文化之脉 太极之乡丨武氏太极拳的修炼理念和方法

（来源：邯郸新闻网）

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武氏太极拳创始人武禹襄植根于儒家思想沃土，以《王宗岳拳论》为理论指导，以“舍己从人”为逻辑起点，以“四两拨千斤”“借力打人”为逻辑终点，从宏观上建构起“心、气、形”的理论架构。特别是其在动静观的辨析，“气”的理论阐释，“中庸”思想的引入，“起、承、转、合”的植入，阴阳相济的技术实操等方面为武氏太极拳搭建起最基本的拳术理论。

为了实现“舍己从人，引进落空，四两拨千斤”的技击格斗思想，武氏太极拳先贤提出了一整套以训练“知己”“知彼”为核心的全新训练理念和实践操作方法。通过“身法”的修炼，塑造“上下相随”“周身一家”的“劲整”，实现“触之则旋转自如，无不得力”的“知己”；通过“从人”“依人”“粘人”“由人”的练习以求得“知彼”。达到“称彼劲之大小，分厘不错；权彼劲之长短毫发无差”。再通过“擎起彼身”“拿人劲整”的训练，形成“落空之妙”。最终实现“斯其根自断”“人一挨我，我不动彼丝毫，趁势而入，接定彼劲，彼自跌出”的技击效果。

《孙子兵法》有云：“知己知彼者，百战不殆。”武氏太极拳将“知己知彼”作为指导技术修炼的核心思想。武禹襄首先提出：“彼不动，己不动；彼微动，己先动。以己依人，务要知己，乃能随转随接；以己粘人，必须知人，乃能不后不先。”李亦畬也明确提出：“欲要引进落空，四两拨千斤，先要知己知彼。”并进一步阐释道：“平日走架，是知己功夫，一动势先问自己周身合上数项不合，少有不合，即速改换”；“打手是知人功夫，动静固是知人，仍是问己。”因此，武氏太极拳的修炼应从“知己”“知彼”两个维度来展开，注重理论与技术紧密结合，练法严密而审慎。

武氏太极拳名家姚继祖先生（左）在演练推手。

“知己”的修炼

武禹襄遵循“克己高于制敌，治身先于应变”的思想，通过盘习拳架、塑造身法、苦耗桩功、精研懒扎衣等四个方面的内容来修炼“知己”，以期形成“外部的手，足，肘，膝，肩，胯的上下相随，与内部的神，意，气上下运行，内外相合”，形成“周身上下内外，一动无有不动，一静无有不静的统一运动”的状态，“即周身一家”。

（一）盘习拳架

习练武氏太极拳套路俗称“盘架子”“跑架子”，是武氏太极拳最基本的训练方法，贯穿整个练功实践过程。“架子”有高架、低架之分，盘架时每一式从预动到定势完成的过程中，要做到“神有所主（守），意有所指，气有所注，劲有所去”。武氏太极拳要求用意气的变换来支配外形的运动，强调走内劲而不露外形。

“架子”是初学太极拳者首先要掌握的内容。“盘架子”可分为三个依次递进的训练阶段。第一，要做到外形姿势规范合度、线路清楚、方向正确形成外三合。在此基础上以外动引动内气运行，引动内在的神、意、气随着外部肢体运动，使精神、意念与肢体协调配合，即拳论中讲的“周身一家”。第二，要在外形肢体自然顺遂、合度后，每一动要以心为令，以气运身，意到气到劲到，气收敛入骨，实现以内动带动外形，是“练气”“练神”的过程；最后的高级阶段也离不开“架子”的练习，全身宛如充气气球，一收无不收，一放无不放，周身一家，内外合一，无内无外，一举一动自然达到支撑八面、浑然一体之境界。

拳架精熟主要表现在“神意”和“气势”上，通常拳架的练习要做到姿势正确，身法合度，知阴阳，懂开合，形成神、意、气、劲的协调配合。

“神”要做到“内固精神”，追求“神聚”不散，要能够“练气归神，气势腾挪，精神贯注”。

“意”，练拳架过程要贯穿“用意不用力”的原则，“凡此皆是意，不是外面”，“以神导意，以意行气，气至力生。神似帅，意似将，气似兵，神意为气之领导，气是力之生母。无神意领导，则气无所从，气无所从，必至散漫，气势散漫，则力无生母，力无生母，则力不坚整，身易散乱”。因此，“意”在武氏太极拳修炼中有重要作用，同时“意”也是自然而然协调“神”“意”“气”“劲”四者之间关系的媒介。

“气”，武氏太极拳在练“气”方面，主要是通过气“敛入脊骨”的练习，达到“气贴背”。同时遵循“意气须分开，又须一致”的原则，以求“养气”，要练到气贯周身，全身宛如气球，浑圆一体，达到“一羽不能加，蝇虫不能落”的状态。

