升血脂最快的主食被揪出，是馒头的10倍，专家：血脂病人别吃了！

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最伤血脂的主食不是油腻肉食，而是一碗白米饭。升血脂的速度，比馒头强十倍。无数人以为主食安全，却在饭桌上悄悄把血脂推高。

以为少吃肉就没事，但真正的“元凶”就在你最熟悉的碗里。

主食升血脂速度

很多人血脂异常，第一反应是“是不是油吃多了”。中国心血管健康与疾病报告显示，血脂异常人群中，主食过量、结构单一是最常见的饮食问题。

精白米饭、米粥、糕点，这些看似清淡的主食，升血脂能力远超想象。日常生活中，“一餐一碗米饭”几乎成了标配，甚至三餐都靠白米。

很多人觉得白米饭清淡、没味道、没负担。但精制米饭的升糖指数高达83，是馒头的两倍多。

而且米饭消化吸收极快，血糖、胰岛素随之升高，身体会把多余的糖转成脂肪，储存在血液和肝脏里。长此以往，血脂越吃越高。

不少家庭老人、孩子都爱喝米粥，觉得好消化。可一碗大米粥的升糖速度，比馒头还快。

米饭、米粥、米糕，这些主食消化速度快，转化为脂肪的效率也高。尤其是主食过量的人群，血脂异常风险直接翻倍。

有人问：“主食不是素的吗？怎么会升血脂？”脂肪和胆固醇的合成，主要还靠糖。精细主食进肚，转化速度比肉类快得多。控油控肉的同时，主食吃多了照样血脂爆表。

升血脂主食榜第一名

很多人误以为“主食安全”，但主食选错，比吃肉还危险。中国居民膳食指南提醒，主食结构要多样化，精白米面不能当主角。

数据上，米饭的升糖指数远高于馒头、玉米、红薯，甚至高于不少甜点。拿馒头和米饭相比，米饭升糖更快，升血脂也更猛烈。

一个成年人每天吃三碗米饭，血脂升高的风险，是同量馒头的两到三倍。再加上白粥、炒饭、米糕这些精制米制品，影响力更是馒头的十倍。

很多血脂异常的人，生活中其实很少碰油腻，肉吃得也不多，却偏爱精白米饭、米粥等主食。主食摄入量超标，血脂异常也就不奇怪了。

主食吃多，血脂升得快。不少人早餐米粥，中午大米饭，晚上米粉米线，三餐主食都离不开米。很多人觉得“清淡”，但糖分、淀粉摄入量早就超标。

身体的能量用不完，剩下的都会转化成脂肪，最后反映在血脂和肝脏上。粗粮杂粮的升糖速度慢，升血脂能力也弱。

玉米、糙米、燕麦、荞麦等全谷物，含有丰富膳食纤维，能延缓糖分吸收，减轻血脂负担。但现实中，真正做到粗细搭配的人太少了。

为什么主食比油腻更伤血脂

很多家庭纠结“油放多少、肉吃多少”，却很少有人关心主食的种类。主食让你血脂飙升的原理其实很简单。

精细主食被消化后，葡萄糖迅速进入血液。高血糖刺激胰岛素分泌，胰岛素会把多余的糖转化成脂肪，储存在肝脏和血管里。时间一长，血脂、血糖都上来了。

有观点认为，血脂升高主要是油腻导致。但脂肪有一半以上是身体自己合成的，原材料就是碳水化合物，也就是主食。吃得越精细、越多，血脂升得越快。

精白米饭、米粥、米粉、年糕这些常见主食，升糖指数很高，消化吸收快，升血脂效果直接。反而红薯、玉米、杂粮饭这类全谷物主食，升糖慢，升血脂的风险低很多。

不少人发现，控制肉类摄入后，血脂还是降不下来。问题根源就在主食。主食的升糖速度和升脂能力，远远被低估。

血脂高的人主食怎么选

很多人以为血脂高就要“什么都不敢吃”。真正要做的是调整主食结构和数量。主食不是不能吃，但必须选对、吃对量。

《中国居民膳食指南》建议，主食中全谷物和杂豆应占50%以上。一半以上的主食要用粗粮、杂粮、豆类、薯类代替精白米面。

比如煮饭时加点糙米、燕麦、玉米粒、红豆、绿豆，既能增加饱腹感，还能减缓血糖和血脂上升速度。

担心粗粮“难吃、难消化”是误区。用杂粮和大米1:1混合煮饭，口感更好，适合大多数家庭。膳食纤维还能帮助肠道健康，减少脂肪吸收。

对于血脂异常人群，每天主食不宜超过三两，最好将一半以上换成杂粮、豆类、薯类。米饭、米粥、粉条、年糕这些精制主食要适量减少。三餐主食控制在拳头大小，精米面不宜占主导。

有些人爱吃糯米制品、甜米糕、米粥，这些升血脂的能力比普通米饭还要强。血脂高的人群应尽量避免，选择低升糖指数的主食。

日常饮食中，减少米饭、米粥、糕点比例，增加全谷物、豆类、薯类。这样既能保证能量供应，也有利于血脂控制。

血脂管理从餐桌主食开始

血脂异常不是一顿两顿吃出来的，是长期主食结构和饮食习惯的结果。主食吃得太精细、太多，是很多人血脂居高不下的根本原因。

很多人只盯着油腻，忽视主食结构，才是血脂管理的“死角”。主食控制是血脂管理的第一步。只盯着油、盐、肉远远不够，主食选对、吃对才是关键。

血脂高的人群，主食切记不能全靠米饭。多吃粗粮、杂粮、豆类、薯类，才能撑起血脂健康的第一道防线。

想要血脂不超标，主食一定不能马虎。精白米饭、米粥、糕点这些升血脂“快手”，不比肉类安全。只有科学选择主食，每餐粗细搭配，才能守住血脂健康的底线。

参考文献 ［1］. 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022. ［2］. 胡盛寿,等. 中国心血管健康与疾病报告2022概要[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(2): 105-119.