人体到底需要多少蛋白？

“蛋白质越多越健康”？科学家最新研究打破营养神话！

如今，蛋白质已经成了食品工业的“万能密码”。高蛋白酸奶、蛋白质能量棒、蛋白质冰淇淋，甚至瓶装水中都被加入了“额外蛋白”。健身博主与营养达人纷纷鼓吹：“多吃蛋白，增肌、抗衰老、长寿全靠它。”

然而，Nature 杂志最新特稿却泼出一盆冷水——蛋白质固然重要，但多数人已经吃得太多了。过度追求高蛋白，未必真的更健康。

高蛋白热潮席卷全球

近年来，全球蛋白质强化食品与补剂市场已超过数百亿美元。无论是健身族、养生党还是普通上班族，都被“蛋白质等于健康”的理念洗脑。

社交媒体上更是流传着各种“惊人建议”：

• “每公斤体重吃2克蛋白才够！”
• “每天吃三勺蛋白粉，不怕老、不怕胖！”

然而，来自新西兰奥塔哥大学的运动营养学家Katherine Black警告道：

“很多网上的高蛋白建议并无科学依据。事实上，不同人群对蛋白质的需求差异很大，过量反而可能浪费甚至带来风险。”

早在1840年，德国化学家李比希（Justus von Liebig）就开始测算人类的蛋白需求量。现代研究采用“氮平衡法”计算摄入与排泄氮的差值，从而确定身体所需蛋白量。

目前美国国家科学院的建议（RDA）为：
每天每公斤体重0.8克蛋白质。
也就是说，一个70公斤的成年人每日约需56克蛋白质，大致相当于250克熟鸡肉。

这被认为是“防止缺乏”的最低标准，而非“越多越好”。

伊利诺伊大学的营养学教授Donald Layman指出：

“RDA只是最低限，最优摄入量应在每公斤体重1.2–1.6克之间。”

特别是老年人，由于随年龄增长会出现肌肉流失（肌少症），稍高的蛋白摄入能有效保护肌肉。

一项针对2066名70–79岁老人的研究显示：
每日摄入1.1克蛋白/公斤体重的人群，在3年内的肌肉流失量比摄入0.7克者少40%。

健身人群：蛋白质确实能“练出来”？

对于进行力量训练的人，补充蛋白确实能增强肌肉生长。
2017年的一项系统综述发现：

• 补充蛋白可提高肌肉合成与力量增长；
• 超过1.6克/公斤体重后，效果不再增加

也就是说，“多吃无益”。

伊利诺伊大学学者Nicholas Burd直言：

“很多健身博主吃到2.2克/公斤纯属浪费。对肾功能正常的人虽无大害，但身体会学会‘浪费蛋白’，变得低效。”

巴西圣保罗大学的营养政策专家Fernanda Marrocos一针见血地指出：

“‘高蛋白更健康’的神话早已渗透进大众想象，并被食品工业有意强化。”

从蛋白能量棒到蛋白咖啡，商家在制造一种心理暗示——蛋白=力量=年轻=健康。
但现实是，普通人根本不缺蛋白。

她领导的巴西全国营养调查发现：
即便是最低收入群体，其蛋白摄入量仍普遍高于世界卫生组织推荐值。

蛋白质量：并非所有蛋白都一样

蛋白质由20种氨基酸组成，其中9种是“必需氨基酸”，必须从食物中摄取。
动物性蛋白（如鸡肉、鱼、蛋、奶）氨基酸构成更接近人体需求，而植物性蛋白（如豆类、坚果）虽然健康，但常缺少部分氨基酸。

例如，美国农业部认为：
14克杏仁 ≈ 28克鸡胸肉的蛋白替代量。
但Layman团队计算发现：要想获得相同氨基酸含量，需吃115克杏仁才能等效！

这意味着，植物蛋白虽优，但要注意搭配多样（豆类+全谷+坚果），才能满足人体需求。

肉吃多少？环境与健康的双重考量

虽然动物蛋白更优质，但红肉中富含饱和脂肪，过量会增加心血管风险。美国心脏协会建议：
以鱼类、豆制品为主，红肉与加工肉应适量。

此外，肉类生产是温室气体排放的重要来源。全球若能适度转向植物蛋白，将显著减少碳足迹。

加工与烹饪，也会影响蛋白吸收

科学家还发现，蛋白的“可利用性”与烹饪和加工方式密切相关。
温度过高、加工过度可能降低消化率，使高蛋白棒和蛋白粉中的蛋白质更难被人体吸收。

阿肯色大学的Robert Wolfe团队通过同位素示踪研究发现：

• 动物蛋白吸收率普遍高于植物蛋白；
• 但植物蛋白配合合理组合（如豆腐+藜麦+坚果）也可达到同等效果。

因此，并不需要“迷信蛋白粉”——多样化饮食才是关键。

最新饮食指南：可能迎来重大转向

即将发布的《美国膳食指南（2025版）》正在重新评估蛋白建议。专家们呼吁：

• 美国人总体蛋白摄入已超标
• 应减少红肉、鸡肉、鸡蛋等来源；
• 增加豆类、坚果、蔬菜等植物蛋白。

但争议也在继续。美国卫生部长Robert F. Kennedy Jr.近期表示，新指南将强调“摄取来自动物和乳制品的健康脂肪”，这一表态与医学界普遍建议相矛盾。

结语：蛋白质，不多不少刚刚好

综合全球研究结论可以得出一个简单真理：

“对于绝大多数人而言，只要饮食多样、热量充足，就能摄取足够蛋白，无需额外补充。”

高蛋白饮食并非长寿密码，反而可能让你花冤枉钱。
蛋白质确实重要，但真正的健康来自平衡的饮食、规律的运动和科学的生活方式。

小结：每日蛋白摄入参考

人群

推荐摄入量（克/公斤体重/天）

特别说明

一般成年人

0.8–1.2

日常均衡饮食即可

老年人

1.2–1.5

预防肌肉流失

健身人群

1.4–1.6

力量训练者可稍增

极限运动员

≤1.8

超过此值无额外收益

一句话总结：
蛋白质不是越多越好。健康，不在补剂瓶里，而在你的一日三餐中。

参考文献：
Lenharo, M. How much protein is enough? Nature, 647, 304–305 (2025).

#蛋白质##nature#