白岩松力荐！这个 “长寿小动作”对健康的好处被严重低估

在此前举办的“2025年健康骨骼科普传播大会”上，央视评论员白岩松提到了一个常被忽略却极其重要的习惯——拉伸。

现在很多人久坐后，站起来的时候腰后背僵得像“生了锈”；低头看手机时间长了，抬头时脖子酸得咔咔响；就连平时弯腰系个鞋带都得“缓一缓”……

这些不是“老了”的信号，而是身体在提醒你：筋太紧了，气血堵了！

俗话说“筋长一寸，寿延十年”。筋就像我们身体里的“隐形纽带”，一旦紧绷僵硬，就跟被捏住的水管似的，气血没法顺畅流到四肢，时间一长，眼干、头昏、腰背僵硬、腿发沉、弯腰驼背这些问题都会找上来。拉伸，这个看似简单的“小动作”，其实是让身体保持年轻、提升活力的“隐藏技能”。

Part 01

拉伸运动是防病良药

合理运动是防病良药。《欧洲心脏杂志》发文，就运动对心血管各种益处和背后的机制进行了阐述。文章指出，缺乏体力活动是心血管病与死亡的重要风险因素，而休闲中、高强度适宜运动有助于降低心血管病与全因死亡风险。加强运动可改善血脂水平和胰岛素敏感性，有氧运动与抗阻运动改善高密度脂蛋白胆固醇最有效。

拉伸运动也是诸多运动中的一种，它可以使韧带、肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤的可能性。

2020年，一项美国的研究证实了拉伸运动对健康的益处。研究显示，拉伸运动能降低死亡风险。2023年，韩国的一项研究也证实，与不进行柔韧活动者相比，每周至少进行五次柔韧活动者死亡低20%，略优于大量有氧运动和阻力训练的益处。拉伸运动可降低死亡率的机制复杂，或与提高灵活性、降低跌倒和其他类型受伤的风险，以及改善心血管功能有关。

加拿大一项研究发现，伸展运动在降压方面要比走步更胜一筹。一直以来，走步是常用的运动处方。研究者表示，伸展运动不仅是伸展肌肉，在做伸展运动的时候，滋养肌肉的血管也在伸展，如果降低了动脉管壁的僵硬度，有助于血压的降低。

世界卫生组织发布全球指南也建议，老年人应进行多种形式的身体活动，包括柔韧性和平衡功能等。

Part 02

拉伸的5大好处，被严重低估了

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降血压效果比走路好

一项研究发现，在降低血压方面，拉伸要比快步走更胜一筹。研究将40名高血压前期患者分为两组，一组每天拉伸30分钟，另一组进行等时长的健步走。结果发现，拉伸组血压降幅更显著。研究人员解释，拉伸肌肉时血管也被拉伸，有助于降低动脉硬度、减少血流阻力，从而降压。

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让血管更年轻，心率更稳

伸展运动对心血管有益。研究表明，身体的柔韧性与动脉健康密切相关，柔韧性越差，动脉硬化风险越高。通过拉伸运动，不仅能有效改善动脉功能，还有助于降低静息心率、平稳血压，促进血管舒张。

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提升运动表现，避免受伤

拉伸运动能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。肌肉紧张时，直接进行高强度运动容易受损伤，加强肌肉柔韧性可降低受伤风险。运动后肌肉会出现疲劳和紧张，拉伸能有效缓解，促进恢复，提高运动效果。

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改善身体姿态，气质提升

正确的拉伸可以帮助放松紧张的肌肉，调整身体的姿态。例如，针对胸部和肩部肌肉的拉伸，可以改善含胸驼背的问题，让身姿更加挺拔；对颈部肌肉的拉伸，可以缓解颈部的紧张感，减少颈部前倾的发生。

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快速恢复活力，缓解疲劳

拉伸时，身体的各个部位得到充分伸展，不仅可以放松肌肉，还能刺激神经系统，促进身体的整体放松。而且适当的拉伸可以降低身体内的应激激素水平，如皮质醇，从而减轻身体的疲劳感和压力，让身体迅速恢复活力。

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有助于增肌

柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌。

Part 03

人人都能学：超实用拉伸动作推荐

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上班族必学：4分钟“颈椎康复操”

中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国指出，如果能给自己四五分钟时间，可以做做“颈椎康复操”。

动作一：回头望月。两脚与肩等宽，45度角往后上看，看到不能看为止，两侧交替进行。对肌肉恢复有帮助。

动作二：旋颈望踵。斜下45度往下看脚后跟，同样能够拉伸肌肉。

动作三：雏鸟起飞。两脚与肩等宽，脚后跟抬起来，脚尖不要离地，头望天，肩膀后缩，形成弓形。用整个身体的张力进行拉伸，完全放松。

动作四：摇转双肩。前屈后伸反复摇转，放松肌肉。胳膊长时间保持一个动作容易损伤肩关节。

2

中老年人专属：安全拉伸6式

动作一：胸部拉伸

动图来自江苏省体育局《科学健身周周练》

坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。

动作二：背部拉伸

坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。

动作三：腰部拉伸

仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体拉伸到最大位置。

动作四：髋部拉伸

平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点。练习时注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。

动作五：大腿前拉伸

侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。

动作六：大腿后拉伸

坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，拉伸到最大位置。

建议每个动作保持10～30秒，重复2～3次。

Part 04

拉伸时注意这4点

1. 注意时间，运动后15分钟内最好。此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。

2. 控制强度，不要过度用力，以免导致肌肉拉伤，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。

3. 呼吸平稳，千万不要憋气。拉伸时保持呼吸平稳规律，不要屏气或用力，以免造成血压波动或缺氧。

4. 持之以恒，长期坚持更有效。几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。