特别指出，此处所说的“气”，非外形，非呼吸之气。练拳时的呼吸之气要力求自然。这里的“气”是指意念导引下的内气，是一种拳势的呼吸。武禹襄拳论中还讲到“全身意在蓄神，不在气，在气则滞”，这是为了指明不要过于追求气的肢体感受，不要用气来统帅肢体，更不能产生驽气，那样就会形成“滞”。

“劲”，武氏太极拳在劲的方面是通过“松沉劲”“抽丝劲”“贯串劲”“开合劲”的练习最终形成“周身一家”“一身备五弓”的“整劲”。拳论对劲的指导语有“周身节节贯穿，勿令丝毫间断”“始而意动，继而劲动，转接要一线串成”“发劲要有根源，劲起于脚跟，主于腰间，形于手指，发于脊背”。劲在内表现为抽丝，在外表现为缠丝。吸时，劲由四稍运归丹田，在上肢表现为肩抽肘，肘抽手，在下肢为胯抽膝，膝抽足，身体有微微向内抽缩之意，气由四肢向躯干核心聚合，蓄劲时为静合，为吸，为阴。呼时，劲由丹田运至四梢，在上肢表现为肩催肘，肘催手，在下肢为胯催膝，膝催足，劲由躯干上下打开向四肢发散，发劲时为动开，为呼，为阳。

（二）塑造身法

拳架基本熟练以后，武氏太极拳修炼以身法为主旨内容，视身法为武氏太极拳的行拳标准和习拳规范。

武禹襄深知身法是太极拳练习的根本。古代弓马骑射和士子执笔均注重身法要求，遂依此规定了太极拳的“身法十要”：提顶、吊裆、涵胸、拔背、裹裆、护肫、松肩、沉肘、腾挪、闪战。

郝月如又提出了“尾闾正中、气沉丹田、虚实分清”，在武禹襄要求的基础上把身法增加到十三条。并对每条身法做了具体的注解。并在《太极拳的走架打手》中指出：“习太极拳者，必先求尾闾正中”，“次则步法虚实分清”，指明在习练太极拳的过程中身法修炼应放在首要的位置。

郝少如要求“身法须一一求对，并要加以互相联系起来形成一体”。同时要求把身法学习放在修炼武氏太极拳的第二阶段，指出须“在练熟拳架的基础上，才能进行身法的练习”，并进一步阐明：“因为身法是内形的基础，是练好太极拳的关键一环，所以身法是修炼武氏太极拳最基本的，也是最重要的法则。”

姚继祖论《身法》诗文写道：“虚领顶劲竖起脊，气沉丹田立定根，手脚相随腰腿整，腰脊为主领全身。”他指出：“顶悬脊竖则体正，手脚相随则势圆，提顶吊裆而松肩沉肘则沉着松静，含胸拔背而裹裆护肫，则周旋健捷。”表述身法若不正确“轻则事倍功半，收效甚微，重则可导致生理伤害，遗害终生。”

钟振山先生在讲述身法时提出了“间架结构”的概念，指出将十三种身法有机地结合在一起形成一个整体，各条身法从全身上下、前后、左右三个不同维度互相联系形成一个浑圆的球体结构。这种球体“间架结构”可使力量在身体中更有效地传递。同时还提炼出“上顶下踩，左右打开，前催后抽”的实践操作法则。

良好身法的塑造，一是可提高身体核心部分的稳定性，重点是指提高人体肩、胯、肘、膝等关节之间和脊柱及骨盆等部位的稳定性；二是增强身体的控制力、平衡力，保持身体正确的姿态，维持重心平稳；三是有效传递上下肢力量。

（三）修习桩功

树无根则枯，楼无基则倾。若脚下无根，则如无根浮萍，随波逐流，有根是一切功夫之源。通过桩功的练习可去掉周身拘滞之力，体悟松柔沉坠的感觉。桩功是练习内劲、蓄养能量、培养根基最有效的方法。站桩的过程中运用放松的方法，意气的延伸，达到骨骨之间分开缝隙，骨肉分开，肌肉放松，肌筋膜对拉，全身的支撑性结构变为“张拉结构”，培养出空松圆活的“太极态”。

桩功有定步桩和活步桩之分。定步桩是使太极拳步法稳实，根基稳固。活步桩是在打稳定步桩根基的基础上，增加步法的灵活性。当定步桩练到脚步稳固，周身一家时，就可以进行活步桩的练习，改变只站定步桩，步法欠灵活的缺陷。定步桩是活步桩的基础，活步桩又是定步桩的继续。

