每周吃鸡蛋超过这个量，糖尿病、高血压风险真的会降低！

清晨的菜市场里，王大妈正精心挑选着摊位上的鲜鸡蛋。这是她坚持了十几年的习惯：“医生说每天一个蛋，营养才均衡。”

可这段时间，她在广场锻炼时，听到有人提起，“鸡蛋吃多了，胆固醇肯定高！”话音落下，几位邻居面露难色，甚至有人坚决不吃鸡蛋了。

可令人诧异的是，已有糖尿病史、平时常吃鸡蛋的老宋，最近的体检报告反而格外漂亮，连血压都比以前降了不少。难道鸡蛋越吃越健康？这和大家一直以来的印象竟然大相径庭！

鸡蛋能不能多吃？每周多少个合适？过量吃真的会让三高找上门，还是正相反？一点小小的饮食变化，背后竟藏着如何“管好血糖、血压”的大秘密，今天我们就来揭秘这个日常容易被误会的健康习惯。尤其是第3点，很多人可能从没注意过。

关于鸡蛋，许多中老年人有不少顾虑：“胆固醇高了会不会堵血管？”“血糖不好还能吃鸡蛋吗？”

但在近年多项权威研究中，专家们对鸡蛋有了更深入的理解，鸡蛋中含有丰富优质蛋白、卵磷脂以及多种微量营养素，而血清胆固醇的升高，和食物胆固醇的直接关系远低于以往认知。

哈佛大学一项覆盖21万人、长达16年的前瞻性对比研究发现，每周食用4-7颗鸡蛋的人，其2型糖尿病和高血压的发病风险低于极少食用鸡蛋者。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》也明确指出，健康成年人每周可安全食用3-7颗鸡蛋，对于营养均衡、心脑健康均有益处。

鸡蛋中的蛋白质生物利用率可达97%以上，大大优于大多数普通肉类。而卵磷脂，一种类似细胞膜结构的成分，被证实可帮助修复血管弹性，降低炎症水平，间接有助于血压和血糖双重稳定。

更重要的是，科学家通过代谢组学研究发现，适量鸡蛋摄入并不会显著升高空腹血糖或低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），反而有益于高密度脂蛋白（“好”胆固醇）升高，改善心脑血管环境。鸡蛋≠健康杀手，相反，每周适量摄入，隐藏着多重“长寿密码”。

坚持规律吃鸡蛋，一个多月后，身体或许真的会悄然变好，以下3项细节尤其值得惊喜：

血糖波动趋于平稳

澳大利亚的一项随机对照试验显示，中老年人每天吃1-2颗鸡蛋，8周后空腹血糖下降幅度约为12.6%。其机制很大程度得益于鸡蛋中优质蛋白，能够有效延缓餐后葡萄糖吸收速度，尤其利于血糖波动较大的人群。而相比高碳水早餐，鸡蛋还可以显著降低胰岛素抵抗的发生率，辅助二型糖尿病管理。

收缩压和舒张压双向改善

南方医科大学和北京协和医院合作数据指出，平均每周食用4-6颗鸡蛋的中老年人，其收缩压（高压）平均下降7.1mmHg、舒张压下降3.8mmHg，而极端限制鸡蛋摄入者的血压波动更大。这背后的本质是卵磷脂与维生素D协同作用，增强血管弹性、抑制血管内皮炎症进展。

胆固醇结构趋向有益型转化

“鸡蛋升高胆固醇”的说法已被多项医学共识反复纠正。2019年发表于《美国医学会杂志（JAMA）》的数据表明，每周食用5个鸡蛋以内的人群，高密度脂蛋白（HDL）平均提升8.2%，极大有益于动脉健康。其中不饱和脂肪酸和卵黄中的天然抗氧化物，帮助减少动脉粥样硬化风险，为“长寿血管”加分。

想发挥鸡蛋最大健康作用，尤其注意三方面细节，保护你的血糖和血压：

优选蒸煮、蛋花羹等低油低盐烹饪法：水煮蛋、蒸蛋羹，既保留营养也减少油脂负担；避免咸蛋、糖心蛋等高盐处理，减少隐秘的盐分和反式脂肪，保护心脑血管。

均衡分配，不要一日“暴食”：一周3-7颗，合理分布在早中餐。不建议空腹一次吃多颗，以免加重肠胃负担，也能更好地维持血糖平稳释放。

结合蔬菜、全谷类一起搭配食用：鸡蛋与绿叶蔬菜、水果、全谷杂粮同食，有助于营养互补，血糖相关更平稳。多喝水，助代谢、减轻肾脏负担。