“降血脂”不知道怎么吃，8个饮食细节，让血脂悄悄降下来

体检单上的 “血脂异常”，看着只是几个数字偏高，不疼不痒，却会悄悄加速动脉粥样硬化，是心梗、脑梗等心血管病的 “头号元凶”。

血脂异常到底是什么？其实简单说，就是血液里的 “脂肪” 超标了，主要包括总胆固醇、甘油三酯升高，或是 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白）太高、“好胆固醇”（高密度脂蛋白）太低这几种情况。

血脂异常的人应该怎么办？如何在好好吃饭的同时，把血脂降到正常指标？一起来看↓↓↓

01

少吃一点，短期素食

（图片源于Pixabay）

多项研究发现，限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇等指标，改善非肥胖人群血脂代谢。

不管是超重的朋友，还是血脂偏高的人，可以先从 “控制食量” 开始 ，比如每天比平时少吃 500~1000 千卡（大概是 1 碗米饭 + 1 块炸鸡的热量），或者摄入量减少1/3总能量，有助于降低总胆固醇、甘油三酯。

地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。日常饮食中，要保证全谷物摄入量，少红肉多白肉，吃够蛋、奶、豆、坚果。

02

主食注意粗细搭配

美国《营养学杂志》刊登一项随访18年的研究显示，全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。

（图片源于Pixabay）

全谷物通常未经精细化加工，或在处理后仍保留了完整的谷物颗粒，具有麸皮、胚芽、内胚乳和天然营养成分。小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。

饮食建议

✅️血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食。

✅️可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭。

✅️也可以用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥。

03

每天半斤果一斤菜

2015年一项纳入1.1万名成人的研究显示，每天摄入5份以上果蔬与高胆固醇血症呈负相关。

（图片源于Pixabay）

韩国研究发现，每天食用超4份水果的人，发生代谢综合征的风险低于每天吃1份以下的人，且高甘油三酯血症发生率更低。

饮食建议

✅️每天应至少摄入450~500克蔬菜，多吃油菜、菠菜、鸡毛菜等深绿色蔬菜。吃了块茎类蔬菜时，适当减少主食量。

✅️水果吃200~300克，约1个苹果或2个橘子，最好在餐间吃，晚饭后避免吃高糖水果，尽量不榨汁。

✅️做菜时不油炸、不红烧。

04

每周至少吃两次鱼

鱼类等海产是健康饮食的重要组成，其中含有的 Omega 3 脂肪酸，对于血脂很有帮助。食用多脂鱼类或ω-3多不饱和脂肪酸可能对改善甘油三酯（TG）水平有益，此外食用多脂鱼类还可能改善高密度脂蛋白（HDL）水平。

（图片由AI生成）

饮食建议

✅️血脂异常者在选择肉类时，首选富含ω-3多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，用蒸煮炖的方式烹饪。

✅️每天禽畜肉摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。

✅️减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入，少吃或不吃加工肉类制品。

✅️一般人群预防心脑血管疾病，建议每周吃2~3次鱼，每次50~100克，有条件的可选择深海鱼类。

05

豆腐豆浆不离餐桌

食用豆类不仅能补充蛋白质，也有助调节血脂。

（图片由AI生成）

《美国临床营养学杂志》曾刊登研究称，富含异黄酮的大豆蛋白能显著降低血清中总胆固醇和“坏胆固醇”水平。我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称，相比饮用牛奶，喝豆浆更能改善男性青年的“坏胆固醇”和甘油三酯水平。

饮食建议

✅️血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或1~2块麻将大小的豆腐。

06

鸡蛋限量，每天一个

鸡蛋富含人体必需营养素，胆固醇含量也不少。

（图片由AI生成）

我国一项纳入50万名成人的研究显示，鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系，吃不够或吃太多都不好。

2022年刊发在《elife》杂志的一项北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。

（研究截图）

饮食建议

✅️血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。

✅️鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。

07

多尝试富含不饱和脂肪酸的食用油

食用油来源可分为植物油和动物油，前者包括大豆油、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪酸含量较高。

英国期刊《考科蓝系统综述数据库》刊发研究称，减少饱和脂肪酸摄入量超2年，能降低心血管事件发生风险。

（图片由AI生成）

《血脂异常医学营养管理专家共识》介绍，用富含不饱和脂肪酸的食用油来做饭做菜，例如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等，对降低“坏胆固醇”这些血脂指标有好处。

建议：每日食用油控制在20～25克，最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油。

饮食建议

✅️烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅，把控每天的用油量。

✅️平日里少吃外卖，即使外出就餐也选择清淡的菜品。

08

多喝白开水，或者喝淡茶水

（图片由AI生成）

无论是健康人群还是超重、肥胖者，绿茶都能辅助调节血脂。因为绿茶的核心成分儿茶素可降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白及甘油三酯水平，帮助机体维持代谢平衡。

一项覆盖4万余名成年人的长期追踪发现，每日饮用至少5杯绿茶的人群，其卒中发生率显著降低，女性因心血管疾病死亡的风险降低31%。另有研究证实，规律饮绿茶者的总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）水平更低，血压也更趋于稳定。

饮食建议

✅️血脂异常人群碳酸饮料、含糖饮料和人工代糖饮料要少喝。

✅️最好的饮品是白开水，如果想给水增添味道，可选择淡茶水，每天1~4杯即可，而且绿茶有助于降低中老年人冠心病发病风险。