定步桩是体验静中有动，使脚下生根最好的办法。方式有太极桩和虚实桩两种。

太极桩又称混圆桩或三圆桩（虎口抱圆、两臂抱圆、后背圆撑），是培养内功的重要桩法，站此桩能端正姿势，放松身体，培养元气，稳固根基，增强体质，使形神合一。

虚实桩又称懒扎衣桩，是培养内劲的重要方法之一，此桩除端正姿势，稳定身体重心外，还可以增强两手劲力，提高身体的平衡能力、听劲感应能力和把握虚实分清的能力，培养武氏太极拳基本间架，同时又能贮劲蓄力，增长功力。虚实桩有低架和高架之分，先练低架再练高架。

活步桩通常采用进步懒扎衣、退步手挥琵琶进行活桩训练。活步桩是在保持定步桩身势不变的前提下，步幅由小变大，由慢变快，循序渐进，两脚前进或后退的迈步，变化随心所欲，一步一桩。直至迈步轻灵敏捷、稳固，腾挪闪战，上下相随。在活步桩的过程中要体会重心在腰的带动下进、退、顾、盼、定。

（四）精研懒扎衣

懒扎衣是武氏太极拳的基础性、典型性动作，被作为武氏太极拳的“母势”，是整个套路中最具代表性的一势，有万法皆出“懒扎衣”之说。永年广府流传着“卖拳不卖懒扎衣”之说，一代宗师郝为真曾说：“我练了一辈子拳，就学会了一个懒扎衣”，足见武氏太极拳的精髓尽在懒扎衣之中。

懒扎衣的练习是在拳术套路熟练的基础上，进一步精研招式的一种练习方法。武氏太极拳套路和推手的动作多以懒扎衣为原型演化而来。

通过专门懒扎衣的练习，不仅可以把各条身法练到身上，还可以掌握“掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠”等太极拳的劲法，同时还能训练出“进、退、顾、盼、定”五行步法。因懒扎衣能完整地体现武氏太极拳的技术风格和技击特点，武氏太极拳传人在教授拳架和讲授拳理时，多以懒扎衣为例进行讲解，足见懒扎衣包含内容之丰富。做懒扎衣时如手举高了就成为白鹅亮翅、玉女穿梭、对心掌；手落低了就成为搂膝拗步、倒辇猴，重心后坐即成为手挥琵琶；推手中的两人双搭手动作也是懒扎衣。

武氏太极拳传人李建民在邯郸市开元小学授课。

“知彼”的修炼

“以劲击劲”是武氏太极拳独特的劲力发放方式，是打开武氏太极拳技击之谜的窍要和门径，是武氏太极拳实施技击的独特之处。“以劲击劲”实现了用最短的距离实施最有效的打击，解决了以手慢打手快，柔弱胜刚强等实际问题。

武氏太极拳通过日常活步三步半推手的练习，修炼在动态中明确对方劲力的大小、方向、快慢，实现由“心知”到“身知”。通过“粘、连、黏、随”等方法求得高超的听劲功夫，清晰把握对方的劲路结构，明晰对方的劲根、劲源，以达到“知彼”的功夫。其间要遵循舍己从人、随屈就伸、不丢不顶的技击原则，从而为“接定彼劲”建立通路，实现“接劲打劲”“以劲击劲”的技击实战。

武禹襄在《太极拳解》中有这样的描述：“运劲如抽丝，蓄劲如张弓，发劲似放箭，……运劲如百炼刚，何坚不摧，形如抟兔之鹄，神如捕鼠之猫；……蓄而后发。收即是放，连而不断。”李亦畬也在《五字诀》中说：“吸为合为蓄；呼为开为发。盖吸则自然提得起，亦拿得人起，呼则自然沉得下，亦放得人出。”同时明确了：“气向下沉，由两肩收于脊骨，注于腰间。此气之由上而下也，谓之合；由腰行于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之开；合便是收，开即是放。”郝月如在《太极拳的走架打手》也说：“无蓄劲，则无发箭之力。”并以弓弩为喻，形象地指出“腰如弓把，脚手如弓梢，内中要有弹性，方有发箭之力也。”先贤们从不同角度描述了武氏太极拳打手时的身体状态，明确了用劲发力的方法，指明了打手要做到蓄发同生，开合同时，阴阳相济。打手的过程武禹襄提炼为“敷、盖、对、吞”四字不传密诀，李亦畬总结为“擎、引、松、放”四字撒放密诀，下面文字试从接劲、拿劲、换劲、放劲四个步骤加以阐述。

（一）接劲

武氏太极拳在打手中提出了接劲这一术语，武禹襄拳论中“每一动唯手先着力，随即松开”讲的即是接劲。首先要用意在自己的周围预设一个空间，在这个空间中，去接对方的来力，然后迅速地空掉，接劲要用神意去接，用皮毛去接，把对方的来力接到皮里膜外，自己的骨要松空掉，如若对方的力触及到骨则产生顶，若皮毛没有接触则为丢。关键全在实腿，实腿犹如一根柱子一般插入地下，要腰腿松沉形成稳固的支撑力去承接对方的来力。接劲时一定要顺遂，必须明确的是接劲而非截劲、堵劲。

