鸡蛋再次成为被关注对象！医生强调：吃鸡蛋时，千万多留意这3点

林阿姨最近发现，每次小区里大伙聊天，总会聊到“鸡蛋到底能不能多吃？”这个话题。前段时间，她刷到一条短视频，说“多吃鸡蛋容易升血脂，要小心”。

然而隔天，又有朋友传来“鸡蛋是健康长寿的秘诀，每天一个身体好”的说法。一时之间，林阿姨都有些犯难：“鸡蛋，到底是健康法宝，还是隐形炸弹？”

有意思的是，前不久体检时，她的医生张主任特意问起鸡蛋的吃法，“别小看鸡蛋，对健康影响很大，但有3点尤其要注意，你知道吗？”

到底是哪3点，连经验丰富的医生都要反复叮嘱？很多人恐怕都忽略了。今天，我们就来一起揭开关于鸡蛋的那些误区，看完或许你会大吃一惊，尤其是第3点，细节决定成败！

鸡蛋一直被称为“营养全能冠军”，每100克含优质蛋白13克、脂肪约10克，还富含维生素A、D、B族、钙、铁、锌等元素。但公众最大的疑虑在于，鸡蛋里的胆固醇会不会损害血管健康？

北京协和医院与哈佛公共卫生学院联合分析了21项流行病学研究，共计173,563名受试者，结果显示：“每天吃1个鸡蛋，对大部分健康成年人来说，并不会显著升高心血管疾病或中风风险。”

但问题的关键在于，吃鸡蛋的方法、搭配、时间点都会影响身体吸收与代谢，若方式错误，反而可能让这一健康食材“变坏”。

营养吸收效率受影响

广州医科大学研究显示，鸡蛋的蛋白质生物利用率93.7%，但前提是采用煮蛋、蒸蛋等低温方式。若用油炸、炒或高温长时间煮，维生素B12损失率高达40%以上，而蛋白质也容易变性，导致吸收效率下降。消化不好、胃肠较弱的中老年人尤其需要注意，建议首选水煮蛋、蒸蛋。

血脂水平可能发生波动

上海交通大学医学院的一项随机对照试验发现：2周内每天摄入2个鸡蛋且高油高盐烹饪者，经过6周平均低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）上升约10.2%。而采用清淡方式、水煮鸡蛋，几乎无影响。

也就是说，影响血脂的不是鸡蛋本身，而是是否高油高盐、是否日常超量。健康成年人每日1个鸡蛋，大部分不会增高心血管风险；已有高血脂者或糖尿病人群建议每周不超过3-4个为宜。

肝脏、肾脏负担或加重

蛋白过量摄入，对于肝肾功能不全者是一大负担。中国营养学会指南指出：中老年人每日蛋白质推荐摄入量控制在1-1.2克/公斤体重。如果本身已经高蛋白饮食，再加上多吃鸡蛋，长期累积的代谢产物可能加重肝肾负担。

曾有60岁李叔叔自认为“蛋白质补身体”，每天3个鸡蛋，半年后检查出现肝酶升高/尿素氮偏高。医生提醒，这类饮食过量反而可能伤身。

少油、少盐、优先煮蒸

市面上很多用“咸蛋、咸鸭蛋、酱油煮蛋”或者“大量油炸”的方式，容易摄入过多盐分和油脂。建议优先选择温水煮蛋、蒸蛋，不仅锁住营养，还利于消化吸收。

控制每日总量，结合个人健康状况

健康成年人每日不超过1个鸡蛋，有心脑血管基础疾病、肝肾功能障碍、糖尿病人群应做个体化调整。每周3-4个鸡蛋为安全区间。

合理搭配，远离高油高糖伴随物

很多人喜欢“蛋炒饭”“培根煎蛋”，其实这类高油高糖高淀粉组合才是真正“隐患杀手”。建议鸡蛋与全谷物、蔬菜等食物搭配，均衡补充维生素、膳食纤维，才能最大化鸡蛋的健康价值。