如何设计、应用高三学生心理转换三栏表

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高三阶段，学生面临着巨大的学业压力和心理挑战。面对密集的考试和不确定的未来，许多学生容易陷入负性思维的漩涡。心理转换三栏表是一种基于认知行为疗法的实用工具，可以帮助学生识别、挑战和转换这些负性思维，从而更客观地看待学习挑战。

一、什么是心理转换三栏表？

心理转换三栏表是一种简单而有效的认知重构工具，它基于认知行为疗法(CBT)的核心原理——影响我们情绪的往往不是事件本身，而是我们对事件的看法和解释。

三栏表通过三个步骤帮助学生转换思维：

• 记录自动化负性想法

• 寻找理性反驳证据

• 建立建设性新想法

二、三栏表的设计与应用步骤

1)准备阶段

准备一个笔记本或创建一个电子文档，划分出三个清晰的栏目。确保每个栏目有足够的空间记录想法。可以在顶部写上标题"心理转换三栏表"。

2)识别负性想法

当感到焦虑、沮丧或自我怀疑时，立即记录下脑海中自动出现的负性想法。尽量具体描述，而不是笼统的"我不好"。

3)寻找理性证据

像侦探一样寻找支持和不支持负性想法的客观证据。可以问自己："如果我的朋友有这种想法，我会怎么劝他？"

4)建立建设性新想法

基于收集到的证据，建立一个更平衡、更现实的新想法。新想法应该既不是盲目乐观，也不是消极悲观。

5)定期回顾

定期回顾你的三栏表记录，观察自己的思维模式变化。这有助于巩固新的思维方式，并识别反复出现的负性思维模式。

四、三栏表参考实例

五、使用三栏表的注意事项

1.及时记录：当负性想法出现时，尽快记录下来，避免情绪积累。

2.具体明确：尽量具体描述负性想法，而不是笼统的自我否定。

3.客观证据：寻找证据时要客观，避免情绪化的判断。

4.平衡观点：新想法应该平衡、现实，而不是盲目乐观。

5.持续练习：思维转换需要反复练习，才能形成新的思维习惯。

心理转换三栏表是一种简单却强大的工具，可以帮助高三学生应对学习压力，建立更健康、更积极的思维方式。通过定期练习，学生可以逐渐学会识别和转换负性思维，从而更客观地看待学习挑战，提高心理韧性和学习效率。

仝兆景，河南南阳人，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，中国心理学会会员，河南省科学家精神宣讲团成员，河南省工业和信处化厅煤矿安全教育培训骨干师资库成员，教育部全国研究生教育评估监测专家库专家，教育部全国本科毕业论文抽检评审专家，焦作市首席科普专家。主持参与完成国家自然基金4项。长期从事心理健康教育咨询、人工智能、工程伦理教学科研，擅长运用沙盘游戏、绘画心理治疗、格盘、催眠、旅途心理治疗等开展焦虑抑郁心理治疗、青少年厌学治疗，开展大中小学、企事业单位团体心理健康、安全心理、婚姻幸福、团队建设、人工智能、科学家精神、心理咨询师督导等方面的科普宣讲、培训和讲座。

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