（二）拿劲

在技击中太极拳与其他拳术的显著区别是突出“粘”“黏”与“制人”，太极拳的黏制是在己身形成整劲的状态时，在动态的运动过程中，把对方看作一个整体或用自己的技术把对方拿成一个整体，并对其重心实施精准、持续的控制，精确的打击。控制好自己的重心使其平稳，特别是控制点劲力的掌控要随人所动，这时一定要做到“心静”，如若一旦由己，对方则立即恢复平衡，制人的状态随即消失。发人的时机也随之消失。

实施拿劲的同时也是己身蓄劲的过程，在上为由两肩收于脊骨，注于腰间；在下为由脚跟向上抽提于腰间，配合裹裆与顶降，使上下相合，上下相随。形成主宰于腰，处处顺随，无不得力之势。

用身法拿人劲路也是制人、粘人的过程，而非一般意义上的擒拿关节。即武禹襄《四字密诀》中讲：“敷者，运气于己身，敷布彼劲之上，使不得动也。”这种功夫必须是在依人、随人、由人、顺人的基础上练出知彼的功夫，才能拿得住对方的劲根，以致达到攻其一点制其全身的状态，使对方有提上拔高之感，产生漂浮之态，出现断根的效果，犹如空中的风筝，也犹如把对方定住，使其牵一发而动全身。

武氏太极拳名家钟振山先生在武禹襄故居演练武氏十三剑。

（三）换劲

姚继祖先生曾言“腰腿换劲应万端”，换劲是用腰腿，而非手脚乱动，身子乱摆，即手、脚和身体的动度非常之小，同时要用腰胯的旋转来配合随人。若想实现虚实转换时，首先要在自己的身体中预设一个上下贯通的“意轴”，通过“意轴”的转换带动外界的能量和全身“劲意”向内收聚，“注于腰间”，达到虚与蓄；当蓄劲蓄到最足时，蓄劲与放劲两者贯通，首尾相接，阴阳转化，实现换劲。在换劲过程中对方会产生“空”的状态，这种状态的产生是由于身体犹如一个球体在随“意轴”不断旋转，球体在收聚、旋转的同时慢慢收缩，轴也慢慢由粗变细，这样在己身就形成了一个漩涡，同时在敌我之间也就出现了一个空间，使对方的反抗之力失去着力点，产生落空的状态。此时出现的空间和对方形成的落空状态为实施发放创造了机会，即拳论说的“重里现轻勿稍留”。

换劲的关键在腰胯，腰胯被视为劲力形成与转换的核心区。作为上下肢连接纽带的腰胯不仅可以平衡人体重心，保持身体的稳定性，有效传递上下肢力量，还是身体用劲发力的重要动力源。腰胯的稳固支撑和力的始动直接影响到发力的效率和整体性。

腰胯实现劲力的运与输过程，如同吊车的起吊过程。拳谚有“运劲如抽丝”。吊车伸缩架中的钢丝在发动机的带动下回抽起吊，形象阐释了武氏太极拳中运用腰胯的抽换实现劲力运输过程。

王宗岳《十三势行功歌诀》中提出“命意源头在腰隙”，并强调“变转虚实须留意”。其要义在于，利用腰胯的虚实转换配合尾闾前送，做到擎起彼身借彼力，错开劲头放空来力，在阴阳相济，顺制合一，化发合一基础上，为实现“引进落空”与“借力打人”创造机会。

（四）放劲

放劲时遵循“劲起于脚跟，主于腰间，形于手指，发于脊背”的力量传递顺序。放劲是由内向外发散的力，是积聚到身体的核心部位腰胯的能量突然向四肢和周围空间散放，犹如炸弹爆炸一般。放劲时要把对方看作一个整体，不是向对方的接触点放劲，也不是打对方的四肢和躯干，而是通过接触点衔接起的通路把对方看作一个整体来打。放劲的方向极为关键，向对方的劲根放劲，即以武禹襄《四字密诀》中两次提到的“彼来处”与“准头”为方向和目标。发劲的过程犹如网球的扣杀，足球的凌空抽射一样，要发似放箭势虽止，而劲乃前贯。

最终，臻于武氏太极拳所追求的“人为我制，我不为人所制，人不知我，我独知人”的运用之妙，达到以弱胜强、以静制动、以柔克刚、借力打人的技击效果。

（作者为武氏太极拳第六代传人，武术七段，体育教育学博士，副教授，邯郸学院太极文化学院教师）

2025年度邯郸市哲学社会科学规划课题：邯郸太极拳溯源及历史贡献（课题号：TJ2025249）

李建民

来源：邯郸日报