腰腿疼痛总在冬季加重？这不是病，是“信号”！做好三防是关键

腰腿的疼，从不讲究礼貌。每到冬季，它不请自来，像是旧友造访，却让人寸步难行。它不是简单的“天冷风湿”，而更像身体发出的一封信：血流、神经、肌肉、关节正在用疼痛提醒你，平衡正被打破，准备迎接挑战。

在临床门诊中，每到十一月至次年二月，腰椎间盘突出、坐骨神经痛、膝关节炎、腰肌劳损等就诊量普遍上升约三成。中年以下人群多表现为下腰部酸胀、放射性疼痛沿腿后侧延伸；老年人则多在晨起或夜间气温骤降时出现僵硬、刺痛或坠胀。

这种“冬疼”并非单一疾病，而是机体对寒冷环境的反应增强。寒冷导致血管收缩，局部血流减慢，神经末梢供氧下降；同时肌肉因为热量流失而持续收缩，形成“低温性肌痉挛”。而若存在轻度椎间盘退变或关节炎，此时压迫或炎性水肿就更容易被放大。

寒冷让疼痛变得具体，而它的根源往往远在神经支配之上。2023年《中华骨与关节外科杂志》的一项多中心观测研究显示，冬季气温每下降5摄氏度，慢性腰腿痛患者疼痛评估分值平均上升0.8分；气压突变时上升更显著。

研究团队指出，这与交感神经兴奋导致的肌肉内微循环障碍直接相关。换句话说，寒冷会让肌肉像被“轻度掐住”的水管一样，流速不畅，于是乳酸积聚、神经被刺激，疼痛便由此加强。

再看另一组数据。北京协和医院康复科在2022年的研究中发现，长时间办公室久坐人群冬季腰痛发生率比夏季高出近40%。影像学分析提示，这部分人群普遍存在腰部肌群脂肪浸润或轻度退变。

人体核心温度下降时，肌肉代谢能力降低，相当于“热机”失去了效率。此时若维持单一姿势，局部压力就像脚下积雪，一层叠一层，直至压弯神经通道。

疼痛是终末感受，真正引线的，是那些看不见的代谢火花。2024年《中国康复医学杂志》的一项横断面研究指出，血糖控制不良或甲状腺功能偏低人群，在冬季更易出现腰腿部疼痛加重。

原因在于能量代谢紊乱使神经轴突修复速度减慢，疼痛阈值降低。可以理解为身体的“电路系统”导线老化，信号传递放慢，却把疼痛放大。

如果把疼痛当作一种语言，那冬季的“痛”其实很嘈杂。它混合了血流学、神经生理学和心理行为的多重反应。

夜间取暖设备对流不均容易造成局部热刺激不稳，睡眠质量下降、交感兴奋增加，也会进一步强化疼痛记忆。慢性疼痛患者常陷入所谓“疼痛敏化”，即神经系统像被反复调高音量的扩音器，一点刺激就泛起回声。

因此，冬季防“痛”，并非只靠暖，而是“三防”要齐。
第一防，是防寒冷进入深层。并不只是戴护腰或贴暖贴那么简单，而是要通过动态热平衡保持深部温度稳定。

每天清晨宜做5分钟腰部伸展，让肌肉先“热机”再行动；外出时衣物分层，尤其下背部与膝关节位置避免受风直吹。夜间取暖应保持室温在20至24摄氏度之间，湿度40%左右，防止干燥导致肌肉紧缩。

第二防，是防久坐与不对称受力。腰是身体的轴，任何持续偏向都可能成为疼痛导火索。临床数据显示，每连续坐1小时进行1分钟站立或步行可显著降低腰部肌肉疲劳积累；

而对于已有慢性腰痛的人群，可采用“微活动训练”——即保持核心微弱收缩，如坐时轻提腹部，或每隔10分钟做一次肩胛挤压动作，让下腰部的血液循环重新启动。

第三防，是防代谢迟缓。寒冷使人运动量减少，而代谢低下正是疼痛的温床。研究表明，每日30分钟轻度有氧活动（如快走或原地踏步）可提升躯干温度0.5至0.8摄氏度，显著改善腰腿部的神经血流灌注。

建议午饭后或傍晚气温稳定时进行，避免早晚骤冷期。配合每周两次低强度伸展，如深蹲、仰卧抬臀，让肌群恢复弹性。

有趣的是，疼痛不仅受气温影响，还和心理状态暗暗呼应。哈医大附属二院2023年的一项临床实证显示，冬季抑郁量表评分升高人群中，腰腿痛自诉明显度提升近一倍。

低落情绪会使身体长期处于应激状态，产生更多炎性介质，这种*“情绪发炎”*效应正在被越来越多的神经免疫研究证实。可以说，疼痛是一种身心界面的回声，既来自骨骼，也源于情绪。

当患者在门诊问：“我是不是得了风湿？”其实很多时候，只是身体的热量管理出了问题。真正的风湿性疾病需要伴随血液免疫指标异常，而一般冬疼更多属于非特异性肌筋膜疼痛综合表现。

判断关键在于疼痛是否伴随晨僵超过半小时、是否出现关节红肿或全身乏力。如果没有这些系统表现，多为功能性失调。在这种情况下，最有效的“药”，往往是持续稳定的温度管理和规律运动。

疼痛并不可怕，它之所以反复，只因为我们一次次忽略了它的意图。
有的人急着贴药膏，有的人一味静养，其实不活动才是最危险的止痛方式。肌肉失去泵血功能后，毒素淤积，下一波疼痛会更猛烈。

正确的做法，应是在不引起明显不适的前提下持续低幅度活动，让腰部仿佛在“浅呼吸”，每一次伸展都带着温度的修复力。

若冬季疼痛持续超过两周，或出现放射痛、麻木、行走不稳，应尽早就医影像学评估，排除椎间盘突出或神经压迫。

对于症状较轻者，可以通过功能训练+姿势调整+行为干预的组合进行长期管理。这种以自我管理为核心的策略，正是近年多项康复指南推广的方向，它强调患者的主动参与，而非被动依赖。

或许疼痛不会消失得那么快，但我们可以让它失去嚣张的理由。防寒、防静、防慢，从根源稳住血流与神经，不让冬天成为疾病的放大器。身体有它的季节节奏，疼痛只是节拍偏快的一小段。调回节奏，你会发现，冬天也能平稳而温柔。

参考文献 ［1］王立军,陈晓东.冬季环境因素对慢性腰腿痛影响的多中心临床研究[J].中华骨与关节外科杂志,2023,16(02):145-150. ［2］周琴,李文青.办公室人群腰痛发生的季节性差异与运动干预研究[J].中国康复医学杂志,2022,37(10):1058-1063. ［3］刘雯雯,赵一凡.情绪状态与慢性腰痛疼痛强度相关性的临床观察[J].中华神经医学杂志,2023,22(03):249-253. 文章旨在传播健康知识，禁止发布与医疗行业相关的言论，不得编造、传播虚假信息，不得发表背离国家政策、诋毁医院声誉、损害医院形象的言论。内容要传播正能量，必须积极正面，符合中国国情，立足于国家政策利好的观点，不得发表任何负面言论，确保内容符合主旋律。