高盐不只升高血压

众所周知，高盐饮食会升高血压，其实它的伤害不止于此。近期，一项发表于《营养素》杂志的最新系统性综述指出，高盐饮食对心血管的伤害远不止于升高血压。即使是在血压完全正常的人群中，过量摄入盐分仍会通过多种独立于血压的机制，直接加速动脉粥样硬化的进程。

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高盐饮食血管很受伤

上述研究显示，每增加1克钠摄入（约合2.5克盐），心血管病风险上升6%；反之，每日减少2.5克盐可降低20%的心血管事件风险。高盐饮食会直接损伤血管内皮，引发炎症和血小板聚集，同时扰乱全身代谢，间接促进动脉粥样硬化的形成。即使在血压正常的人群中，高盐饮食也会加速动脉粥样硬化的进程。这些发现揭示了高盐对心血管健康的多方面危害，强调了减少盐摄入的重要性。

此前，一项由瑞典学者进行的研究发现，不管有没有高血压，吃盐多都容易让血管发生动脉粥样硬化。研究在校正了混淆因素后发现，吃盐越多，颈部动脉与冠脉粥样硬化进展也较快。

《新英格兰医学杂志》发表的一项纳入欧美6个前瞻性队列，共万余名健康成年人的研究证实，高钠、低钾饮食，心血管事件发生风险显著增加。

山东省立医院学者进行的一项研究还表明，老年人吃盐过多，会加速脑小血管病的进展。研究显示，与较低摄盐的老人相比，高盐摄入的老人白质高信号病变容积、白质高信号病变颅内比值的增加趋势明显更快。这预示着脑小血管病变加快。

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高盐饮食伤身

西安交通大学第一附属医院牟建军等研究提示，在血压正常的人中，高盐饮食可诱发一种全身炎症状态，这种炎症状态可能独立于血压的盐敏感性。

美国奥古斯塔大学乔治亚医学院的学者发现，吃得太咸会损害肠道菌群健康。肠道菌群主要代谢产物短链脂肪酸血循环水平，被认为是肠道菌群健康的指标。研究显示，一个人如果少吃点钠盐，会增加体内血循环中的8种短链脂肪酸水平。

吃得咸还升高血糖。宁波诺丁汉大学研究人员进行的研究还发现，糖尿病患者每天吃盐多，血糖也会差。研究显示，每天食盐>8克的糖尿病患者，与每日食盐≤6克与6~8克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白均明显更高。

可见，高盐是危害健康的重要危险因素，人人都应该少吃盐。美国一项研究表明，几乎每个人都可以通过少吃钠盐来降低血压，即使是正在服用降压药的高血压患者。

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每天吃盐别超5克

世界卫生组织和我国指南建议每天吃盐不超过5克/天。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每日盐摄入量应控制在5克以内。

那么，如何减盐？中国农业大学食品学院教授范志红曾建议，控盐就是控钠，因此少吃盐主要就是要小心食物中的钠，尤其是隐藏的钠。各种咸味调味品如酱油、面酱、辣酱等，鲜味调味品如味精、鸡精和其他增鲜剂，各种加工肉制品如香肠、火腿、午餐肉等，以及用来发面的小苏打、泡打粉，钠含量都不低，都可以用来代替盐。

想要控盐控钠，基本会涉及到每一类食物。少吃腌制食品，做小菜时不用提前腌，提前腌制入味时，尽量少放盐；做菜出锅时再放盐；凉拌菜多放醋，炒菜多放香辛料少放盐；少喝咸汤，做汤少放盐；不吃咸味主食，用粥汤替代咸味汤；吃蛋不用加盐；高钠蔬菜（比如芹菜、茼蒿、茴香）少放盐；加鸡精或酱油时不要加盐；不用泡打粉和老面，用酵母发酵等，都有助于少吃盐。

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波

审核 || 董超

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