速飙高，所以水果一定要在餐后吃。
先吃蔬菜，蔬菜含有的膳食纤维能延缓碳水的吸收速度，膳食纤维能促进胃肠道蠕动；再吃蛋白质，可以增强饱腹感，减少后续碳水的摄入；最后再摄入碳水。你会发现，碳水吃得不像以前那么多了。
动
好，聊完了“吃”，我们再来说说“吃动平衡”里的动。具体来说，运动可以分为有氧运动和无氧运动，有氧运动包括走路、慢跑、游泳、骑车，核心是 “长时间、中低强度”，它能增强心肺功能，帮身体代谢多余热量，其中最容易做的就是走路和慢跑。但是这里作者提醒，走路也要注意强度。根据中国营养学会在《中国居民膳食指南（2016）》中的建议，身体活动量每天大约6000步是比较合适的，因为长时间的走路或跑步，可能带来慢性关节损伤。当然也可以根据个人的情况调整，但是不必追求一定要每天一万步，两万步。做不到就吃不下，睡不着。有很多人问我，什么运动好？我自己的给出答案是，动就比不动好。所有的运动，都叫动，走路是运动，在家举举水瓶也是运动，不要过多地去限定，把运动的门槛搞得特别高，能坚持下来的运动，就是适合你的好运动。
那对于老年人来说，最合适的运动其实就是走路。你可能听说过一个说法，人老先老腿。因为人的腿有着人体最发达的肌肉和主要的负重的骨骼，而无论是肌肉还是骨骼，在40岁以后都会加速流失。还有调查显示，很多老年人去世，不是因为疾病，是因为摔了一跤。而且人老了以后，生活质量怎么样，你能去全世界玩，还是不能去，不是上肢的问题，是下肢的问题。所以我说，人生下半场，最重要的，是对腿的竞争。对于老年人来说，最重要的是要练腿。好，我们再来说无氧运动，其实大部分无氧运动都是抗阻力运动。抗阻力运动对于中年人来说，特别重要。最近我跟我的观众说，囤黄金都不如囤肌肉。它不是夸张，因为到了40岁以后，我们的肌肉量会流失，代谢率也在下降，而抗阻力运动可以增加肌肉，肌肉又可以增强代谢，所以40岁以后咱们首要的目标是，囤肌肉。
我们刚说，人老先老腿，所以在中年期，我们要重点关注腿部肌肉训练，提前储备肌肉，像是深蹲也好，普拉提也好，都是对腿的训练。而且，我也想跟年轻女性说，没有必要追求腿特别细。前两天采访，一个专家跟我说，梨形身材是长寿身材。因为梨形身材的臀部肌肉、腿部肌肉发达，让我们走路更稳，而且腿部关节得到保护，年龄越大越能显现出优势。所以不必过分追求减大腿，小腿要细。还有，对于职场久坐人群，要注意间歇式做一些伸展运动。我们长期缩在工位上，关节附近的肌肉会紧绷挛缩，导致体态变形，以及脊椎受压，这些肌肉都可以通过伸展运动去激活。另外，美国衰老研究所调研出一个数据，人从30岁开始，身高就有可能缩水，到80岁，身高平均会缩5～8 厘米。所以拉伸对于中年人来讲尤其重要。最后，我也想提醒，不管是管住嘴还是迈开腿，我们都不要迷信过度自律，因为所有的事情一旦变得严苛，就变成了不幸福、不快乐。可以一点点偷吃，也可以一点点偷懒，但是你要知道对的是什么，自己去平衡。我可以吃一大碗面，但我知道不能天天这样。我跟冯雪老师的采访，她也说了，“所有过度的东西，坚持都很难。”我们要的是一个习惯，不是一个爆发。所以我从来不劝自己，不劝别人要严格自律，我也不自律，我也喝点小红酒，但是我知道，今天朋友来了，开心，我就喝点。我也不会说我减肥，这样朋友会嫌弃我。但是，朋友不在的时候，我就稍微会自律一点，这段时间我就不喝了。所以我的主张是，你得知道对的是什么，自己去平衡，但是不需要过度自律。