【彭敏】 孕期管住嘴，关键在“加餐”！—— 学会“零食管理”，体重管理事半功倍！

作者：彭敏

四川省妇女儿童中心医院临床营养科 中级营养师

四川大学华西公共卫生学院营养与食品卫生学硕士研究生;

中国营养学会会员;

四川省营养学会妇幼营养分会委员;

参与多项科研项目，发表多篇科研论文;

主要从事妇幼人群营养教育与营养治疗，包括孕期体重管理、妊娠期糖尿病管理、哺乳期妇女营养教育住院患者营养风险筛查、营养评估及营养治疗等工作

许多准妈妈有这样的困惑：“我已经很注意三餐了，吃的是粗粮饭、水煮菜，但体重还是涨得有点快。”其实，两餐之间的“加餐”往往是问题的关键所在，而这也是体重管理中最容易被忽略的盲区。

科学的加餐非但不是体重管理的“敌人”，反而是补充营养、稳定血糖、防止下一餐暴饮暴食的“好帮手”。真正的挑战在于，如何避开高热量陷阱，在琳琅满目的零食中做出最聪明的选择。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

一、吃多少？控制总量是前提

根据指南推荐，孕期能量需求在孕早期保持不变，为每日1700kcal，孕中期和孕晚期分别增加250kcal/日和400kcal/日，达到每日1900kcal和2100kcal。其中，加餐的摄入量不宜超过全天总能量的15%。因此，每日加餐的能量上限需根据孕周进行调整，大致在250-300千卡之间。

需要注意的是，零食是加餐而不是正餐，孕妈妈要把控好量，不要一次性吃太多，以不影响正餐为宜，更不能替代正餐。

二、吃什么？优先选择四大健康零食

孕妈妈应优先考虑天然、营养密度高、刺激性较低的食物。以下是推荐的几类健康零食：

1. 奶及奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等奶及奶制品，是优质蛋白质及钙的极好来源。中国营养学会推荐孕早期每日摄入300ml，孕中、晚期500ml，以满足胎儿骨骼发育并为孕妈妈提供饱腹感。需控制体重和血糖者，首选低脂奶或无糖酸奶。

2. 原味坚果

如核桃、杏仁、腰果等，富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等多种营养素。推荐每日摄入一小把（约10～15克），有助于胎儿大脑与视力的发育，并能增强孕妇的饱腹感，帮助孕妇稳定血糖。注意要选择原味、非油炸产品。

3. 新鲜水果

如蓝莓、苹果、草莓、柚子等，富含维生素、矿物质和膳食纤维等。每日推荐摄入200～350克。需控制血糖或体重的孕妈妈，可优先选择低GI水果（如樱桃、柚子等）或可生食的蔬菜（如黄瓜、圣女果等），并少量分次食用。

4. 粗粮主食

如全麦面包、燕麦片、蒸红薯、煮玉米等，富含的复合碳水化合物与膳食纤维，既能补充营养，又有助于平稳血糖、控制体重、预防便秘。建议每次食用一小份（如一片全麦面包或一个小红薯）。

三、什么时候吃？定个加餐时间表，血糖平稳不挨饿

规律加餐是稳定全天血糖、避免正餐过度进食的关键。建议在两餐之间设置2～3次固定加餐点。

☞上午加餐（9:00-10:00）：补充能量，避免午餐前过度饥饿。 ☞下午加餐（15:00-16:00）：缓解午后饥饿感，防止晚餐暴食。 ☞睡前加餐（20:00-21:00，非必需）：若夜间有饥饿感或有医生建议时（如预防夜间低血糖），可安排一小份易消化的食物，如热牛奶。

原则：加餐的核心是“补充而非替代”，以不影响正餐为前提，需根据个人饥饿感及正餐摄入情况灵活调整。若在正餐时吃饱，可取消或减少加餐；若提前感到饥饿，也应适时补充。同时，睡前一小时内最好避免进食，以保证睡眠质量与消化。

四、怎么选？看懂营养标签避陷阱

面对琳琅满目的预包装食品，如何快速避开高糖、高盐、高脂的陷阱？答案就在于：学会看懂食品营养标签。

1. 看营养成分表，识别高能量、高脂、高糖、高盐食品

碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质是人体所需的三大产能营养素，若碳水化合物、脂肪、钠的NRV%（“Nutrient Reference Value”，中文意为“营养素参考值”，它是指食品包装上标示的某种营养成分占成年人每日推荐摄入量的百分比。）超过30%或者含量高于以下标准就要引起警惕了！

☞ 高能量食品：通常指提供400kcal/100g以上能量的食物，1kcal≈4.2kJ，即能量≥1680kJ/100g或/100ml的食物。 ☞ 高油/高脂食品：通常指脂肪含量≥20g/100g的食品，尤指零食和膨化食品类。 ☞ 高糖食品：指食品中碳水化合物（糖）含量≥11.5g/100ml。 ☞ 高盐食品：通常指钠含量≥600mg/100g的食品，尤指零食和膨化食品类。

2. 巧用“营养声称” ，快速筛选所需产品

根据国家《预包装食品营养标签通则》，当食品中的能量或营养成分含量符合特定标准时，就可在标签上使用规定的声称用语。对于需要控制体重、血糖或血压的孕妈妈来说，这相当于厂家已经帮我们做了一遍初筛。

☞ 控体重/血糖：优先关注“低能量”、“无糖”、“低脂”等声称。 ☞ 控血压/防水肿：重点寻找“低钠”或“无盐”的声称。

3. 查验配料表，树立安全意识

配料表是按配料用量高低依序列出了食品原料、辅料、食品添加剂等食物成分。孕妈妈应优先选择配料简短、天然原料排位靠前的食品，避免配料表过长、成分复杂的食品，并留意是否含反式脂肪酸。

此外，孕妈妈应该在正规的商店购买正规厂家生产的零食，食用前查看食品是否过期，同时观察其感官和卫生状况，不买三无食品，不吃街头零食，避免因食用不卫生的食物引起中毒及胃肠道疾病等。

科学加餐是孕期体重管理的重要一环。通过掌握“吃多少、吃什么、什么时候吃、怎么选”这四个关键，准妈妈们既能满足营养需求，又能有效控制体重，实现“长胎不长肉”的理想状态。

参考文献：

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3]中华人民共和国卫生部. 食品安全国家标准 预包装食品标签通则: GB 7718—2011[S]. 北京: 中华人民共和国卫生部, 2011.[4]中华人民共和国卫生部. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则: GB 28050—2011[S]. 北京: 中华人民共和国卫生部, 2011.