湖北
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最近有姐妹留言说：臀部特别塌还有凹陷，有没有更简单一点的，在家站着扶墙就能练的翘臀动作。
那今天刘刘老师就给大家分享4个超级简单有效，在家扶墙就能练的臀部塑形动作
每天坚持练习2-3组，提臀线，有效改善臀部下垂、填满两侧凹坑，紧致臀部
图中红色的区域是臀部发力的部位，练对了会有发热酸胀的感觉，新手可以自测一下是否做对了。
动作1：
- 面对墙壁站立，身体距离墙壁半肩宽
- 双腿分开一腿长，双脚向外50-60度
- 膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，腹部核心收紧
- 双手向上向前上举45度放在墙壁上
- 呼气，身体重心向右移动
- 屈髋屈右膝下蹲，同时伸直左腿
- 吸气，还原，呼气，屈髋屈膝向左下蹲
- 吸气，还原，左右交替练习为一组
- 重复练习15-20组
注意点：身体距离墙壁越近，动作难度越大，新手可以先距离墙壁一肩宽，屈膝下蹲的时候膝盖脚尖同向，将意识关注在整个臀部上，更多的利用臀部去发力做动作。
动作2：
- 面对墙壁站立，身体距离墙壁半肩宽
- 吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，腹部核心收紧
- 双手向上向前上举45度放在墙壁上
- 身体重心移到右脚，微微屈左膝
- 呼气，利用臀部发力
- 抬起左腿向外打开，吸气，还原
- 重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰，动作全程将意识关注在臀部上，利用臀部两侧的臀中小肌（臀部凹陷的位置）发力抬腿，有效改善臀两侧凹陷。
动作3：
- 距离墙壁一肩半宽的距离站立，
- 双手扶墙，吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，左脚离地，右脚用力蹬地
- 呼气，臀部发力向后向上抬腿
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，利用臀部后侧臀大肌发力向后向上抬腿，臀部感受超级强烈，提臀线，防止臀部下垂！
动作4：
- 在动作3的基础上
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 左脚向外打开一大步，脚尖点地
- 呼气，臀部发力，左腿向右向后划圈
- 左脚落在右脚外后侧，吸气，原路返回
- 重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰，动作全程整个臀部都要发力做动作，腿向后的时候，臀部后侧多发力，腿向外打开的时候，臀部外侧多发力。
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