吃沥米饭能降血糖？专家解读

米饭在咱们中国家庭中几乎是不可或缺的一员“大将”，蒸米饭、炒饭、盖饭……都是人们的最爱。
然而，随着我国糖尿病人越来越多，不少人开始变得不敢吃米饭，认为吃米饭会导致糖尿病。对于糖尿病人来说，米饭也成了矛盾的集合体，想吃不敢吃。
最近几年，“吃沥米饭能降血糖”的说法让众多“糖友”眼前一亮。这个说法究竟是真是假？吃“沥米饭”到底是“科学控糖法”还是“伪养生”？
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先说结论：沥米饭对血糖的影响不大，并不能有效降低血糖。而且，操作复杂，还会损失 B 族维生素等营养，是一种“事倍功半”的做法，不值得推荐。平时注意少吃白米饭，注意搭配糙米、粗粮杂豆做米饭，吃米饭时注意搭配高蛋白食物、蔬菜等食材，也能降低血糖反应，完全可以做到健康吃米饭。

“沥米饭”是什么东西？

真的能控糖吗？

“沥米饭”的名称听起来很玄乎，其实并不新鲜，它的核心操作就是“煮半熟→沥米汤→再蒸熟”。
具体做法是先将大米加较多的水煮到半熟，然后沥掉多余的米汤，再把剩下的米继续蒸熟。之所以说它有助于控血糖，主要是说这种操作能将水里的淀粉滤掉一部分，淀粉少了，就能降低血糖反应。
虽然很多人感觉，沥出米汤能带走少量淀粉，就想当然认为能有效控糖，但这只是大家的美好想象。
实际上，食用“沥米饭”与普通米饭后，人体的血糖变化并没有显著差异。

首先，煮米饭过程中能溶解到汤里的淀粉毕竟是少数，毕竟大部分淀粉其实还是在米粒里面，通过米汤沥掉的淀粉并不多，即使能降低血糖也很有限。
其次，米饭吃得多的话，摄入的总淀粉多，血糖负荷（GL）依然很高，对于血糖控制同样不利。所以，吃沥米饭的“降糖”效果微乎其微，大家还是不要太迷信了。

更值得注意的是，沥米饭这种做法的“代价”很大。因为在沥去米汤的同时，也损失了大部分水溶性的 B 族维生素和矿物质。谷类是膳食中 B 族维生素的重要来源，长期吃“沥米饭”容易导致 B 族维生素的缺乏。而且，沥米饭操作麻烦，做沥米饭的步骤增加，麻烦！由于煮到一半沥掉米汤会损失部分淀粉，还会导致米饭的口感变差，影响食欲。
总的来说，指望靠吃“沥米饭”来控糖并不可取，甚至不失为是一种“事倍功半”的办法。
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想吃饭但是不升糖，该怎么办？

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少吃白米饭，搭配糙米、粗粮杂豆

大家之所以认为米饭不好，主要是因为现在大家吃的大部分都是精白米饭，精白米饭好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择；添加全谷物的杂粮米饭也是摄入全谷物的很好途径。
搭配豆类也是很好的选择。有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应；用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。
所以，如果有控制血糖的需求，平时煮饭不要总是用白米，不妨搭配一些糙米、粗粮杂豆等。比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。

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米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点，蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好了，但消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。
建议平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软。

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少吃加油加盐的米饭

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。
因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这种方法做出的米饭。外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。

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米饭最好当天吃完，减少反复加热

平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，更容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，最好也要尽快吃完。

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注意搭配高蛋白食物、蔬菜等

在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应，主要是因为促进胰岛素和胃肠激素的分泌。研究发现，与只食用米饭相比，将咖喱鸡、去皮鸡胸肉和米饭一同食用可以降低混合餐的 GI 值；大豆肉汁、牛奶和豆制品与米饭共同摄入也可以降低混合餐的 GI 值。
搭配蔬菜也非常重要。研究发现，由番茄泥、洋葱、茄子等蔬菜和各种香料制备的咖喱同米饭一起食用可以降低餐后血糖反应；用茄子、菜心、菜花配合米饭食用，可改善餐后血糖。
所以，大家吃米饭也别光顾着吃米饭，要尽量搭配高蛋白食物和蔬菜等，既能增加营养种类，也能降低血糖反应。

参考文献

[1]Kaur, B., Ranawana, V., & Henry, J. (2015). The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(2), 215–236. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.717976

[2]娄鑫玲,范志红.米饭饮食与血糖控制[J].中国粮油学报,2022,37(12):269-276.DOI:10.20048/j.cnki.issn.1003-0174.000479.

策划制作

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 张林林