初学者必试的五种划船机锻炼：快速燃脂与耐力提升的完美组合

使用划船机 有许多好处，这在一项涉及20名受试者的 NIH研究 中得到了验证，结果如下：“训练后，脂肪量和全身脂肪百分比显著下降。在体能测试中，背部力量和躯干屈曲得分显著提高。”

五个最佳初学者划船锻炼

10分钟技巧训练

目标：学习正确的姿势，同时进行轻松的有氧运动

操作步骤：

1. 热身：低阻力划船2分钟
2. 练习1：只用腿划船1分钟（不动背部和手臂）
3. 练习2：腿部和背部划船1分钟（手臂暂时不动）
4. 练习3：完整划船1分钟，缓慢且有控制
5. 以中等速度重复完整划船4分钟
6. 放松：轻松划船1分钟，然后进行静态拉伸

间歇20：燃烧脂肪与恢复

目标：通过间歇和主动恢复燃烧脂肪

1. 热身：轻松划船3分钟
2. 完成以下5个回合：
   • 1分钟高强度训练（8/10强度）
   • 2分钟慢速恢复划船
3. 放松：轻松划船2分钟

金字塔式耐力训练

目标：提高耐力和心理专注力

指示：

1. 热身：3分钟轻松地划船
2. 按照以下时间划船，保持均匀的节奏（5/10 努力）：
   • 1分钟
   • 2分钟
   • 3分钟
   • 2分钟
   • 1分钟
3. 每个间隔后休息30秒
4. 冷却：2分钟轻松地划船

划船频率阶梯

目标：提升控制能力和有氧耐力

1. 热身：轻松划船3分钟
2. 以以下划桨频率（spm = 每分钟划桨次数）每种频率划1分钟：
   • 20 spm
   • 22 spm
   • 24 spm
   • 26 spm
   • 24 spm
   • 22 spm
   • 20 spm
3. 保持稳定的节奏，专注于流畅的过渡
4. 放松：轻松划船2分钟

LISS 划船：长时间稳定训练

目标：低强度稳定状态（LISS）有氧运动，旨在燃烧脂肪

1. 设置一个15到20分钟的计时器
2. 以舒适、可持续的速度划船（努力程度4到5分）
3. 保持划桨频率在20到22 spm之间
4. 专注于呼吸节奏和正确的姿势
5. 可选：如果需要，可以将其分为两个10分钟的段落，中间休息1分钟

为什么划船机在有氧和力量训练中被低估？

在有氧和力量训练中，划船机是健身房里最被低估的器械之一。这种有氧器械提供全身锻炼，对关节也很温和，非常适合初学者和康复中的人。

与主要针对腿部的跑步机或自行车不同，划船运动调动了超过85%的肌肉——腿部、核心、背部和手臂。这使得它在增强力量和提高心血管耐力方面都极为高效。

划船机上的每一次划动结合了强有力的驱动（增强力量）和持续的运动（提高心率）。这种双重好处是其他器械难以比拟的。划船还能帮助改善姿势、协调性和握力。而且由于它是一种坐姿运动，它减少了对膝盖和臀部的冲击，同时仍然挑战整个身体。

只要稍加练习，任何人都能开始享受它带来的好处，它是一台值得更多关注的强大健身器械。

划船机应该多久用一次？

如果你是初学者，每周使用划船机两到三次是一个很好的开始。这样可以让你的身体有时间适应，避免过度训练。每次训练可以持续15到30分钟，具体取决于你的起始健身水平和目标。随着耐力和力量的提高，你可以逐渐增加锻炼的强度、持续时间或频率。

无论你是在健身房锻炼，还是考虑投资一些智能家用健身器材，保持规律比长时间锻炼更重要，所以要尽量坚持。此外，记得在锻炼之间安排休息日或轻松的锻炼，帮助身体恢复。将划船与力量训练或灵活性训练结合起来，可以进一步增强你的效果。

初学者常见错误及如何避免

• 急于划水：许多初学者划得太快，牺牲了姿势以追求速度。要专注于平稳、可控的划水，这样才能最大化每次的效果。
• 忽视腿部：划船是一个以腿部为主的动作，但新用户往往过于依赖手臂。先用腿部发力，产生动力。
• 过度向后倾斜：在划水结束时过度伸展会对下背部造成压力。结束时稍微向后倾，不要完全仰卧。
• 跳过热身：冷身直接开始锻炼会增加受伤风险。开始主要锻炼前，始终花几分钟轻松划船。

充分利用划船锻炼的技巧

1. 在速度之前专注于姿势。强大而高效的划水比快速而马虎的动作更有效。
2. 首先用腿部发力，然后调动核心，最后用手臂完成。这一顺序最大化了力量和效率。
3. 保持划水频率稳定，特别是在较长的锻炼中。稳定的节奏有助于你建立耐力。
4. 使用监视器跟踪距离、时间和分段配速。观察你的指标可以帮助你保持动力并随着时间的推移而进步。
5. 不要握得太紧。放松的握持减少前臂的紧张，有助于防止疲劳。
6. 保持均匀呼吸，并将呼吸与划水周期同步，以改善氧气流动和集中力。