女性八大抗衰老运动之三（力量训练）

35 岁后，为什么一定要练力量？

35 岁女性雌激素水平下降，肌肉量每年以 0.5%-1% 流失，代谢变慢、皮肤松弛、骨骼密度降低等衰老信号逐渐显现。而力量训练能直接刺激肌肉生长，不仅能提升基础代谢（躺着也比别人瘦得快），还能增强骨骼强度、紧致线条，让皮肤更有弹性，从内到外延缓衰老，比单纯有氧运动的抗衰效果更持久！

新手友好的力量训练方法（在家 / 健身房都能练）

1. 训练频率：每周 2-3 次，隔天进行

不用每天练！肌肉修复需要时间，隔天训练能让肌肉充分恢复，避免过度疲劳。每次训练 30-45 分钟，高效又不占用太多时间。

2. 核心训练动作（优先练 “大肌群”，抗衰效果翻倍）

• 下肢训练（臀腿 + 核心）：深蹲（徒手 / 持哑铃）、箭步蹲、臀桥，每组 12-15 次，做 3 组。强化臀腿肌肉，支撑体态不驼背，还能改善假胯宽。

• 上肢训练（肩背 + 手臂）：哑铃划船、靠墙推肩、跪姿俯卧撑（新手友好），每组 10-12 次，做 3 组。告别拜拜肉，紧致肩背，缓解久坐带来的圆肩驼背。

• 核心稳定：平板支撑（从 30 秒开始，逐步延长）、死虫式，每组 1 次，做 3 组。核心强了，腰不酸、体态更挺拔。

3. 负重选择：从轻到重，循序渐进

新手先从 “徒手训练” 或小重量哑铃（2-3kg）开始，能完成目标次数且最后 2 次有点吃力，就是合适的重量。适应后每 2-3 周增加 0.5-1kg，给肌肉持续刺激。

35 岁女性训练必看注意事项

1. 热身 + 拉伸不能省：训练前花 5 分钟活动关节（转手腕、扭腰、高抬腿），避免拉伤；训练后拉伸目标肌肉（每个动作 30 秒），防止肌肉结块，线条更流畅。

1. 动作标准＞重量：比如深蹲时膝盖不超过脚尖、腰背挺直，错误动作可能伤膝盖或腰椎，宁轻勿错。

1. 配合饮食，效果翻倍：多吃蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、豆腐），帮助肌肉修复；补钙（牛奶、西兰花），预防骨质疏松，抗衰不止练，还要吃对。

1. 不追求 “快速见效”：力量训练的抗衰效果是循序渐进的，坚持 1-2 个月会发现体态变稳、皮肤更紧致，长期坚持才是冻龄关键。

35 岁不是衰老的开始，而是通过科学训练逆转状态的黄金期。不用羡慕别人的冻龄秘诀，从今天开始，每周 2-3 次力量训练，用肌肉对抗岁月痕迹，越练越年轻！